Gag

Il gag

Acronimo di gambe addominali e glutei. Il Gag è la nuova frontiera del fitness. Esso comprende una serie di esercizi che mirano specificatamente alla tonificazione e al rassodamento di queste zone del corpo. L’allenamento va effettuato tre volte alla settimana, per circa trenta minuti. La location in cui si può svolgere questo tipo di allenamento è la propria abitazione o la palestra. Il gag infatti, è un allenamento mirato, che quindi può essere considerato come un allenamento di supporto o a sè stante. I risultati prodotti da questo particolare tipo di allenamento, sono notevoli, parecchio efficaci soprattutto per coloro che intendono dimagrire e tonificare i classici “punti critici” del corpo, cosi difficili da snellire e tonificare. Il gag comprende un ventaglio enorme di esercizi differenti volti al rassodamento di gambe, addominali e glutei. Gli esercizi vanno eseguiti con l’ausilio di un tappetino di gommapiuma che funga da ammortizzatore durante l’allenamento. Gli esercizi per le gambe sono i seguenti:

1) Distesi sul tappetino: la schiena deve aderire perfettamente al pavimento, e il capo va tenuto dritto. Lo sguardo va rivolto in alto, e le braccia devono mantenere la linea stessa delle spalle. Da questa posizione, sollevare le gambe in alto, a novanta gradi e tenerle chiuse. Inspirando ed espirando lentamente iniziare l’esecuzione dell’esercizio, divaricando al massimo le gambe, per poi riportarle alla posizione iniziale, ovvero a novanta gradi. Eseguire trenta ripetizioni per serie. Le serie in totale, devono corrispondere ad un minimo di tre. Questo esercizio, tenderà a rassodare l’interno coscia, zona cruciale del corpo, perché spesso si presenta particolarmente rilassata.

2) In piedi: con le gambe chiuse, la schiena perfettamente dritta ed il capo fermo, poggiarsi da un solo lato ad un muro o ad un appiglio qualsiasi che sia considerato stabile. Effettuare delle alzate laterali con la gamba destra, se si è in appoggio a sinistra e viceversa. Il numero di ripetizioni per questo esercizio, deve essere pari a venticinque per ogni gamba. Le serie, anche in questo caso devono corrispondere ad un minimo di tre. Chi si allena per la prima volta, può scegliere di partire da due serie per gamba, per poi aumentare il numero sia delle serie stesse che delle ripetizioni. Questo esercizio, tonifica l’interno e l’esterno coscia, quindi risulta essere doppiamente valido perché ingloba diverse fasce muscolari.

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Gambe sode

addominali 3)Distesi su un tappetino su un fianco. Piegare la gamba destra se si è in appoggio a sinistra e viceversa, fino a far arrivare il ginocchio al petto. L’equilibrio sarà dato dall’appoggio sul gomito, e sulla gamba che è a riposo. Le flessioni al petto, possono anche superare le quaranta ripetizioni per gamba, e vanno ripetute per due serie minimo. Questo specifico esercizio, coinvolge la muscolatura dei quadricipiti, e in parte i glutei.

4) Distesi sul tappetino su un fianco, in appoggio sul gomito: sollevare una gamba fino a formare con il busto un angolo di novanta gradi. La punta del piede va tenuta a martello per tutta la durata dell’esercizio. Quando la gamba è in discesa, non deve assolutamente toccare la gamba il appoggio. Eseguire lo stesso esercizio anche con l’altra gamba, cambiando fianco. Anche in questo caso, le serie sono pari a tre e le ripetizioni, partono da un minimo di venti. Questo esercizio, può essere eseguito anche alla sbarra, e serve a rassodare e indurire l’interno e l’esterno coscia, infatti può essere eseguito anche in piedi.

5)Carponi sul tappetino: reclinare il capo verso il basso e restare in appoggio su ginocchia e gomiti. Da questa posizione, sollevare una gamba verso l’alto, senza inarcare la schiena e fletterla poi nuovamente al busto. Questo esercizio interessa tutta la gamba in particolare i quadricipiti ed i bicipiti femorali, ed anche i glutei. Una volta terminate le ripetizioni e alla fine di ogni serie, è necessario restare fermi e rilassati appoggiando il sedere sui talloni, mantenendo le braccia distese in avanti e il capo reclino. Dopo una pausa pari circa ad un minuto, bisogna effettuare lo stesso esercizio con l’altra gamba.

6)Carponi sul tappetino: restare in appoggio sui gomiti, mantenendo il capo basso. Sollevare una gamba la destra ad esempio, e tenerla dritta e in linea con la schiena (come se questa fosse un prolungamento di essa). Flettere il tallone al sedere, quindi la gamba, mantenendo la coscia ferma. Effettuare diverse ripetizioni con entrambe le gambe. Questo esercizio, modella in particolare i quadricipiti, e facendo lavorare anche i bicipiti femorali. Dopo pochi mesi, le gambe appariranno visibilmente più toniche e belle, a prova di gonna!

