Cosa serve
I muscoli bicipiti nelle donne come negli uomini sono formati dal muscolo capo lungo esterno e dal capo corto interno e coprono un terzo del braccio superiore. Allenare i bicipiti a casa è un gioco da ragazzi ma richiede una certa dose di impegno, costanza ed alcune attrezzature specifiche. Innanzitutto è indispensabile una panca per addominali: scegliete un modello professionale pieghevole che vi consentirà di fare esercizi con i manubri sia da posizione supina, sia da seduti. Occorrono poi pesi e manubri: quanto ai pesi, acquistatene diversi dai 2 chili in poi. In vendita ci sono kit completi realizzati con dischi componibili: basta caricare la quantità desiderata di dischi all'interno dei manubri per ottenere il peso che vogliamo. Fondamentale poi l'abbigliamento: preferite indumenti termici, traspiranti, antisudore, in tessuto tecnico e scarpe con imbottitura sulla suola che vi garantiscano il giusto grip durante la fase degli allenamenti.
Il programma
Il fitness fai da te è un mondo in costante evoluzione: oggi è possibile allenare i bicipiti a casa proprio come faremmo se fossimo in palestra, con una scheda tecnica che tenga conto della nostra muscolatura e che segue passo passo i nostri miglioramenti. Il programma di base prevede una serie di ripetizioni di esercizi elementari per scaldare i nostri bicipiti: seduti sulla panca con le braccia attaccate al corpo, solleviamo di lato le braccia con i pesi per 10 volte. Ripetiamo la serie per tre volte, respirando per 30 secondi tra un allenamento e l'altro. Questo esercizio ci permette di sciogliere i bicipiti e di prepararli per un training più intensivo. Dopo una settimana, aumentiamo i pesi e le ripetizioni, facendo sempre attenzione alla respirazione e al riposo tra un esercizio e l'altro. La terza settimana rimaniamo fermi per evitare la produzione di acido lattico. Alla quarta riprendiamo l'allenamento introducendo nuovi esercizi come il sollevamento pesi distesi sulla panca e i dorsali.
I tempi del training
Dopo un mese di allenamento per bicipiti a casa, possiamo passare ad un livello di difficoltà maggiore. Iniziamo con l'esercizio chiamato curl, un movimento ripetuto che ci vede seduti sulla panca da addominali e con i pesi in mano: dobbiamo sollevare i pesi creando un angolo retto di 90 gradi in modo che i bicipiti lavorino in tutta la loro lunghezza e a pieno regime. Ripetiamo l'esercizio per 10 volte facendo tre serie di fila ma tra una serie e l'altra riposiamo per 30 secondi respirando a fondo. Dopo una settimana di training, aumentiamo le ripetizioni e i pesi. Alla terza settimana introduciamo un nuovo esercizio per bicipiti, il curl manubri supinato: distesi a pancia sotto sulla panca da addominali con i pesi in mano, solleviamo per dieci volte facendo tre serie di fila, tra una serie e l'altra riposiamo per 30 secondi e respiriamo. Vale la solita regola: quando ci siamo abituati allo sforzo, aumentiamo peso e numero delle ripetizioni.
I primi risultati
I bicipiti sono i muscoli più facili da allenare e quelli che, su tutti, danno maggiore soddisfazioni. La massa muscolare se allenata correttamente cresce tanto e in tempi molto rapidi: già dopo il primo mese di training bicipiti a casa, vedremo i primi miglioramenti a vista d'occhio, acquistando almeno un centimetro a braccio. Se invece vogliamo scolpire, definire e tonificare dovremo aspettare la seconda settimana di fitness: dopo 15 giorni di sedute costanti, i muscoli saranno più forti ma soprattutto più belli da vedere perché sarà sparito il grasso in eccesso e la massa magra ne avrà preso il posto. Il fitness a casa ci consente di risparmiare i costi di iscrizione in palestra e sul tempo ma ci permettere di raggiungere gli stessi risultati fisici: provare per credere.
