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Prima di iniziare l’allenamento è bene controllare che i dischi del bilanciere siano stati fermati alle due estremità. Per eseguire correttamente l’esercizio, è necessario stendersi sulla panca stessa, poggiando i piedi a terra. La schiena deve restare ben salda rispetto alla panca, e non deve subire pressioni di alcun genere durante l’esercizio. Lo sguardo deve fermarsi al bilanciere, la testa stessa infatti non va mossa. Le mani invece, afferreranno la sbarra con un’apertura delle braccia leggermente maggiore rispetto a quella delle spalle. Da questa posizione si porta il bilanciere al petto, fino all’altezza del torace, e poi lo si solleva, estendendo al massimo le braccia e i gomiti. Durante l’esercizio si inspira nella fase di discesa e si espira nella fasce di acesa. Dell’esercizio di eseguono almeno cinque/sei ripetizioni, per un minimo di tre o quattro serie.
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Solitamente per questo tipo di allenamento è importante farsi affiancare da un assistente. Il bilanciere ha il suo peso, ed eseguire l’esercizio in maniera corretta non è semplice, proprio per lo sforzo che esso comporta, che può portare facilmente a sbilanciarsi effettuando movimenti scorretti. Inoltre per chi si approccia per le prime volte alla bench press, l’assistente ha un ruolo fondamentale, poiché aiuta nel sollevamento del bilanciere dimezzando la potenza dell’atleta. In una prima fase, è dunque necessario farsi assistere. In un secondo momento invece, l’esercizio potrà essere svolto anche in piena libertà. Tra una serie e l’altra è sempre necessario riposare. Il peso del bilanciere va aumentato con il tempo.
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