L'addome
Oggigiorno la moda impone una fisicità asciutta, tonica, longilinea e soda. Molte persone con problemi di obesità e di adipe in eccesso seguono ritmi di diete frenetici e praticano numerosissimi sport per cercare di tonificare la loro massa muscolare in toto. Sia gli uomini che le donne sono sempre più portati a desiderare un corpo praticamente perfetto, scolpito nei minimi particolari che richiami fortemente i modelli della fisicità greca assolutamente leggiadri e simili a modelli pre imposti dalla società e dalle mode che sempre più influenzano dal punto di vista emotivo e psicologico gli individui in genere. La televisione, i giornali e i mass media in generale con il loro continuo bombardamento, inculcano nella mente delle persone l’idea di un corpo statuario assolutamente bello da vedere in primis desiderabile. La pubblicità poi al di là della bellezza irraggiungibile che propone modelle e modelli assolutamente perfetti con lo scopo di vendere determinati prodotti, propone una serie di fantasie che nella maggior parte dei casi restano tali poiché per avere un corpo bello e sano è necessario partire innanzitutto da una determinata base fisica per poi mantenere questa nel corso del tempo con una corretta alimentazione e un allenamento fisico costante. Solitamente il grasso cutaneo si localizza in determinati punti del corpo che sono: l’addome, i fianchi, il sedere, e le gambe. Donne e uomini hanno come primo cruccio la perdita della cosiddetta pancetta, terribile inestetismo che porta a numerosi complessi che spesso inducono a nascondersi sotto abiti di taglie superiori con lo scopo di camuffare una fisicità imperfetta. In realtà un addome grasso sostenuto da un’ impalcatura muscolare eccessiva non potrà mai appiattirsi del tutto. Il vantaggio però che si potrebbe ottenere da un allenamento costante e preciso dei muscoli addominali è la tonificazione, insieme al rassodamento che contribuiscono a determinare l’allineamento naturale nei muscoli stessi.
Per un addome piatto
Il fattore estetico è sicuramente uno dei più importanti aspetti che spinge ad un allenamento costante dell’addome, tuttavia non è l’unico, poiché un addome scolpito non solo produce una figura più snella e tonica ma aiuta a prevenire problematiche quali la lombalgia, e l’equilibrio posturale. Per avere un addome piatto e scolpito è necessario seguire una dieta specifica, poiché come sottolineato sopra, lo sport da solo non può ridimensionare e modificare la grandezza e lo spessore dell’addome. Una dieta sana e corretta si basa generalmente sull’assunzione di cibi energetici ma poveri di grassi. Generalmente oggigiorno i ritmi di vita assolutamente frenetici e fortemente stressanti portano gli individui a mangiare in modo sregolato, agli orari più impensabili e meno proficui per una sana digestione. Inoltre sempre di più si assimilano cibi poco salutari come quelli grassi che non solo portano ad una lievitazione del grasso e ad un aumento del peso corporeo ma danneggiano a lungo andare anche l’organismo in sé con l’insorgenza di gravi patologie a livello sanguigno e organico. Una dieta sana si basa sull’assunzione quotidiana di vitamine e minerali che in natura si trovano nella frutta e nella verdura. Questi due alimenti contengono inoltre molta acqua, e quindi, favoriscono fortemente la digestione e lo smaltimento dei liquidi in eccesso. L’alimentazione chiaramente varia a seconda dell’età: i giovani per esempio hanno bisogno di un quantitativo energetico nettamente superiore poiché quotidianamente impiegano numerosissime calorie rispetto ad un soggetto anziano. Carboidrati e proteine contenuti rispettivamente nella pasta, nel riso, nel pane,nei cereali e nelle carni sono di totale importanza ma non devono eccedere in una dieta sana. La piramide alimentare infatti è ancora oggi la dieta ideale che pone alla sua base gli elementi nutrizionali necessari che sono appunto frutta e verdura. Salendo i gradoni all’interno della piramide troviamo i carboidrati e le proteine contenuti nel pesce, nei cereali e nelle carni mentre nelle ultime prestazioni fino al vertice della piramide stessa, si ritrovano i salumi, i latticini, i dolci e i fritti assolutamente non indispensabili per una corretta alimentazione. Sono infatti questi gli alimenti ricchi di grassi che difficilmente vengono sciolti dal nostro organismo e comportano una serie di problematiche notevoli tra cui l’accumulo di adipe. Gli sport importanti ed essenziali per riuscire a smaltire i grassi e che aiutano a tonificare l’addome, sono il jogging, il nuoto, l’aerobica, il tennis e tutti gli altri sport che coinvolgono la fascia addominale. Oltre allo sport generico che coinvolge la muscolatura tutta, esistono degli esercizi specifici che insistono sulla fascia addominale e che portano la tonificazione di questa in un corso di tempo relativamente breve. Tra questi esercizi migliori sono:
