Running
Il running è uno degli sport più diffusi al mondo, questo perché correre permette di poter rassodare al meglio tutti i muscoli del corpo senza per questo però ritrovarsi con una muscolatura piuttosto possente. E' lo sport adatto ad uomini e donne che hanno intenzione di ritrovare la propria forma fisica, senza però pompare fin troppo i muscoli. Praticare running non è però un gioco da ragazzi, sicuramente non è adatto a tutti e bisogna capire se c'è la possibilità di correre senza ritrovarsi poi con qualche particolare problema di salute. Solitamente gli obesi, le persone che hanno problema di cuore, di respirazione, di articolazioni, di ossa è bene che prediligano la semplice camminata al running, anche perché l'urto con il suolo potrebbe compromettere ancor di più i vostri problemi di salute. Ecco perché il running non è uno sport praticabile da chiunque.
Allenamento running
La prima cosa da fare quindi per un allenamento running che si rispetti è sottoporsi alla classica visita medica, può sembrare una sciocchezza, ma chiunque pratichi un minimo di attività fisica deve necessariamente avere il via libera dal proprio medico di fiducia. Trattandosi di un lavoro aerobico, parliamo quindi di cardiofitness, è principalmente il cuore ad essere sottoposto ad uno sforzo maggiore. Vediamo nel dettaglio quali sono i test medici da effettuare prima di un qualsiasi allenamento running. In primis bisogna sottoporsi ad una visita medica generale, poi si potrà andare più nello specifico con la spirometria, esame completo delle urine, elettrocardiogramma a riposo e poi sotto sforzo. Se avrete superato tali test senza alcun tipo di problema, allora potete tranquillamente iniziare il vostro allenamento running. Dopo esservi assicurati di avere una salute forte e pronta per questo tipo di sport è importante scegliere l'abbigliamento running specifico per tale attività fisica.
Abbigliamento running
E' assolutamente fondamentale scegliere delle scarpe da ginnastica adatte per la corsa, non tutte possono essere utilizzate, in questo caso quelle running hanno la classica suola ammortizzata e quindi sono in grado di attutire meglio i vari colpi con il suolo. Correre con scarpe non adatte rischierebbe di creare non pochi problemi a tutto il vostro corpo, è fondamentale scegliere quelle running. Inoltre queste sono solitamente molto più leggere rispetto alle altre scarpe da ginnastica, permettono quindi di avere maggiore agilità durante il sollevamento delle gambe. Scelte le scarpe si passa poi ai pantaloni e alle varie t-shirt, chiaramente si può tranquillamente correre anche in inverno, in questi casi però non bisogna corpirsi troppo, altrimenti si rischia di non far respirare la pelle e soprattutto il sudore non evaporerà facilitando quindi la possibilità di ammalarsi. Anche in questo caso nei vari negozi sportivi potete contare sul giusto equipaggiamento per l'allenamento running, un cardiofrequenzimetro poi valuterà la condizione del vostro battito cardiaco, il consumo di calorie e quanti chilometri avrete realizzato durante l'allenamento.
Le tre fasi dell allenamento running
Passiamo ora alla fase più importante dell'allenamento running, come esso deve essere strutturato per poter garantire salute e anche rassodamento dei muscoli. E' importante non partire mai in quarta, ma seguire piuttosto un procedimento graduale, altrimenti si rischia solamente di peggiorare la situazione senza notare poi miglioramenti efficaci. Le fasi dell'allenamento running possono considerarsi tre, una iniziale, una intermedia ed una finale. Nella prima fase ci si limiterà al passaggio graduale della camminata alla corsa. Inizialmente infatti è necessario camminare, parliamo chiaramente per tutti quei soggetti che non corrono da moltissimi anni ed hanno intenzione di rimettersi in forma. Il primo passo da fare è ripetere per dieci volte 5 minuti di camminata e un minuto di corsa, poi si passa a 4 minuti di camminata e 2 di corsa e infine 3 minuti di camminata e 3 di corsa. Questo esercizio ripetuto per dieci volte vi garantirà di passare gradualmente dalla camminata alla corsa, non conta assolutamente la velocità, è necessario che la corsa sia fluida e non troppo affannosa. Questo programma di allenamento running prevede poi una seconda fase in cui si allena l'organismo ad una durata costante sottosforzo. Inizialmente bastano 5 minuti di camminata e 5 di corsa ripetuti per sei volte, poi 10 minuti di camminata e 10 di corsa per tre volte, fino ad arrivare a 10 minuti di camminata e 20 di corsa per due volte. Si arriva in questo modo all'ultima fase dell'allenamento running, quella che poi vi permetterà di percorrere anche 10 km. Qui si inizia con 5 minuti di camminata e 25 di corsa, di seguito 5 minuti di camminata e 35 di corsa, si prosegue con 5 minuti di camminata e 45 di corsa e infine con i 10 km di corsa. Questo tipo di allenamento running deve essere praticato con costanza e tra una fase e l'altra non deve passare poco tempo, ci vorranno mesi prima che il vostro organismo sarà pronto ad affrontare chilometri di corsa ben sostanziosi. Quello che non deve però mancare mai è la costanza, altrimenti il risultato finale non sarà raggiunto.
