Che cos'è il cavolo nero e perché è l'ortaggio dei mesi freddi
Il cavolo nero è una varietà di Brassica oleracea, la stessa specie da cui derivano verza, cappuccio e cavolfiore, ma a differenza di questi non forma una testa compatta: cresce come un cespo di foglie lunghe, strette e bollose, di un verde così scuro da sembrare quasi blu. Per la forma delle foglie i vivaisti lo chiamano anche cavolo palmizio, mentre in Toscana, dove è di casa da secoli, resta semplicemente il cavolo toscano. All'estero lo trovi come kale, un nome che negli ultimi anni ha contribuito a farlo riscoprire anche da noi. La sua stagione va dall'autunno fino alla fine dell'inverno, ed è questo il momento giusto per comprarlo. Le foglie raccolte dopo le prime gelate sono più tenere e meno amare, perché il freddo fa concentrare gli zuccheri nella pianta; quelle di fine estate, invece, risultano più coriacee. Al banco scegli mazzi con foglie sode e turgide, senza ingiallimenti o macchie, e con la costa centrale che si spezza di netto: è il segno che l'ortaggio è stato raccolto da poco.
Proprietà e valori nutrizionali: cosa contiene davvero
Dal punto di vista nutrizionale il cavolo nero è leggero e al tempo stesso molto ricco: 100 grammi di foglie crude apportano circa 35 chilocalorie, pochissimi grassi e circa 4 grammi di fibre, utili per la regolarità intestinale e per il senso di sazietà. La quota di vitamina C è alta, superiore a quella di molti agrumi a parità di peso, e si accompagna a vitamina A, vitamina E, folati e soprattutto a una quantità notevole di vitamina K, che partecipa alla coagulazione del sangue e al metabolismo osseo. Tra i minerali spiccano calcio e potassio, mentre il ferro c'è ma, come in tutti i vegetali, viene assorbito in misura limitata: abbinalo a una fonte di vitamina C, per esempio qualche goccia di limone, per aiutarne l'assimilazione. Come le altre crucifere contiene glucosinolati e flavonoidi, composti con azione antiossidante che la ricerca sta studiando per i loro possibili effetti protettivi. Tieni presente che si tratta di un alimento, non di un rimedio: inserirlo con regolarità nella dieta invernale è una buona abitudine, ma non sostituisce alcuna terapia. Se assumi farmaci anticoagulanti, proprio per l'alto contenuto di vitamina K, chiedi al tuo medico quanto e con quale frequenza consumarlo.
Come si pulisce e le cotture di base che ne rispettano il sapore
Prima di cucinare il cavolo nero occorre pulirlo con cura, perché la costa centrale di ogni foglia è dura e fibrosa e resta tale anche dopo la cottura. Afferra la foglia alla base con una mano e, con l'altra, fai scorrere la parte verde lungo la costa per staccarla: è un gesto rapido che in cucina si chiama sfilare le foglie. Sciacqua bene sotto acqua fredda, lasciando le foglie a bagno una decina di minuti se sono molto terrose, poi asciugale con un canovaccio o nella centrifuga per insalata e tagliale a striscioline o lasciale intere a seconda della ricetta. Per la cottura hai diverse strade. Una sbollentata di 5-7 minuti in acqua salata ammorbidisce le foglie e attenua la nota amarognola, ed è il passaggio classico prima di ripassarle in padella con olio extravergine e aglio. Il vapore preserva meglio le vitamine idrosolubili, come la C, che invece in parte si disperdono nell'acqua di bollitura. Se vuoi mangiarlo crudo, taglialo finissimo e massaggialo per qualche minuto con olio, limone e un pizzico di sale: le fibre si ammorbidiscono e il sapore diventa più gradevole. Le chips, infine, si preparano stendendo le foglie asciutte su carta forno con poco olio e sale e infornandole in modalità ventilata a circa 180 gradi per una decina di minuti, senza farle scurire.
Dalla ribollita al pesto: le preparazioni che lo valorizzano
Il piatto che meglio racconta questo ortaggio è la ribollita toscana, una zuppa di pane raffermo, fagioli cannellini, cavolo nero, verza, patate e odori, cotta a lungo e poi riscaldata il giorno dopo, da cui prende il nome. Nella stessa famiglia rientrano le minestre di legumi e verdure con cui scaldarsi nelle giornate fredde, e i crostini: pane casalingo abbrustolito, strofinato con l'aglio, coperto di foglie lessate e condito con olio nuovo, un classico della cucina contadina di novembre, quando arriva l'olio appena franto. Se cerchi qualcosa di più veloce, frulla le foglie sbollentate con olio, frutta secca, formaggio stagionato e un po' di limone per ottenere un pesto da usare sulla pasta o da spalmare sulle tartine; oppure salta le striscioline in padella con peperoncino e uniscile a un piatto di legumi, a un risotto o a una frittata. In frigorifero il mazzo si conserva per pochi giorni avvolto in un canovaccio umido, mentre se ne hai comprato molto puoi sbollentarlo, strizzarlo e congelarlo in porzioni: avrai la verdura di stagione pronta anche quando al mercato non si trova più.
