Gambe
Con l’arrivo dell’estate ci si prepara ad un allenamento più duro e mirato volto allo snellimento del corpo ed in particolare dei punti critici quali addome, glutei e gambe. Queste ultime in particolare, sono da sempre un punto forte (per le donne in particolare), costituendo una delle parti del corpo maggiormente attraenti. Scoprire le proprie gambe e mostrarle in tutta la loro bellezza, è il desiderio di tutte. Questo desiderio è realizzabile se si rispettano alcune regole fondamentali per mantenersi in forma. La prima regola è l’esercizio fisico stesso. Le gambe comprendono diversi muscoli, che vanno sollecitati e allenati in modo diverso. Per questo, è importante variare le tipologie di esercizi per poter rafforzare tutta la muscolatura. Gli esercizi più efficaci e comuni sono:
Esercizi
1) Quadricipiti: Costituiscono il muscolo anteriore della coscia e sono formati dal retto femorale, dal vasto mediale, dal vasto laterale e infine dal vasto intermedio. Il muscolo in sé ha un’importanza fondamentale poiché collega la coscia alla gamba attraverso il ginocchio favorendo i movimenti. L’allenamento più congruo per la tonificazione dei quadricipiti è costituito dallo squat. Questo esercizio assolutamente conosciuto e comune è certamente il più efficace per il potenziamento muscolare degli arti inferiori e per il rassodamento della muscolatura. L’esercizio presenta diverse variabili di potenziamento rispetto a quello basico. La posizione di partenza è l’apertura delle gambe pari a quella delle braccia. La schiena deve restare in posizione eretta, così come il collo e la testa che devono restare rigidi. Da questa posizione si eseguono degli affondi verso il basso. L’esercizio prevede trenta ripetizioni per tre serie minime. È sicuramente il più completo ed efficace degli esercizi per le gambe, in particolare per i quadricipiti.
Affondi
2) Affondi laterali: sono particolarmente utili per l'interno coscia. Si parte da una posizione eretta, dove le gambe hanno la stessa apertura delle spalle. Le mani vanno poggiate ai fianchi, affinché non siano d'intralcio durante l'esercizio stesso. Si eseguono degli affondi laterali, dove si porta il peso del corpo tutto sulla gamba in piegamento, mentre l'altra si distende. 3) Affondi frontali: Con l'ausilio di un bilanciere poggiato sulle spalle che dia peso ed equilibrio, portare una gamba davanti all'altra ed effettuare un affondo, affinché la prima gamba formi un angolo retto, mentre la seconda sfiora il suolo. 4) Aperture: Questo esercizio è particolarmente valido per l'interno coscia. Distesi su un tappetino di gomma con le braccia aperte, eseguire una divaricazione delle gambe per poi riunirle. Ripetere l'esercizio venticinque volte per due o tre serie. 5) Polpacci: In piedi, sollevarsi sulle punte e mantenere questa posizione per pochi secondi. Ripetere l'esercizio per dieci volte.