Domande frequenti
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Chi non dovrebbe assolutamente praticare il running?Il running è un’attività ad alto impatto articolare e cardiovascolare, pertanto non è indicato per tutti. In particolare, è sconsigliato a persone obese, poiché il peso corporeo eccessivo amplifica lo stress su ginocchia e caviglie durante l’impatto col suolo. Sono inoltre controindicati chi soffre di patologie cardiache non stabilizzate, disturbi respiratori cronici o problemi articolari e ossei preesistenti. Per queste categorie, la camminata veloce rappresenta un’alternativa molto più sicura ed efficace per migliorare la forma fisica senza rischiare aggravamenti. Prima di intraprendere qualsiasi attività sportiva intensa, è fondamentale consultare un medico per valutare la propria idoneità.
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Quali esami medici sono necessari prima di iniziare ad allenarsi?Prima di iniziare un percorso di running, è indispensabile ottenere il nulla osta dal proprio medico curatore attraverso una serie di accertamenti specifici. Oltre alla visita medica generale, sono richiesti esami mirati a valutare la funzionalità cardiaca e polmonare: la spirometria per analizzare la capacità respiratoria, un esame completo delle urine per verificare lo stato metabolico, un elettrocardiogramma a riposo e, crucialmente, un test da sforzo. Quest’ultimo permette di osservare come reagisce il cuore sotto carico fisico reale. Superare questi test senza anomalie garantisce che il sistema cardiovascolare sia pronto a sostenere lo sforzo aerobico richiesto dalla corsa, prevenendo rischi improvvisi.
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Come scegliere le scarpe giuste per il running?Non tutte le scarpe da ginnastica sono adatte alla corsa; è fondamentale optare per modelli specifici 'running'. La caratteristica principale è la suola ammortizzata, progettata per assorbire l’impatto ripetitivo del piede contro il terreno, proteggendo così articolazioni e schiena. Inoltre, le scarpe da running sono generalmente più leggere, favorendo agilità e riducendo l’affaticamento durante il sollevamento delle gambe. Indossare calzature inadeguate aumenta significativamente il rischio di infortuni e dolori diffusi. Accanto alle scarpe, è utile dotarsi di abbigliamento tecnico traspirante e, opzionalmente, di un cardiofrequenzimetro per monitorare battito cardiaco, calorie bruciate e distanza percorsa durante l'allenamento.
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Come strutturare le prime fasi di allenamento per principianti?L’approccio deve essere graduale per abituare il corpo allo sforzo senza causare danni. La prima fase consiste nell’alternare camminata e corsa breve: ad esempio, ripetere cicli di 5 minuti di camminata e 1 minuto di corsa, aumentando progressivamente il tempo di corsa (2 minuti, poi 3 minuti) mantenendo la stessa frequenza. L’obiettivo è rendere la corsa fluida e non affannosa, ignorando la velocità. Successivamente, nella fase intermedia, si aumentano i blocchi di corsa (da 5 a 20 minuti) alternandoli a periodi di recupero in camminata. Questa progressione richiede costanza e pazienza, poiché l’adattamento fisiologico avviene nel lungo termine.
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Quanto tempo serve per arrivare a correre 10 km continui?Passare dall’inizio assoluto alla capacità di correre 10 km richiede diversi mesi di allenamento costante e strutturato. Non esiste una scadenza fissa, poiché dipende dalla condizione fisica di partenza e dalla regolarità degli incontri. Il percorso prevede tre fasi distinte: la transizione graduale dalla camminata alla corsa, l’aumento progressivo della durata continua della corsa (fino a blocchi di 20-45 minuti) e infine la resistenza. È cruciale non accelerare i tempi: saltare le fasi intermedie porta spesso a infortuni o abbandono. Solo rispettando i tempi di recupero e mantenendo la costanza settimanale si raggiungerà la fase finale in sicurezza.
