Perché il ritorno dell'ora solare scombina il sonno e cosa può fare lo yoga
Il 25 ottobre le lancette tornano indietro di un'ora e, almeno in teoria, dovresti guadagnare sessanta minuti di riposo. In pratica molte persone vivono i giorni successivi con un sonno più leggero, risvegli anticipati e una certa pesantezza nel pomeriggio, perché l'orologio interno continua a seguire i ritmi di prima e fa fatica a riallinearsi con le nuove ore di luce. Il buio che arriva presto nel tardo pomeriggio e la sveglia che suona quando il corpo si sente ancora nel cuore della notte creano un piccolo sfasamento che, sommato allo stress di tutti i giorni, basta a rendere difficile l'addormentamento. Lo yoga per dormire meglio quando cambia l'ora lavora proprio su questo punto: non ti costringe a dormire, ma abbassa il livello di attivazione del corpo e della mente, così che il sonno possa arrivare da solo. Posizioni lente, piegamenti in avanti e una respirazione consapevole aiutano a sciogliere le tensioni muscolari accumulate e a rallentare il flusso dei pensieri, che è spesso ciò che ti tiene sveglia quando l'orario è cambiato e la stanchezza arriva in momenti insoliti. Se invece l'insonnia si protrae per settimane, indipendentemente dal cambio dell'ora, parlane con il tuo medico: la pratica serale è un aiuto, non una cura.
Il respiro Ujjayi e l'ascolto del respiro per rallentare la mente
Il primo strumento da usare la sera è il pranayama, cioè l'insieme delle tecniche di respirazione dello yoga. Tra queste, la più indicata prima di coricarsi è Ujjayi, il cosiddetto respiro vittorioso: inspiri ed espiri dal naso restringendo leggermente la gola, come se volessi appannare uno specchio a bocca chiusa, finché il passaggio dell'aria produce un suono lieve e continuo che ricorda le onde del mare. Quel suono diventa un punto di appoggio per l'attenzione: la mente, invece di rincorrere l'orario sbagliato o i programmi di domani, segue il ritmo regolare del respiro e si calma. Puoi praticarlo seduta sul bordo del letto o già sdraiata, per qualche minuto, e riprenderlo anche nel cuore della notte se ti svegli e non riesci a riaddormentarti. Se la gola chiusa ti dà fastidio, resta sulla semplice osservazione del respiro naturale: senti l'aria che sfiora lo spazio tra naso e labbro, la gabbia toracica che si allarga e si svuota, senza modificare nulla. È una forma di meditazione elementare che non richiede esperienza e che, nei giorni in cui il corpo è confuso dal nuovo orario, ti permette di arrivare al sonno con la mente già più quieta.
Le posizioni da fare direttamente sul letto nei giorni del cambio
Dopo il respiro passa alle asana, scegliendo quelle che puoi tenere direttamente sul materasso, in pigiama, senza sudare e senza dover poi rifare il letto. Inizia con Balasana, la posizione del bambino: in ginocchio, siediti sui talloni, scendi con il busto in avanti fino ad appoggiare la fronte e lascia le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Respira in modo che il petto prema sulle cosce e la parte alta della schiena si apra: puoi restare da una ventina di secondi fino a circa cinque minuti, finché le spalle si allentano. Prosegui con Pavanmuktasana, portando un ginocchio alla volta verso il petto da sdraiata, che distende la zona lombare e aiuta anche la digestione serale, e con una torsione dolce lasciando cadere le ginocchia piegate da un lato mentre le spalle restano appoggiate. Chiudi con Viparita Karani, le gambe sollevate e appoggiate alla parete o alla testiera, con il bacino vicino al muro e le braccia aperte: è una posizione di recupero che allevia la pesantezza delle gambe dopo una giornata in piedi e abbassa gradualmente l'attivazione del corpo. Se hai la schiena rigida, metti un cuscino sotto il bacino, e in ogni posizione resta qualche minuto senza forzare: il rilassamento arriva con la permanenza, non con l'allungamento spinto.
Una routine serale che accompagna il corpo al nuovo orario
Le posizioni funzionano meglio se diventano parte di un piccolo rito che ripeti ogni sera nella settimana del cambio, perché è la regolarità che aiuta l'orologio interno a spostarsi. Nei giorni precedenti al 25 ottobre prova ad anticipare o posticipare di poco l'ora in cui vai a letto, così che il salto di un'ora non arrivi tutto insieme, e al mattino cerca la luce naturale appena possibile, anche con una breve passeggiata, perché è il segnale più forte che il corpo riceve per regolare sonno e veglia. La sera, invece, abbassa le luci, evita caffè, alcol e fumo nelle ore vicine al riposo e, circa un'ora prima di coricarti, prepara una tisana delicata da bere con calma. Un'abitudine semplice che viene dalla tradizione yogica è lavare i piedi prima di andare a dormire, con acqua tiepida quando le serate si fanno fresche: rilassa e segna il confine tra la giornata e la notte. A quel punto sei pronta per il respiro e per le posizioni sul letto, da concludere con qualche minuto a occhi chiusi ascoltando semplicemente l'aria che entra ed esce. Dopo pochi giorni il corpo riconosce la sequenza e comincia ad abbassare i giri da solo, e il ritorno dell'ora solare passa senza lasciare notti insonni.
