Circuit training

Il circuit training

Lo sport in tutte le sue declinazioni, ha una valenza fortemente terapeutica per l’organismo. Esistono diversi tipi di allenamento e diversi modi per vivere lo sport. Solitamente la scelta di un’attività motoria, viene effettuata in relazione all’obbiettivo finale e all’inclinazione personale. L’allenamento a circuito, definito anche “circuit training”, è un allenamento assolutamente completo, volto al rafforzamento del tono muscolare, all’aumento della potenza e della funzionalità dell’apparato cardio-circolatorio. Per la sua triplice funzionalità, l’allenamento a circuito è apostrofato come il maggiormente completo ed efficace. Viene infatti effettuato sia in fase preparatoria ad un qualsiasi sport, sia fine a se stesso per lo sviluppo ed il miglioramento del proprio corpo, sia come allenamento a se stante. Il decollo del circuit training è avvenuto nella metà degli anni cinquanta, grazie a due professori americani appassionati di fitness ed allenamento, che per primi proposero questa metodologia, che ha preso piede dilagando poi a macchia d’olio, in frange d’utenza variegate e diversificate tra loro. L’allenamento a circuito si è affermato nel corso del tempo come il più completo e risolutivo, ed è infatti ad oggi, l’allenamento maggiormente gettonato e prescelto da tutti coloro che praticano sport. Anche nel settore riabilitativo, questo tipo di allenamento risulta essere parecchio apprezzato: il circuit training infatti, viene effettuato anche con scopi terapeutici, per migliorare le proprie prestazioni di forza e resistenza. Il circuit training si differenzia dagli altri tipi di allenamento per la struttura e la metodologia di preparazione muscolare. Durante l’allenamento stesso, vanno eseguiti una serie di esercizi prescelti, per un certo numero di volte, secondo un sequenza prefissata. Il percorso che deve essere effettuato, è fatto di stazioni ben precise, che vanno rispettate per la buona riuscita dell’allenamento. Quest’ultimo termina solo ed esclusivamente quando il circuito stesso viene completato. Tutti gli esercizi, inoltre, vanno svolti in un tempo ben preciso ed in sequenza. Il circuit training viene eseguito solitamente con i pesi, o anche con macchinari che effettuano una certa resistenza corporea. Il percorso va effettuato seguendo una parabola ascendente: nella fase iniziale, ci si può allenare anche a corpo libero, eseguendo esercizi a corpo libero, senza pesi, come salti sul posto, salti a ginocchia alte, corsa, flessioni, piegamenti e trazioni. La fase di allenamento a corpo libero può essere poi completata con l’utilizzo di macchinari compensativi che potenziano e migliorano la circolazione e la respirazione, come il tappeto, lo step, la cyclette.
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Benefici dell'allenamento a circuito

circuit training Il corpo deve mantenere una linea fluida di percorso, che dovrà essere eseguito senza interruzioni e con estrema facilità. Si potrà poi passare alla seconda fase di allenamento a circuito. Basandosi su un numero di ripetizioni continue che devono essere necessariamente effettuate per completare il percorso, è bene partire da una allenamento basico, che venga poi potenziato con il tempo. Il circuit training è un allenamento particolarmente indicato per coloro che non praticano regolarmente sport, per coloro che hanno bisogno di effettuare una pratica riabilitativa e ancora per coloro che approcciano ad un primo allenamento dolce, come i ragazzi o le persone fuori forma, e persino gli anziani. Questo per quanto concerne il primo ciclo di allenamento. Quando questo viene poi potenziato dall’utilizzo delle macchine stesse, il circuit training abbraccia frange d’utenza parecchio più ampie. Il circuit training si compone di un allenamento circolare per l’appunto che prevede un numero di esercizio eseguiti in circa dieci minuti, senza sosta e interruzioni. Gli esercizi da eseguire in una prima fase di allenamento oscillano tra i cinque ed i dieci. Non esistono pause durante l’allenamento,ma solo pochi minuti di recupero per la respirazione. Il circuito va eseguito “tutto d’un fiato”, perché è nella concentrazione che si riscontrano i risultati. Inoltre l’allenamento va eseguito per circa tre volte la settimana non tutti i giorni ma a giorni alternati, spalmati su un periodo complessivo pari ad un paio di mesi. La muscolatura che dovrà essere interessata non è sempre la stessa. L’allenamento a circuito è parecchio intenso, soprattutto quando viene completato dall’utilizzo dei pesi che tendono ad far scemare la resistenza, ragion per cui, bisogna alternare le fasce muscolari su cui lavorare. Con il passare del tempo, e l’aumentare dell’intensificazione dell’allenamento stesso, il numero può aumentare contemporaneamente al lasso di tempo in cui questi stessi vanno eseguiti. Ciò che conta è non terminare l’allenamento prima di aver completato tutto il programma previsto dal circuito.