7)Lo squat: Altro esercizio parecchio utile per le gambe. Si parte da una posizione eretta, le gambe devono avere la stessa apertura delle spalle mentre le braccia, devono portarsi in avanti, restando sempre all’altezza delle spalle, dritte. Da questa posizione, effettuare degli affondi mantenendo la schiena dritta. Lo squat, rinforzerà tutta la gamba e può essere eseguito anche con l’ausilio di un bilanciere o di un’asta. Solitamente però i principianti non utilizzano supporti di nessun genere, essendo questo esercizio particolarmente faticoso. Il bilanciere, singolo o con i pesi, viene utilizzato da chi effettua un allenamento di gag già da diverso tempo e che quindi può aumentare il livello di difficoltà dell’esercizio, apponendo anche dei pesi ai lati del bilanciere. Ciò che è importante durante l’esecuzione dello squat, è mantenere la schiena dritta.

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Addome

gambe 8) Affondi: in piedi, con la schiena dritta, porre le gambe in posizione sagittale, quindi divaricate, l’una davanti all’altra. Da questa posizione, effettuare degli affondi in avanti, stendendo di contro la gamba opposta. Le mani sono in appoggio a terra, o sul ginocchio della gamba che esegue l’affondo. Eseguire lo stesso esercizio anche con l’altra gamba per venti ripetizioni al massimo.

9) Gli addominali, possono essere eseguiti sia a corpo libero che con l’ausilio di una ball fitness, che renderà l’esercizio maggiormente pesante e quindi più produttivo. Distesi con la schiena aderente al pavimento, sollevare le gambe a novanta gradi e tenderle unite. Uncinare i gomiti, portando le mani ad incrociarsi dietro la testa. Da questa posizione, sollevare il busto, portandosi ad un’altezza media. Inspirare ed espirare profondamente durante l’esecuzione dell’esercizio. Una regola importante: durante l’allenamento dell’addome, non bisogna mai sforzare i muscoli del collo. E’ bene mantenere la giusta postura e quindi il capo dritto e rigido e lo sguardo fisso in alto.

10) Sdraiati con la schiena sulla ball fitness, con il sedere solo in parte in appoggio, porre le mani dietro la nuca, mantenendo la testa ferma. Sollevarsi a mezz’aria, inspirando, ed espirare durante la discesa. Ripetere l’esercizio per venti/venticinque ripetizioni per serie. L’ausilio della ball fitness, renderà l’esercizio più sicuro per l’aderenza della schiena con questa, che morbidamente segue il movimento che essa effettua, senza troppo sforzi.

11) Distesi sul tappetino, afferrare con i piedi la ball fitness, e sollevare le gambe a novanta gradi: Le braccia sono inizialmente distese dietro la schiena e vanno poi a toccare la palla creando cosi una contrazione addominale. Questo specifico esercizio, serve a tonificare la fascia alta dell’addome.

12) Distesi sul tappetino, portare una gamba in appoggio, con la pianta del piede perfettamente aderente al pavimento, e l’altra in appoggio su di essa. Porre una mano sulla pancia e un’altra dietro la nuca (gomito e ginocchio opposti). Sollevare il busto, effettuando cosi una contrazione, portando il gomito in direzione del ginocchio. Effettuare il cambio del braccio e della gamba per completare la prima serie. Le serie sono due, minimo da eseguire.

13) Distesi su un tappetino, con la schiena aderente ad esso ed il capo poggiato a terra. Uncinare le gambe poggiando la pianta del piede a terra. Durante l’esecuzione di questo esercizio i piedi devono restare fermi. Portare le braccia al centro delle gambe, sollevando il busto e spingere in avanti effettuando cosi una contrazione. Questo tipo di esercizio rassoda sia la parte alta che laterale dell’addome.

14) Distesi completamente sul tappetino, portare le mani sotto i glutei flettendo le ginocchia al petto. Da questa postura, senza inarcare la schiena, spingere le gambe in avanti, e riportarle al petto per circa trenta ripetizioni per serie. Questo tipo di esercizio, insisterà invece sulla parte bassa dell’addome.

15) Distesi sul tappetino, sollevare leggermente le gambe e divaricarle. Da questa posizione, come fossero forbici, effettuare diverse ripetizioni di apertura e chiusura delle stesse. Questo particolare esercizio, insisterà sull’addome e sull’interno coscia anche.


Gag: Glutei

glutei 16) Glutei: i glutei sono una parte del corpo assolutamente sensuale. Avere un lato B attraente, è il desiderio comune. Il gluteo è un muscolo sul quale risulta difficile lavorare, ma esistono diversi esercizi volti alla sua tonificazione particolarmente efficaci. Carponi sul tappetino, sollevare una gamba formando con essa stessa un angolo retto. Il piede va mantenuto a martello. Da questa posizione, sollevare il piede stesso verso l’alto lentamente e poi velocemente. Eseguire lo stesso movimento con l’altra gamba.

17) Distesi sul tappetino con la schiena aderente al pavimento, portare i piedi in appoggio, divaricando le gambe. Sollevare busto e bacino contraendo i glutei. Arrivati al massimo della contrazione, rilassare i muscoli e ritornare alla posizione iniziale. Questo esercizio, aiuta a rassodare i glutei senza sforzare la schiena.

18) Distesi sul tappetino con le mani in appoggio, la schiena inarcata e il capo sollevato, tornare indietro fino a portare il sedere in appoggio sui talloni e ritornare ad inarcare la schiena stendendo il corpo e contraendo i glutei. Questo esercizio, viene utilizzato anche nella fase di stretching ed è molto utile in una fase di riscaldamento.



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