L'alimentazione corretta per preparare mezza maratona
L'alimentazione è un fattore fondamentale per preparare mezza maratona. Infatti, è necessario controllare ciò che si mangia fin da un mese prima del giorno della competizione. Nel mese antecedente alla gara è consigliato mangiare molti carboidrati, alimenti che forniscono energia e soprattutto glicogeno ai muscoli. Nei tre giorni precedenti quello della mezza maratona bisogna assumere grosse quantità di pasta, pane e farinacei, divisi in cinque pasti durante il giorno: la colazione, la merenda di metà mattina, il pranzo, la merenda e la cena. Fondamentale è inoltre l'assunzione di frutta, in particolare di frutti ricchi di potassio come la banana, che possono contrastare i crampi. Bisogna saper avere anche la giusta idratazione, bevendo minimo 1,5 litri di acqua al giorno. Per aiutare a terminare la gara è importante deglutire barrette energetiche durante la corsa.
Allenamento per preparare una mezza maratona
L'allenamento è forse il fattore più importante quando si deve preparare mezza maratona. Il programma di allenamento base per un principiante che si focalizza su una corsa di 21 chilometri presenta un aumento regolare delle distanze di allenamento. Si basa su 12 settimane, ciascuna settimana divisa in 4 giorni di allenamento di corsa continua, un giorno per allenamento in palestra e i restanti due giorni di riposo. L'atleta, a seconda dei suoi impegni extra sportivi, focalizza un giorno di allenamento in cui aumentare gradualmente la distanza percorsa da 8 km della prima settimana a 21 km della dodicesima. Il giorno prima è necessaria una corsa di scarico di 4/6 km, mentre il giorno dopo è consigliato un allenamento in palestra per le altre parti del corpo. Nei restanti 4 giorni potete gestirvi come volete i due giorni di riposo e i due giorni di corsa dai 8/10 km, possibilmente alternati.
Come motivarsi per la preparazione di una mezza maratona
Preparare una mezza maratona comporta numerosi sforzi e sacrifici non solo dal punto di vista fisico, ma anche dal punto di vista mentale. Una cosa importantissima per la riuscita di una preparazione corretta è prefissarsi degli obbiettivi prima di iniziare la preparazione fisica e continuare a ripetere questi obbiettivi durante lo sforzo, soprattutto nei momenti più duri. Una strategia importante per rendere lo sforzo fisico più piacevole è trovare un compagno di allenamento in modo da darsi stimoli a vicenda a non mollare sul più bello. Un compagno di allenamento è inoltre importante a non saltare allenamenti o a non dimenticarsi del programma da fare in quella giornata. Per preparare una mezza maratona dal punto di vista mentale è fondamentale allenare il cervello, abituarlo a reggere una tensione alta e a sopportare lo stress.
Equipaggiamento adatto
Per preparare una mezza maratona nel migliore dei modi è importante usare il giusto abbigliamento, dalle scarpe fino al cappellino. Partendo dalle scarpe, è necessario acquistare calzature comode e leggere, senza aver paura di spendere troppo. Le scarpe sono le tue compagne di viaggio per tutti e 21 i km da percorrere, e nel caso risultino scomode potrebbe essere un motivo per non portare a termine la gara. L'abbigliamento adatto prevede magliette o canotte leggere e traspiranti, in modo che il sudore non risulti fastidioso. Anche l'abbigliamento, così come la scarpa, deve essere leggero e il meno ingombrante possibile. È fortemente consigliato correre come un cappellino, che ha la doppia funzione di proteggere il capo da insolazioni nei giorni di sole, e inoltre ferma il sudore che scende dalla fronte, che alcune volte può essere fastidioso e irritante.