A cosa serve lo zinco e perché conta di più nei mesi freddi
Lo zinco è un minerale che il corpo non produce e non accumula in riserve durature: lo introduci con quello che mangi e lo consumi ogni giorno. Nell'organismo ne circolano in tutto pochi grammi, concentrati soprattutto in muscoli, ossa, pelle, occhi, fegato e reni, eppure partecipa al lavoro di centinaia di enzimi. Serve per costruire proteine e DNA, per far maturare le cellule del sistema immunitario, per cicatrizzare le ferite e per mantenere gusto e olfatto efficienti. Entra anche nel funzionamento di diversi ormoni, dall'insulina al testosterone, e aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Nella stagione fredda questo minerale merita un'attenzione in più, perché le difese sono sollecitate da raffreddori e virus stagionali proprio mentre la dieta tende a farsi meno varia. Non aspettarti però che lo zinco prevenga da solo le infezioni: un apporto adeguato permette al sistema immunitario di lavorare come dovrebbe, mentre una carenza lo indebolisce e rallenta la guarigione.
Quanto zinco serve ogni giorno e come riconoscere una carenza
Il fabbisogno dipende da sesso ed età. I livelli di assunzione di riferimento italiani indicano circa 12 mg al giorno per l'uomo adulto e 9 mg per la donna, che salgono a 11 mg in gravidanza. Tieni presente che l'intestino assorbe solo una parte di ciò che ingerisci, in media tra un quarto e un terzo, con una regolazione che aumenta l'assorbimento quando le scorte scendono. Una carenza vera si manifesta con segnali poco specifici: infezioni più frequenti, ferite che tardano a chiudersi, perdita di capelli, pelle secca o con eruzioni, gusto e olfatto alterati, stanchezza e, nei casi marcati, difficoltà a vedere con poca luce. Nei bambini può rallentare la crescita. Sono più esposte le persone che bevono molto alcol, chi soffre di malassorbimento intestinale e chi segue una dieta molto restrittiva. Se riconosci più di uno di questi segnali, parlane con il medico prima di ricorrere a un integratore, perché gli stessi sintomi hanno anche altre cause.
Gli alimenti più ricchi di zinco, dalla carne ai legumi
Le fonti più generose di zinco sono di origine animale, e sono anche quelle che il corpo utilizza meglio. In testa ci sono le ostriche, seguite dalla carne rossa e in particolare dal manzo: cento grammi di carne macinata ne apportano circa 4,8 mg, mentre maiale e tacchino si fermano tra 1,5 e 2 mg per porzione. Pesce, crostacei e molluschi, da consumare ben cotti soprattutto in gravidanza, uova e latticini completano il quadro con quantità moderate ma regolari. Per avere un'idea delle proporzioni, una porzione di ostriche copre da sola il fabbisogno giornaliero di un uomo adulto, mentre con i legumi servono più fonti nella stessa giornata. Nel mondo vegetale il minerale si concentra in legumi come ceci, lenticchie e fagioli, nei cereali integrali, dove risiede soprattutto nel germe e nella crusca, nella frutta a guscio e nei semi oleosi, in primo luogo zucca, sesamo, girasole e papavero. Il contenuto dei vegetali varia però con il terreno di coltivazione, quindi non contare su valori fissi. Nei mesi freddi hai dalla tua parte piatti che riuniscono più fonti insieme, come una zuppa di legumi e orzo con semi tostati o un brasato servito con le lenticchie.
Come assorbirlo meglio e quando ha senso un integratore
Oltre alla quantità conta come abbini gli alimenti. L'acido fitico di cereali integrali, legumi e semi lega lo zinco e ne riduce l'assorbimento, e lo stesso fa un eccesso di calcio nello stesso pasto. Se ti nutri soprattutto di vegetali, metti i legumi in ammollo e cambia l'acqua, preferisci pane e cereali a lievitazione lunga e alterna le fonti nel corso della settimana: ammollo e fermentazione abbassano i fitati e rendono il minerale più disponibile. Chi segue una dieta vegetariana o vegana ha di fatto un fabbisogno più alto e fa bene a controllare l'apporto con un professionista. L'integratore ha senso solo davanti a una carenza accertata con le analisi o a un rischio concreto valutato dal medico, non come misura generica per l'inverno. Le forme più comuni sono il solfato e l'ossido di zinco, presenti anche nei cereali per la colazione fortificati. Dosi elevate e prolungate non sono innocue: possono dare disturbi allo stomaco e ostacolare l'assorbimento di altri minerali, come il rame. Chiedi al farmacista dose e durata adatte a te e tieni l'alimentazione come prima strada.
