Le varietà di zucca e come sceglierla al mercato
La zucca arriva sui banchi dalla fine di agosto fino a novembre, e ottobre è il mese in cui la trovi al meglio della maturazione. Appartiene alla famiglia delle Cucurbitacee, la stessa di zucchine e cetrioli, ma sotto questo nome convivono varietà molto diverse, che vale la pena distinguere perché non si comportano tutte allo stesso modo in pentola. La Delica, tonda e con la buccia verde scuro, ha una polpa asciutta e dolce che tiene bene la forma: è quella che consigliamo per gnocchi, risotti e vellutate. La Mantovana, compatta e saporita, si presta a tortelli e dolci, mentre la Butternut, chiamata anche Violina per la forma allungata, è meno zuccherina e più acquosa, quindi adatta a minestre e creme. L'Hokkaido ha una buccia sottile e arancione che puoi lasciare in cottura, e la Lunga di Napoli, che può superare i 20 chili, viene venduta a fette. Quando scegli una zucca intera, valuta il peso rispetto alla dimensione: deve sembrare pesante per la sua misura, con la buccia soda, senza ammaccature e con il picciolo ancora attaccato e asciutto. Se la compri già tagliata, verifica che la polpa sia di un arancione pieno e non presenti zone molli o traslucide, segno che ha iniziato a deteriorarsi.
Calorie, betacarotene e minerali: i valori nutrizionali
Il sapore dolce e la consistenza cremosa fanno pensare a un alimento ricco di calorie, ma la zucca è tra gli ortaggi più leggeri dell'autunno: la polpa è composta per circa il 90-94% di acqua e apporta circa 20-30 kcal per 100 grammi, con valori che cambiano un po' a seconda della varietà e della cottura. I carboidrati sono pochi grammi per etto, in buona parte zuccheri semplici, mentre proteine e grassi sono quasi assenti e il colesterolo manca del tutto. Le fibre non sono abbondanti come in altre verdure, ma insieme all'acqua contribuiscono a dare sazietà con un apporto energetico minimo, un vantaggio concreto se stai seguendo un regime ipocalorico. Il colore arancione segnala la presenza di carotenoidi, in particolare betacarotene, che l'organismo trasforma in vitamina A, utile per la vista, per la pelle e per le difese immunitarie. Trovi anche vitamina C, vitamina E e alcune del gruppo B, oltre a potassio, magnesio e fosforo, minerali che partecipano al buon funzionamento del sistema cardiovascolare. Tieni presente che l'indice glicemico della polpa è più alto rispetto a molti ortaggi: chi convive con il diabete non deve rinunciarvi, ma conviene inserirla con moderazione, abbinata a proteine e grassi buoni, concordando le porzioni con il medico o il nutrizionista.
Vapore, forno e padella: le cotture che la mantengono leggera
Per conservare i nutrienti e tenere il piatto leggero, le cotture più adatte sono quelle brevi e con pochi grassi aggiunti. Al vapore la zucca a cubetti è pronta in circa un quarto d'ora e mantiene colore e dolcezza senza disperdere i minerali nell'acqua, cosa che invece succede con una bollitura prolungata: se la lessi, usa poca acqua e riutilizzala per la vellutata. In forno procedi a spicchi con la buccia, dopo averla lavata e privata dei semi e dei filamenti, con un filo d'olio extravergine, sale, pepe e rosmarino o salvia: il calore secco concentra gli zuccheri naturali e dà un sapore pieno senza bisogno di condimenti pesanti. In padella, a dadini con uno scalogno e poco olio, bastano pochi minuti a fuoco vivo e poi un coperchio per terminare la cottura con la sua stessa acqua. Per una vellutata cremosa non serve la panna: frulla la polpa cotta con il suo brodo e, se vuoi più corpo, aggiungi una patata piccola o un cucchiaio di yogurt bianco a fine cottura. Evita invece la frittura e i soffritti abbondanti, che moltiplicano le calorie di un ortaggio altrimenti leggerissimo. I semi, lavati, asciugati e tostati in forno, diventano uno spuntino ricco di minerali, da consumare però con misura perché, a differenza della polpa, sono molto energetici.
Abbinamenti, porzioni e conservazione della zucca
Nell'alimentazione di tutti i giorni la zucca si può portare in tavola anche tre o quattro volte a settimana nei mesi freddi, senza controindicazioni per chi è in buona salute. Abbinala a legumi come ceci e lenticchie per un piatto unico completo, a cereali integrali come orzo o farro per una zuppa che sazia a lungo, oppure a un pesce bianco al vapore, con cui condivide la leggerezza. Ben cotta e condita in modo semplice è anche facile da digerire, tanto da essere tollerata da chi soffre di acidità o reflusso. Una zucca intera, tenuta in un luogo fresco, asciutto e buio, si conserva per settimane; una volta tagliata, avvolgila nella pellicola o chiudila in un contenitore e consumala entro pochi giorni, perché la polpa esposta all'aria si ossida e si ammorbidisce in fretta. Puoi anche cuocerla a vapore e congelarla a cubetti, così da averla pronta per vellutate e risotti anche fuori stagione. Se noti disturbi dopo averla mangiata o segui un piano alimentare per il diabete, parlane con il medico prima di farne un consumo regolare.
