Le fibre alimentari
Le fibre alimentari sono una componente molto importante della dieta quotidiana perchè favoriscono il benessere equilibrando l'attività intestinale. Si trovano in tutti i cibi vegetali, in quantità variabili a seconda dell'alimento. Ma a cosa ci riferiamo esattamente quando parliamo di fibre? Non a un'unica sostanza bensì ad un certo tipo di carboidrati che risultano non digeribili per l'intestino: i polisaccaridi, gli oligosaccaridi, la lignina e altre sostanze vegetali. Quando vengono ingerite, le fibre raggiungono l'intestino crasso dove vengono fermentate dai batteri intestinali. Questo processo, e i sottoprodotti che esso genera (acidi grassi a catena corta e gas), contribuisce agli effetti benefici che le fibre alimentari hanno sulla salute. A seconda della loro solubilità in acqua, le fibre si dividono in due categorie: fibre solubili e insolubili.
Fibre solubili e insolubili
Sebbene esistano due tipologie di fibre alimentari, in realtà i cibi che ne sono ricchi le contengono entrambe, ma in proporzioni diverse. Quando entrano in contatto con l'acqua, le fibre solubili, che sono altamente fermentabili, formano una pellicola simile a gelatina altamente viscosa, in grado di contrastare l’assimilazione di grassi e zuccheri da parte dell’organismo. Questa capacità porta con sè numerosi benefici: il picco glicemico si riduce e l’assorbimento di colesterolo rallenta, di conseguenza chi assume fibre con regolarità riduce il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari, diabete e di avere problemi di sovrappeso. Anche chi è a dieta ne trae beneficio dal momento che le fibre solubili aumentano il senso di sazietà dopo mangiato e rallentano i tempi di svuotamento dello stomaco.
Quali sono gli alimenti ricchi di fibre?
Praticamente tutti gli alimenti vegetali contengono fibre, sia solubili che insolubili. Queste ultime sono prevalenti nei cereali integrali e nel pane di farina integrale, hanno un alto livello di assorbimento dell'acqua e sono quindi consigliate a chi soffre di stitichezza. Le fibre solubili, invece, sono presenti soprattutto nella frutta fresca come mele, albicocche, pere, prugne e kiwi, nelle patate, nei legumi, nella crusca di avena e nell'orzo perlato. Per una corretta dieta, i medici consigliano di assumere non più di 30 grammi al giorno di fibre, con una prevalenza di quelle solubili. Inoltre, l'industria farmaceutica negli ultimi anni ha iniziato a produrre integratori alimentari a base di fibre per chi soffre di stipsi o di malattie metaboliche. In commercio si trovano sottoforma di polvere o pillole, da assumere prima di ogni pasto.
Benefici delle fibre solubili
I principali vantaggi nell'assunzione regolare di fibre solubili riguardano in primis l'equilibrio intestinale. Hanno infatti, un'azione prebiotica, ossia nutrono gli organismi probiotici che compongono la flora batterica e ne stimolano l'attività nel tratto gastro-intestinale. In secondo luogo, dal momento che contrastano l'assimilazione di grassi e zuccheri da parte dell'organismo, sono un elemento di difesa dalle malattie cardiovascolari e dal diabete. Infine sono un elemento importante della dieta poichè danno un senso di sazietà, rafforzato dal fatto che i cibi che contengono fibre richiedono una masticazione prolungata. In tal modo il cervello ha il tempo di elaborare i segnali biochimici legati alla soddisfazione dello stimolo della fame, così da favorire l'autocontrollo a tavola limitando il consumo di cibo.
