Dieta Dukan

Dieta Dukan

La dieta Dukan prende il nome dal suo ideatore, il dottor Pierre Dukan, un nutrizionista francese che da più di trent’anni ha ricercato il modo giusto per fare in modo di perdere peso e restare in forma e aiutare a comportarsi bene a tavola. Le sue ricerche nascono dalla consapevolezza che l’obesità e il sovrappeso rappresentano la causa di molti problemi di salute. Attraverso una dieta iperproteica e alla rotazione dei nutrienti all’interno di un regime alimentare, l'obiettivo della dieta dukan è la perdita di peso insieme alla correzione delle abitudini alimentari sbagliate di ciascuno e al superamento di tutti quei problemi psicologici legati all’aumento di peso. Ovviamente esistono dei parametri secondo i quali è possibile personalizzare la dieta poiché è impensabile, per un regime dietetico così impegnativo, associare lo stesso regime a persone che potrebbero avere sia esigenze sia problematiche differenti. Le sue scoperte sono state sviluppate da lui prima in Francia e poi si sono diffuse in Europa e oltreoceano grazie alla traduzione del suo “ libro guida” in cui spiega la sua dieta e i principi secondo i quali un bravo nutrizionista dovrebbe personalizzare le diete. Anche internet ha aiutato moltissimo lo sviluppo delle sue teorie grazie a siti web dedicati alla sua dieta, il sito ufficiale, forum e articoli sia di polemica che di soddisfazione per la riuscita e ingente perdita di peso. È di facile reperibilità infatti la lista dei cento alimenti che sono consentiti nella dieta. È importante sapere cosa si può mangiare perché in caso di attacchi di fame, l’unico rimedio è ricorrere ad uno degli spuntini consentiti. Inoltre vengono consigliate anche delle ricette per chi adora sbizzarrirsi ai fornelli anche per mangiare durante la dieta Dukan.

La dieta Dukan, in linee generali, è formata da diverse fasi da seguire in giorni stabiliti. La prima fase si chiama “di attacco” ed è quella in cui si punta alla perdita di peso con l’assunzione delle sole proteine. La seconda fase è detta “di crociera” e consiste nell’alternanza di cibi altamente proteici e di verdure. La terza fase si chiama “di consolidamento” che serve per riportare pian piano equilibrio nella dieta alimentare aggiungendo tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno. L’ultima fase è detta “di stabilizzazione” e consiste nel seguire alcune regole che permettono di mettere insieme ciò che si è imparato durante le prime tre fasi.

carne e proteine

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Fase di attacco

proteine nella fase di attaccoLa fase di attacco è lo stadio in cui si pensa ad attaccare i grassi in eccesso e in cui si inizia perdere peso. Essa dura dai tre ai cinque giorni fino ad un massimo di dieci giorni per chi deve perdere più chili. La fase consiste nell’introduzione di molte proteine all’interno dell’organismo attraverso cibi altamente proteici e dobbiamo ricordare quanto le proteine siano un nutriente importante per il nostro organismo poichè sono il costituente principale di tutte le cellule del nostro corpo. Esse, oltre che funzionare come vero e proprio “involucro”, attivano le molte reazioni chimiche che avvengono all’interno del nostro corpo e sono importanti per lo sviluppo di ormoni e del sistema immunitario. Le proteine possiamo dividerle tra proteine animali e proteine vegetali e le prime sono contenute in tutti gli alimenti di origine animale, mentre le seconde in quelli di origine vegetale. Le proteine portano al dimagrimento poiché sono importanti per controllare la fame, aumentano il metabolismo ed evitano che non venga persa la massa muscolare. Infatti, quando mettiamo in azione i muscoli utilizziamo energia che viene principalmente dalle proteine.Con la prima fase della dieta dukan si introducono proteine pure, che sono fondamentali per il funzionamento del nostro organismo, e sono proibiti cibi dolci, i quali introducono una certa quantità di zuccheri nel sangue e non fanno altro che alzare il livello glicemico. Insieme agli alimenti che sono consentiti all’interno della prima fase, bisogna aggiungere un paio di cucchiai di crusca di avena in fiocchi ( da consumare anche con una tazzina di latte o con uno yogurt) , il consumo di acqua e l’introduzione di una mezz’ora di esercizio fisico al giorno. Tra gli alimenti consentiti nella fase di attacco troviamo:

