Noci fresche: la porzione da 30 grammi e le calorie reali
Le noci sono la frutta secca d'autunno per eccellenza: arrivano fresche tra settembre e ottobre e, appena raccolte, hanno un gheriglio più chiaro e umido rispetto a quelle conservate. Dal punto di vista nutrizionale restano però un alimento molto energetico, perché oltre la metà del loro peso è fatto di grassi, in gran parte polinsaturi e quindi favorevoli al cuore. Cento grammi di gherigli apportano circa 650 chilocalorie, un valore simile a quello di mandorle e nocciole. Per questo la porzione consigliata dalle linee guida è di circa 30 grammi al giorno, che corrispondono a sette o otto noci sgusciate. Pesale le prime volte, perché la mano tende a riempirsi oltre misura; poi imparerai a riconoscere la quantità a occhio. Se segui una dieta per perdere peso, considera le noci come sostitute di un altro spuntino e non come aggiunta: così ottieni grassi buoni e fibre senza aumentare il bilancio calorico della giornata.
Castagne: quante calorie hanno fresche, bollite e arrostite
Le castagne, a differenza delle noci, non sono frutta a guscio in senso stretto: hanno pochi grassi e molti carboidrati complessi, tanto che i nutrizionisti le paragonano più a un cereale o a una patata che a una mandorla. Le calorie cambiano molto con la preparazione. Cento grammi di castagne fresche crude apportano circa 165 chilocalorie; bollite ne contengono meno, intorno a 120, perché assorbono acqua, mentre arrostite salgono a circa 190 per la perdita di umidità. Le castagne secche e la farina di castagne sono ancora più concentrate e si avvicinano alle 300 chilocalorie per etto. Una porzione ragionevole è di circa 100 grammi di castagne cotte, cioè poco meno di una decina di pezzi di media grandezza, da considerare come fonte di carboidrati al posto di pane o pasta nel pasto in cui le mangi. Se le abbini a un piatto già ricco di amidi, come un risotto, ne bastano meno e sarà meglio riservarle a uno spuntino nel pomeriggio.
Quando mangiarle nella giornata e con cosa abbinarle
Stabilite le porzioni, resta da decidere in quale momento della giornata inserire noci e castagne. Le noci rendono al meglio a colazione, spezzettate nello yogurt o nei fiocchi d'avena, oppure come spuntino di metà mattina abbinate a un frutto fresco di stagione: le fibre e i grassi rallentano l'assorbimento degli zuccheri e la sazietà dura più a lungo. Funzionano bene anche in un'insalata con radicchio e pere, dove sostituiscono il formaggio o i crostini e rendono il piatto completo. Le castagne, essendo ricche di amido, trovano posto più naturalmente nei pasti principali: una zuppa di castagne e legumi, oppure un piatto di castagne bollite con verdure, può sostituire il primo. Evita di sommarle nella stessa giornata a una porzione piena di noci e ai dolci di stagione: ciascuno di questi alimenti è sano, ma insieme fanno salire in fretta le calorie. Alterna i giorni, tenendo le noci come abitudine quotidiana in piccola dose e le castagne come piacere di stagione una o due volte alla settimana.
Chi deve fare attenzione e come scegliere e conservare noci e castagne
Un ultimo aspetto riguarda chi deve fare più attenzione e come scegliere il prodotto. Le noci sono tra gli alimenti allergizzanti più comuni e in caso di reazioni, anche lievi, è necessario parlarne con il medico prima di consumarle con regolarità; ai bambini nei primi anni di vita vanno offerte solo tritate, perché i pezzi interi possono finire nelle vie respiratorie. Le castagne, invece, alzano la glicemia come gli altri alimenti amidacei: se hai il diabete o segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, concorda le quantità con il diabetologo o con il dietista. Al momento dell'acquisto verifica che i gusci delle noci siano integri e privi di muffe, perché i gherigli ammuffiti possono contenere sostanze tossiche e vanno gettati senza assaggiarli; conserva le noci in un luogo fresco e asciutto, lontano dalla luce, e sguscia solo la quantità che consumi. Le castagne fresche, al contrario, hanno vita breve: scegli quelle pesanti e senza fori, che segnalano la presenza di larve, e tienile in frigorifero per pochi giorni, oppure lessale e congelale già sbucciate per averle pronte durante tutto l'inverno.