Esercizi addome
1) I crunch a terra: La posizione di partenza vede l’atleta sdraiato su pavimento con le ginocchia flesse a novanta gradi e i piedi poggiati al pavimento. Le braccia saranno angolate dietro la testa con le mani intrecciate a fare da supporto. Tutta la schiena deve essere aderente perfettamente al pavimento mentre il collo e la testa dovranno rimanere perfettamente dritte. Si eseguono generalmente trenta sollevamenti per un minimo di tre serie per ogni esercizio. 2) Con la stessa postura tenendo le mani incrociate sul petto ci si solleva verso l’alto mantenendo lo sguardo fisso al soffitto senza tirare il alcun modo il collo. 3) Supini a terra sempre con la schiena aderente al pavimento si flettono le gambe a novanta gradi tenendo i piedi sollevati da terra in aria o appoggiati su una panca o una sedia mentre con le mani al petto o intrecciate dietro la testa ci si solleva per circa trenta volte verso l’alto. La parte bassa della schiena rimane ancorata al pavimento per tutta la durata dell’esercizio. Gli arti inferiori restano fermi mentre la distanza tra il mento e lo sterno deve rimanere costante. 4) Aumentando la difficoltà dell’esercizio, si possono sollevare le gambe a novanta gradi, tenendole totalmente diritte con i piedi uniti, sollevandosi verso di essi sempre mantenendo una netta distanza tra il mento e lo sterno, senza assolutamente torcere il collo. 5) Supini a terra con una gamba flessa ed il piede appoggiato con tutta la pianta al pavimento, sollevare l’altra gamba e portarla in piano d’appoggio sul ginocchio fermo. Il braccio opposto alla gamba flessa va a toccare questa per circa venti ripetizioni. Questo tipo di esercizio insiste sugli addominali obliqui e sui fianchi. E’ importante ricordarsi di alternare braccia e gambe. 6) Supini a terra con le gambe flesse ed entrambi i piedi poggiati a terra, portare le braccia tese totalmente dietro la testa. Da questa posizione si effettua uno slancio totale verso il baricentro del proprio corpo portando tutto il peso verso il centro delle gambe stesse. L’esercizio insiste sulla fascia alta dell’addome. 7) Supini sul pavimento con le gambe flesse e la pianta del piede poggiata a terra eseguire delle spinte verso l’alto tenendo le braccia tese. Questo esercizio sfrutta il peso corporeo. 8) Per gli addominali bassi: con il busto leggermente sollevato verso l’alto e il collo fermo e dritto porre le mani accanto ai fianchi e sollevare i piedi dal pavimento di pochi centimetri mantenendo le gambe tese. Le gambe si incrociano continuamente una sull’altra per circa trenta/quaranta ripetizioni per serie. 9) Supini al pavimento con le braccia lungo il corpo flettere entrambe le ginocchia al petto e stenderle successivamente in maniera completa senza appoggiare i talloni a terra. L’esercizio va ripetuto per circa venticinque volte per un minimo di tre serie. 10) Supini al pavimento con le gambe uncinate e i piedi completamente poggiati a terra portare le mani unite all’altezza delle ginocchia ed eseguire delle spinte per effettuare circa trenta contrazioni. 11) Distesi su una panca effettuare delle flessione con le ginocchia mantenendosi con le braccia al di sotto della panca stessa. 12) Utilizzando la panca da palestra, inclinata di quarantacinque gradi, con i piedi bloccati tra le sbarre della panca stessa (panca romana) distendersi a testa in giù e sollevare il busto senza flettere le ginocchia fino ad arrivare a toccare i piedi espirando leggermente. 13) Appoggiando i gomiti all’attrezzo della sbarra parallela con la schiena dritta, partendo da una posizione che vede le gambe libere e penzoloni verso il basso ispirare profondamente e rannicchiare le gambe piegando le ginocchia al petto e poi tornare alla posizione iniziale. 14) Stesi su una panca con le braccia dietro la testa e le gambe piegate a novanta gradi sollevare queste e il busto effettuando una sorta di rullo e chiudersi completamente portando le ginocchia alle tempie. Ripetere l’esercizio per circa trenta volte.