- carne di manzo, di vitello;

- carne di pollo, tacchino , coniglio, proibiti la pelle e le ali, va bene il fegato di pollo;

- latticini a basso contenuto di grassi : latte scremato, ricotta, formaggi light , yogurt naturale. Proibiti i formaggi stagionati;

- pesce , solo fresco o surgelato, proibito il pesce in scatola;

- uova

- prosciutto crudo magro o bresaola

- molluschi e crostacei;

- aceto, olio di oliva, senape, aglio, cipolla, erbe aromatiche e spezie , ketchup ( solo una volta in cinque giorni e in quantità piccolissime).

Ovviamente i cibi vanno consumati con la giusta rotazione. Le uova per esempio vanno consumate una, due volte a settimana e non bisogna superare due uova al giorno. Il prosciutto va mangiato una volta a settimana. Si può abbondare di carne che contiene proteine pure. Vanno evitati dolci, alcolici, frutta secca e altri alimenti non menzionati nella lista appartenente alla prima fase. Il menù tipico di una giornata consiste in una colazione fatta con yogurt o latte scremato con crusca di avena, pranzo con carne o pesce o uova e cena sempre con un alimento proteico. Per gli spuntini si può scegliere uno yogurt, un budino light con latte scremato o una fettina di carne.

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Fase di crociera

La fase di crociera rappresenta il secondo step della dieta Dukan. Consiste nel mantenimento del regime proteico con i cibi della prima fase e l’aggiunta di verdure. La durata non è standard, nel senso che si ripetono cicli di questa fase usando vari menù che possano farvi associare cibi altamente proteici a verdure, fino al raggiungimento di un peso forma. Gli alimenti consentiti variano a giorni alterni perché ci sono giorni in cui bisogna consumare gli alimenti presenti nella fase di attacco e altri in cui bisogna associare delle verdure, come per esempio finocchi, porri, asparagi, spinaci, pomodori, cipolle, lattuga, radicchio, funghi, invidia, peperoni, melanzane, zucchine, sedano e con moderazione carote e barbabietole. Non si possono assolutamente consumare piselli, lenticchie, fagioli, ceci, carciofi e patate. Vietati frutta e carboidrati. Bisogna sempre integrare il regime alimentare con mezz’ora di attività fisica al giorno, due cucchiai di crusca di avena al giorno e bere molta acqua. Per seguire questa fase bisogna alternare i giorni di proteine pure ai giorni di proteine più verdure. È possibile farsi uno schema per i giorni dispari e uno per i giorni pari oppure scegliere di fare cinque giorni di proteine pure e cinque giorni di proteine integrate a verdure. Bisogna sempre fare colazione, spuntini , pranzo e cena, senza saltare pasti o sperare di mangiare il doppio a cena perché a pranzo si è stati digiuno o viceversa. Anche se pranzate fuori per esigenze lavorative o di studio, ci sono numerosissime ricette da consumare fredde che potete preparare in anticipo e portarvi dietro con vaschette monouso o contenitori. Lo schema è lo stesso del menù della fase di attacco : colazione con yogurt e fibre , spuntino con formaggio light o fibre se al mattino non si sono prese, pranzo con uno tra alimenti proteici consentiti , cotti come volete basta non fritti ( possibilmente griglia, vapore, forno) e per lo spuntino pomeridiano vale lo stesso degli altri spuntini (concesso un budino magro al latte scremato) e la cena sempre con proteine. Per i giorni in cui dovete integrare le verdure, potete scegliere una verdura e un alimento proteico per il pranzo e la cena.

