Ginnastica per le spalle
Le spalle sono costituite da muscoli che realizzano il maggior numero di movimenti. L’articolazione scapolo omerale ad essa relativa, favorisce tre importanti spostamenti sul piano spaziale: l’abduzione, l’extrarotazione e la flessione. Il distretto muscolare è composto essenzialmente dal muscolo deltoide, predisposto essenzialmente a movimenti aerobici, consentendo alle spalle di effettuare movimenti frontali, laterali e rotatori. L’allenamento delle spalle, consiste nell’allenamento dei deltoidi in primis, ma anche dei muscoli che compongono il sovraspinato e della cuffia dei rotatori. Il dinamismo e la composizione muscolare di suddetta articolazione, si esplica in un allenamento multi sfaccettato che interessa tutte le fasce muscolari relative all’articolazione scapolo omerale. Gli esercizi sono i seguenti: 1) Alzate frontali con manubri: Procurarsi un manubrio da un chilo o due; divaricare le gambe fino a raggiungere con queste la stessa apertura delle spalle, e flettere leggermente le ginocchia per favorire l’ammortizzazione del carico del corpo. La schiena, dovrà conservare una posizione eretta per tutta la durata dell’esercizio, cosi come il capo, mentre le braccia, dovranno essere tenute tese e stese lungo il corpo con i palmi della mano rivolti verso di esso. Da questa corretta posizione di partenza, effettuare delle alzate alternate frontali, fino a raggiungere l’altezza delle spalle e tornare alla posizione di partenza. Le serie dell’esercizio sono tre in tutto, e per ogni serie, sarà necessario effettuare almeno quindici/venti ripetizioni. L’esercizio può essere eseguito anche effettuando le alzate laterali contemporaneamente, prestando molta attenzione a non sbilanciare la schiena. 2) Alzate frontali con uso del bilanciere: Suddetto esercizio, prevede una postura eretta, la schiena ed il capo dritti, le gambe divaricate e leggermente flesse, il busto proteso lievemente in avanti. Gli addominali vanno mantenuti contratti, e favoriranno un lavoro maggiormente corretto della fascia del deltoide e dei pettorali, che non resteranno isolati dall’esercizio, ma verranno ampiamente coinvolti. Le braccia, non dovranno essere perfettamente equidistanti, come accadeva nelle alzate con i manubri, ma dovranno essere poste ad una distanza leggermente più ampia, rispetto ad un punto medio preso come riferimento sul bilanciere. Da questa posizione, andranno effettuate diverse alzate frontali, declinate su tre serie, senza superare le spalle. Il carico del bilanciere deve essere pari alla capacità di sollevamento pesi e dunque alla forza. Pesi e carichi eccessivi, potrebbero comportare una scorretta esecuzione dell’esercizio con conseguenti strappi in particolare alla zona lombare e alla schiena (fascia maggiormente interessata). 3) Alzate laterali in piedi: La posizione di partenza è in piedi, con le gambe perfettamente distese, il tronco eretto, il capo dritto e gli addominali e glutei in contrazione. Da questa posizione, impugnando i manubri con il palmo della mano rivolto al corpo, effettuare delle alzate laterali fino a raggiungere l’altezza della spalla stessa formando un angolo di novanta gradi tra braccio e busto; ripetere l’esercizio per venti volte circa e poi tornare alla posizione iniziale.
Esercizi deltoidi
4) Alzate laterali seduti: Sedersi su uno sgabello o su una panca, mantenendo la posizione del busto eretta ed il capo dritto. Afferrare i manubri di uno o due chili (o di più se si è già allenati), chiudere le gambe formando con esse un angolo di novanta gradi, e contrarre l’addome. Da questa corretta stazione posturale, effettuare delle alzate laterali, superando leggermente l’altezza delle spalle. L’esercizio interessa il muscolo sovra spinato ed il deltoide in particolare. Se si è poco pratici in relazione all’esercizio stesso, sarà necessario effettuare questo specifico esercizio utilizzando una panca con uno schienale dritto sulla quale potersi appoggiare. 5) Alzate ai cavi: Adagiarsi dolcemente su una panca inclinata con l’addome aderente ad essa, mantenere il capo leggermente sollevato rispetto alla panca, ed afferrare i cavi (il destro con la mano sinistra ed il sinistro con la mano destra). Effettuare le alzate con un movimento veloce e ritornare alla posizione iniziale lentamente. I gomiti dovranno rimanere sempre leggermente flessi. Questo stesso esercizio può essere eseguito senza l’ausilio di una panca, in piedi o a novanta gradi, utilizzando anche un solo manubrio alla volta. 6) Sollevamento con i manubri: Sedersi su una panca dotata di schienale a novanta gradi e chiudere le gambe affinchè anche queste formino un angolo retto. Contrarre addominali e mantenere dritta la schiena facendola aderire alla panca. Afferrare i manubri con il palmo della mano rivolto verso l’esterno e portare questi all’altezza delle spalle. Da questa posizione di partenza effettuare delle alzate sopra la testa, congiungendo i manubri in alto per circa quindici volte per ogni serie. Questo esercizio interessa il deltoide e il muscolo sovra spinato.