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Aumento della forza e della resistenza

esercizi Quando viene effettuato un allenamento basato sui pesi, e quindi maggiormente intenso e pesante, si avvertirà una maggiore difficoltà nell’esecuzione stessa degli esercizi. Questo avviene perché con l’aumentare del carico che viene posto per potenziare la muscolatura, aumenterà di conseguenza anche la fatica per sostenere il peso stesso, diminuendo la resistenza, almeno in una prima fase di allenamento pesante. All’aumentare della resistenza, invece, diminuirà la difficoltà di esecuzione dell’esercizio, e quindi il circuito andrà modificato. L’obbiettivo principale di un allenamento circuit training è di eseguire tutti gli esercizi previsti dal circuito in un tempo sempre più breve; obbiettivo realizzabile, ma solo con l’aiuto del tempo e della costanza. In linea di massima, non tutti gli atleti, e non solo questi, hanno la stessa identica resistenza o potenza muscolare. Basandosi su questo essenziale principio, è giusto che l’allenamento venga in un certo qual modo personalizzato, almeno in una fase iniziale. Per avviare un circuito completo ed eseguirlo in maniera corretta è importante focalizzare l’obbiettivo personale, e tenere sempre presente la propria condizione fisica. Aggiungendo poi a questi due presupposti principali la costanza nell’allenamento, si possono ottenere ottimi risultati, sia dal punto di vista muscolare che dal punto di vista del benessere del corpo. Il circuit training è l’attività fisica maggiormente prediletta da coloro che sono in sovrappeso e anche da coloro che hanno bisogno di recuperare l’elasticità muscolare dopo una terapia intensa. Il circuit training viene generalmente eseguito in palestra, per cui, è preferibile allenarsi sempre in orari privi di affollamento, o insieme a qualcuno che esegua gli stessi esercizi, in modo tale da potersi allenare senza dover attendere troppo tempo. Come sottolineato sopra, il circuit training può essere eseguito anche per preparare la muscolatura ad uno sport. In questo particolare caso, ovvero quando l’allenamento non è più fine a se stesso o terapeutico, è necessario specificare al proprio allenatore o personal trainer, il proprio scopo, al fine di poter potenziare la muscolatura per gradi e per zone. I muscoli maggiormente coinvolti nello sport che si andrà ad effettuare sono i muscoli che andranno potenziati maggiormente. Durante l’allenamento stesso, dovranno necessariamente essere eseguiti dei movimenti specifici, quasi come se si stesse simulando la pratica sportiva che si andrà poi ad effettuare. A tal proposito è importante sottolineare, che la muscolatura coinvolta e maggiormente volta al potenziamento, dovrà camminare di pari passo con l’aumento della forza e della resistenza. E’ su queste due ultime e specifiche variabili che bisognerà decisamente insistere durante il circuito stesso. Per praticare uno sport, qualsiasi esso sia, è di fondamentale importanza essere pronti fisicamente in toto, avere forza e fiato sufficienti per migliorare sempre di più non solo la propria fisicità ma anche l’attitudine stessa alla futura pratica sportiva. Per questa motivazione, nel circuito, vanno inseriti programmi di cardio-fitness che migliorino l’attitudine stessa alla qualità dell’allenamento. Il circuit training è ad oggi la nuova frontiera del fitness.


Circuit training: Tipologia di allenamento

defaticamento Sostitutivo anche rispetto all’aerobica stessa, che porta ad un allenamento duro e certamente risolutivo, ma solamente con il tempo e la costanza, il circuito aiuta anche nella fase di dimagrimento. Le schede di allenamento sono differenziate per ogni soggetto e anche tra i due sessi. Questo perché la potenza muscolare e la resistenza sono diverse. Il circuito è scelto anche per il dimagrimento localizzato. Al contrario di quanto pensano in molti, questo specifico tipo di allenamento è particolarmente idoneo per snellire alcuni punti del corpo definiti critici, in particolare per le donne. Un esempio di allenamento mirato è il seguente: dieci minuti di cadio fitness, (tappeto), seguiti da addominali tra cui crunch e ponte, seguiti a loro volta da cinque minuti di bike. Si passerà poi ad altre fasce muscolari, interessando stavolta gli adduttori (abductor machine e adduttor machine) , seguiti da dieci minuti di tappeto in salita. Infine si conclude con affondi sempre per le gambe. Questa una scheda basica, per tonificare e snellire pancia e gambe. Ovviamente le fasce muscolari si susseguiranno e cambieranno di allenamento in allenamento. Esistono poi schede specifiche volte al dimagrimento localizzato. Queste in particolare, prevedono all’interno del circuito stesso un allenamento in prima fase aerobico, composto da step, tappeto, bike, o comunque da un allenamento aerobico, (venti minuti di lezione continui sono sufficienti). A questi minuti, andranno poi abbinati degli esercizi specifici. In questo modo, la circolazione sanguigna tenderà a migliorare, e con essa, si stimolerà il dimagrimento stesso. Prima di ogni allenamento è importante effettuare un solido riscaldamento che coinvolga tutta la muscolatura. Dopo il circuito invece, è importante defaticare, anche perché sopratutto in fase iniziale di allenamento, la pressione sanguigna tenderà ad aumentare cosi come la fatica nella respirazione e nei battiti. Per ovviare dunque a problematiche come strappi, contusioni, tendiniti e affaticamenti, è importante prima del circuito sciogliere tutti i muscoli ed effettuare una buona respirazione, esattamente come alla fine per recuperare.



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