Alimentazione vegetariana
La dieta vegetariana è, dopo quella onnivora, la più diffusa e trova sempre più estimatori. Le ragioni che portano ad optare per questo stile di vita possono essere salutistiche, morali o legate all’ecologia; proprio queste motivazioni sono alla base delle diverse “correnti” e quindi dei diversi approcci, con conseguenti esclusioni parziali o totali di alcuni alimenti. Ecco una panoramica su cosa si deve sapere prima di intraprendere questa avventura!
Indicazioni generali
Possiamo dire che il vegetarianismo consiste nell’esclusione dall’alimentazione delle proteine di origine animale, in particolare della carne. Le correnti più diffuse sono: i latto-ovo-vegetariani che ammettono anche il consumo di latticini (ma solo formaggi prodotti con caglio vegetale) e uova; i latto-vegetariani che, rispetto ai precedenti, escludono anche queste ultime. Vi sono poi correnti meno diffuse (che non tratteremo in questo articolo) che accettano di includere pesce, crostacei e molluschi, specialmente se derivanti da pesca sostenibile. Agli onnivori questo regime può apparire poco vario e gustoso…in realtà le possibilità sono infinite e proprio la limitazione di alcuni cibi porta alla scoperta di nuovi prodotti, sapori ed abbinamenti.
Vantaggi dieta vegetariana
La dieta dei latto-ovo-vegetariani, dal punto di vista nutrizionale, è caratterizzata dalla ricchezza in fibre e micronutrienti (minerali e vitamine): chi la segue scrupolosamente ottiene spesso evidenti miglioramenti del proprio stato di salute. Se equilibrata in breve tempo porta alla riduzione del peso corporeo con conseguente miglioramento dei valori sanguigni (colesterolemia e glicemia), abbassamento della pressione, riduzione della costipazione e minor impatto dell’osteoporosi. Le statistiche dicono che in generale chi segue questo tipo di regime ha un IMC più basso della media: probabilmente, oltre all’eliminazione di molti cibi di origine animale, incide la maggiore attenzione alla qualità degli alimenti, la personale preparazione dei pasti con l’abbandono dei cibi pronti o molto processati dall’industria.
Svantaggi vegetarianismo
Ci possono essere anche degli svantaggi, soprattutto per chi è alle prime armi e non segue scrupolosamente le indicazioni di un nutrizionista, variando quindi opportunamente gli alimenti. In generale i vegetariani riescono ad avere un apporto proteico abbondante e completo grazie ai prodotti lattiero-caseari, alle uova e, soprattutto, al pressoché quotidiano consumo di legumi e derivati (per esempio quelli della soia). Nei primi tempi è bene farsi seguire da un esperto. Altro pericolo è lo squilibrio tra acidi grassi a favore degli Omega-6, abbondanti negli oli derivanti da girasole, germe di grano e mais. Per incrementare gli Omega-3, salutari per il sistema cardio-vascolare, non dimentichiamo di consumare con regolarità semi come noci, lino e canapa, oltre agli oli da loro derivati (da conservare in frigo per evitare l’ossidazione).
Gli errori da evitare nella dieta vegetariana
Questo stile di vita non è garanzia di salute e dimagrimento. Spesso si va incontro ad eccessi legati all’abuso di alimenti molto calorici perché ricchi di grassi e carboidrati a rapido assorbimento. Bisogna evitare di esagerare nel consumo di latticini, specialmente i formaggi e il burro. Altri cibi molto pericolosi sono gli oli vegetali e i loro derivati (ad esempio la margarina, che non di rado contiene dannosi grassi idrogenati): usiamoli in minime quantità. Anche l’eccesso di carboidrati è sempre in agguato, specie se optiamo per quelli prodotti con cereali raffinati: si può cadere nella spirale dei picchi glicemici. Convertiamoci da subito all’uso di prodotti integrali: le fibre sono di aiuto nel rallentare l’assorbimento dei glucidi ed evitare il senso di fame.
È adatta ai bambini? Si può adottare in maternità?
La dieta vegetariana è a tutti gli effetti una dieta completa e può quindi essere presa in considerazione liberamente anche dai bambini e donne incinta. Naturalmente bisogna prestare ancora più attenzione alle carenze nutrizionali. In particolare monitoriamo sempre il completo apporto di amminoacidi essenziali, di vitamina b12, di ferro e di calcio. Questi elementi si trovano normalmente nei cibi consentiti, ma perché l’apporto sia sufficiente ed equilibrato è meglio, specialmente in stagioni della vita così delicate, chiedere consiglio ad un esperto o farsi seguire costantemente da un nutrizionista esperto. Nel caso vi fosse qualche carenza grave (anche legata a un nostro malassorbimento) otterremo giusti consigli o verrà valutata l’opportunità di ricorrere ad integratori.