È possibile prepararsi anche del pane la cui ricetta è a base degli ingredienti consentiti che va integrato a una verdura o due ( per esempio lattuga e cipolle oppure lattuga e pomodori) per formare un pasto completo. Il pane Dukan si prepara con crusca di aveva, crusca di grano, poco lievito, 1 uovo e due albumi e un po’ di formaggio fresco. Una volta frullati gli ingredienti si ottiene un composto semiliquido che si versa in una teglia o in uno stampo ( con carta da forno , non si imburra né si spennella olio) e va tutto in forno per una trentina di minuti.

In questa fase potete usare molte ricette che integrano carne e verdure o pesce e verdure e creare dei secondi piatti davvero gustosi. Per esempio perché non deliziarsi con delle polpettine che possono essere tranquillamente preparate al mattino o alla sera e portate dietro se pranzate fuori. Le polpette sono a base di carne di tacchino alla quale aggiungete un solo uovo, una cipolla, dello zenzero, tre pomodori tagliati a dadini, un po’ di spezie e odori per dare colore e sapore (origano, prezzemolo, basilico, rosmarino , anche tutti insieme se vi piacciono. I sapori si sposano benissimo!), aglio tritato ( meglio se in polvere), sale e pepe. Impastate i vostri ingredienti e formate tante polpettine, grandi a vostro piacimento. Infornate per 45 minuti in forno a 180°C.Usate sempre la carta da forno.


Fase di consolidamento e di stabilizzazione

attività sportiva Giunti alla fase di consolidamento si devono aver già ottenuti buoni risultati e si deve ora iniziare ad integrare l'alimentazione con altri nutrienti per far trovare al corpo il giusto equilibrio. La fase di consolidamento ha una durata che dipende dai chili persi: sono dieci giorni di durata per ogni chilo perso dalla fase di attacco alla fase crociera. Ai cibi proteici si aggiungono carboidrati e frutta. I carboidrati vengono aggiunti due volte a settimana ad uno dei pasti principali: pasta, riso, pane (due fette al giorno), cous cous, patate. Durante uno degli spuntini è possibile mangiare un frutto di medie dimensioni. Due volte a settimana sono concesse le cene libere: pizza, un dolce, patate fritte. Unico patto è che il giorno successivo si proceda con un giorno di menù della fase di attacco. Ovviamente bere tanta acqua ed esercizio fisico fanno parte anche di questa fase.

La fase di stabilizzazione è una fase poco impegnativa ma importante al pari delle altre perché, una volta persi i chili desiderati questa fase serve per non far riacquistare tutto il peso perso durante le prime tre fasi. Bisogna scegliere un giorno alla settimana in cui mangiare solo proteine e poi, senza abbuffarsi, riprendere la propria alimentazione integrando vari tipi di nutrienti, non esagerare con grassi, dolci e alcool.Non bisognerebbe perdere l’abitudine di consumare due cucchiai di crusca al giorno, di bere dal litro e mezzo ai due litri di acqua al giorno e fare sempre attività fisica.


Dieta Dukan: opinioni discordanti

La dieta Dukan è seguita da molte persone di rilievo e, inoltre, sta avendo molto successo tra le persone che non riuscivano a perdere peso con altre diete. Potrete trovare opinioni discordanti sulla positività di questo regime alimentare, persino accuse deontologiche , poiché , l’assunzione di troppe proteine va ad affaticare il fegato dal momento in cui esse sono “in più” e l’organismo deve smaltirle. Lo stesso dottor Dukan spiega che lo studio nasce dal desiderio di aiutare dei suoi pazienti obesi che avevano necessità di perdere peso perché la loro stessa vita era a rischio. In questo modo perdere 10 Kg in cento giorni era per chi ne pesa più di cento un piccolo traguardo e un modo per invogliare i pazienti a continuare per raggiungere, più che il peso forma, lo stato di salute. Non è detto che ciascuno di noi perda dieci chili in pochi giorni. Le diete sono legate al funzionamento dell’organismo di ciascun individuo, sono legate al funzionamento del nostro metabolismo e al nostro stile di vita. Non sta a questa sede polemizzare o meno su un regime dietetico. È nostra opinione far presente che i risultati di questa dieta sono ben più che soddisfacenti e che, come per qualsiasi regime dietetico e come per qualsiasi cosa nella vita, non bisogna mai superare i limiti.




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