Le creme snellenti
Durante tutti gli esercizi è importante inspirare profondamente ed espirare lentamente affinché la muscolatura addominale si contragga e si rilassi naturalmente. Gli stessi esercizi sopra citati possono essere eseguiti anche con il supporto di fasce, corde o ball fitness che rendono l’esercizio ancor più pesante e complesso. Ovviamente l’utilizzo di questi strumenti riguarda coloro che hanno una muscolatura addominale già abbastanza sviluppata. Per snellire l’addome è anche importante l’utilizzo di creme tonificanti e rassodanti che applicate a sera prima di andare a dormire aiutano a ridurre la massa grassa e a mantenere una buona fisicità. Oggigiorno è importante non mostrare un addome rilassato e le cosiddette maniglie dell’amore soprattutto nei periodi estivi quando si è maggiormente scoperti e quindi soggetti ad una maggiore visibilità. Avere un addome sodo e scolpito non è assolutamente difficile, conta semplicemente un allenamento sano e costante che può essere effettuato quotidianamente anche a casa. D’estate sono salutari anche brevi corse in montagna, all’aria aperta seguite da un allenamento specifico che trasformerà in pochi mesi tutta la fascia addominale rendendola tonica da copertina.
Domande frequenti
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È possibile eliminare definitivamente la pancetta allenando solo gli addominali?No, l'allenamento mirato degli addominali da solo non basta per eliminare il grasso locale. Gli esercizi come i crunch tonificano la muscolatura sottostante, migliorando tono e postura, ma non bruciano direttamente lo strato adiposo sovrastante. Per visualizzare gli addominali è fondamentale creare un deficit calorico attraverso una dieta bilanciata ricca di frutta, verdura e proteine magre, abbinate a attività cardiovascolari come jogging o nuoto che favoriscono il dimagrimento globale.
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Quali sono gli errori comuni durante l'esecuzione dei crunch?L'errore più frequente è tirare il collo con le mani, causando tensioni cervicali invece di lavorare sugli addominali. È cruciale mantenere il collo allineato alla schiena e lo sguardo rivolto verso l'alto. Un altro errore grave è staccare la zona lombare dal pavimento: la parte bassa della schiena deve restare sempre aderente al suolo per proteggere la colonna vertebrale. Infine, evitare movimenti bruschi; la respirazione deve essere controllata, inspirando in fase di discesa ed espirando nello sforzo.
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Come influisce l'alimentazione sulla definizione dell'addome?L'alimentazione gioca un ruolo determinante quanto l'allenamento. Una dieta sana privilegia frutta e verdura per l'apporto di vitamine, minerali e acqua, che aiutano la digestione e riducono la ritenzione idrica. È necessario limitare drasticamente zuccheri semplici, grassi saturi, fritti e alcolici, che promuovono l'accumulo di adipe. Seguire la piramide alimentare, basandosi su cereali integrali, pesce e carni magre, garantisce l'energia necessaria senza sovraccaricare l'organismo, favorendo il dimagrimento sostenibile.
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A cosa servono le creme snellenti e rassodanti?Le creme snellenti e rassodanti agiscono principalmente a livello topico, aiutando a migliorare l'aspetto estetico della pelle e a contrastare la cellulite o la flaccidità locale. Sebbene non possano sostituire la dieta o l'esercizio fisico per perdere peso, il loro utilizzo serale può supportare il processo di riduzione della massa grassa superficiale e il rassodamento cutaneo. Funzionano meglio se integrate in uno stile di vita attivo, offrendo un effetto sinergico complementare all'allenamento costante.
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Quanto spesso bisogna allenare gli addominali per vedere risultati?Per ottenere addominali tonici e definiti, è consigliabile un allenamento costante, preferibilmente quotidiano o almeno quattro-cinque volte a settimana. Tuttavia, la costanza deve essere accompagnata dall'intensità corretta e dal recupero adeguato. Combinare esercizi specifici per gli addominali alti, bassi e obliqui con attività aerobiche generali accelera i risultati. Non serve focalizzarsi esclusivamente sui muscoli addominali, ma su un approccio integrato che includa cardio e controllo alimentare per ridurre la percentuale di grasso corporeo totale.
