Perché al coperto d'inverno il rischio di farsi male aumenta
Il padel al coperto d'inverno sembra più sicuro di quello all'aperto: niente vento, niente pioggia, temperatura gestibile. Eppure il rischio di farsi male tende a salire proprio in questa stagione, per due motivi che si sommano. Il primo è che arrivi in campo dopo essere stato al freddo, con muscoli e tendini meno elastici e la circolazione periferica rallentata; se cominci a scattare subito, chiedi a polpacci, caviglie e braccio uno sforzo esplosivo per cui non sono pronti. Il secondo è che i campi indoor, sempre disponibili, portano a giocare più spesso, con meno recupero tra una partita e l'altra, su un'erba sintetica con intaso di sabbia posata su un fondo duro. Per questo il riscaldamento d'inverno diventa la parte più importante della serata. Concediti dieci o quindici minuti prima di contare i punti: rotazioni lente di caviglie, ginocchia, anche, spalle e polsi, poi una corsetta leggera o spostamenti laterali lungo il vetro fino a sentire il fiato che cambia, infine scambi tranquilli con il compagno partendo da palleggi bassi e arrivando per gradi a volée e smash. Se tieni la felpa addosso in questa fase e la togli solo quando sei caldo, non ti raffreddi di nuovo prima del primo game.
Gomito e spalla: racchetta, tecnica e forza dell'avambraccio
Il braccio è la parte che paga di più i colpi ripetuti e il danno si accumula partita dopo partita. L'infortunio più diffuso tra chi gioca a padel è l'epicondilite laterale, il gomito del tennista: un'infiammazione dei tendini che collegano i muscoli dell'avambraccio alla parte esterna del gomito, che si fa sentire quando impugni la racchetta, toglie forza alla mano e peggiora dopo il gioco. Quasi sempre dietro ci sono una pala troppo pesante o sbilanciata verso la testa, un nucleo rigido che trasmette lungo l'avambraccio la vibrazione di ogni impatto fuori centro, e un rovescio eseguito a braccio teso. Se giochi più di tre volte a settimana, valuta una pala con nucleo in schiuma morbida e con il peso vicino al manico: perdi un po' di potenza, ma il gomito ringrazia. La spalla soffre invece nei colpi sopra la testa, smash e bandeja, soprattutto se li esegui a freddo o con la cuffia dei rotatori poco allenata. Qualche esercizio con gli elastici due volte a settimana, rotazioni esterne per la spalla ed estensioni del polso per l'avambraccio, costruisce una resistenza che il campo non dà. Se il dolore non passa dopo qualche giorno di riposo, fatti valutare da un medico o da un fisioterapista prima di tornare in campo: insistere trasforma un'infiammazione in un problema cronico.
Polpacci, caviglie e ginocchia: le scarpe giuste e i cambi di direzione
Dalla vita in giù il padel sollecita soprattutto chi deve frenare e ripartire: polpacci, caviglie e ginocchia. Lo strappo al polpaccio è tipico di chi riprende dopo anni di inattività o gioca a freddo, e si presenta come una fitta improvvisa dietro la gamba, spesso descritta come una pietrata; la distorsione della caviglia arriva nei cambi di direzione o negli appoggi storti vicino al vetro, mentre il ginocchio accusa le frenate brusche. D'inverno, con i muscoli che si scaldano più lentamente, questi incidenti aumentano se il riscaldamento è stato frettoloso. La prima difesa è la scarpa. Non usare quelle da running: hanno una suola pensata per andare avanti, poco stabile di lato, e sulla sabbia del campo scivolano. Le scarpe da padel hanno una suola a spina di pesce o mista che fa presa sull'erba sintetica e un rinforzo laterale che contiene il piede; chiedi in negozio quale suola si adatta al fondo del tuo circolo, perché la quantità di sabbia cambia la tenuta. Nel tempo libero inserisci sollevamenti sulle punte, anche su una gamba sola, e affondi laterali: rinforzano il polpaccio e la stabilità della caviglia proprio nei movimenti che il campo richiede.
Recupero, schiena e segnali da non ignorare durante la stagione indoor
La stagione al coperto ha un rischio silenzioso: la continuità. Con i campi disponibili ogni sera è facile passare da una partita alla settimana a tre o quattro, e tendini e muscoli non hanno il tempo di adattarsi. Il sovraccarico da frequenza è una delle cause principali di gomito e spalla doloranti, quindi aumenta le partite per gradi e lascia un giorno di pausa quando senti indolenzimenti che non spariscono. La schiena, chiamata a rotazioni ripetute del tronco a ogni colpo, è la prima a protestare se addominali e lombari sono deboli: qualche esercizio per il core due volte a settimana riduce le contratture lombari. Dopo la partita rimettiti qualcosa di asciutto e caldo prima di uscire, perché il passaggio dal campo all'aria gelida con la maglia sudata irrigidisce muscoli già affaticati, e concedi qualche minuto allo stretching di polpacci, avambracci e spalle a casa, quando sei ancora caldo. Impara infine a distinguere la stanchezza dal dolore: se durante il gioco senti una fitta improvvisa al polpaccio, un dolore acuto al gomito o una caviglia che cede, fermati subito e applica del ghiaccio; se non riesci a camminare bene o il dolore persiste nei giorni seguenti, fatti vedere da un medico. Una partita persa costa molto meno di settimane di stop.
