Esercizi spalle

Spalle

L’articolazione della spalla, tecnicamente definita con il nome di articolazione “scapolomerale”, consente una serie di movimenti sul piano dello spazio, che sono favoriti sia dalla conformazione specifica dell’articolazione che dalla particolare muscolatura. Proprio per il grande ventaglio di possibilità di movimento consentiti dalle spalle, che queste sono sottoposte al maggior numero di infortuni. I muscoli della spalla favoriscono tre specifiche tipologie di movimento che prendono i nomi di : Abduzione, flessione ed extrarotazione. Sono i muscoli delle spalle ed in particolare i deltoidi a determinare questo tipo di movimenti. Tutta la muscolatura delle spalle viene coinvolta anche in movimenti di estensione ed intrarotazione. In questo caso però sono altri i muscoli coinvolti negli stessi movimenti. L’allenamento delle spalle è decisamente parecchio complesso, in quanto, non coinvolge solo il rassodamento e la tonificazione dei muscoli deltoidi, ma anche della cuffia dei rotatori. Esistono categorie specifiche che necessitano di un allenamento marcato delle spalle, e di suddetta muscolatura, costretti dal loro stesso impegno sportivo ad una certa fattezza fisica che li predisponga particolarmente ad avere una muscolatura idonea. I pallavolisti, coloro che effettuano sport come il lancio del peso o che praticano atletica leggera utilizzando in particolar modo le braccia e le spalle, sviluppano in particolar modo suddetta muscolatura. Per la loro specifica collocazione, i muscoli delle spalle, possono essere allenati con una serie di esercizi differenti, che tendono a coinvolgere anche la limitrofa muscolatura che lavora in collaborazione con i deltoidi.
esercizio spalle

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I migliori esercizi

alzate laterali Tra i vari tipi di esercizi esistenti, citiamo:

1) Alzate laterali e frontali: Sono esercizi parecchio conosciuti e comuni, che tendono a migliorare la potenza muscolare della braccia e delle spalle. Partendo da una posizione eretta, in piedi a gambe divaricate, le gambe devono mantenere la stessa apertura delle spalle o superarla leggermente. Afferrare i manubri da un chilo o più, e mantenere questa posizione, flettendo leggermente le ginocchia, affinchè il peso del corpo si concentri in particolar modo sulle gambe e scarichi su esso. Da questa posizione, con il capo eretto, sollevare frontalmente i manubri, fino ad arrivare ad altezza spalle. Questo movimento va eseguito lentamente, rispettando anche la respirazione. Prima di sollevare i manubri si ispira, mentre durante la discesa si espira lentamente. Il numero di ripetizioni varia in base al tipo di allenamento effettuato. Le alzate laterali invece, si basano sul medesimo principio. Esse infatti, vengono effettuate partendo dalla stessa postura, mantenendo sempre le gambe divaricate ed il capo dritto. Da questa posizione fissa, si eseguono le alzate laterali. Anche in questo caso i manubri vengono sollevati insieme, e non devono superare l’altezza delle spalle. Questi due esercizi si incaricano di rafforzare i muscoli deltoidi e di tutti i corrispettivi muscoli delle braccia che insieme a questo lavorano.

2) Alzate con bilanciere: un esercizio similare alle alzate frontali con manubri, è costituito dalle alzate con il bilanciere. Questo va preparato appositamente apportando alla sua destra e sinistra la pesistica ideale. Si parte da una posizione eretta, le gambe sempre divaricate della stessa ampiezza delle spalle, il capo eretto. Le ginocchia sono leggermente piegate, mentre i glutei vengono mantenuti contratti. Le mani vanno tenute sul bilanciere con un’ampiezza superiore alla larghezza delle spalle. Da questa postura, con le braccia distese, si solleva il bilanciere fino all’altezza delle spalle. Vien in questo modo sollecitato il deltoide ed in parte anche i pettorali.

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Esercizi spalle

esercizi per le spalle 3) Le alzate laterali su panca: questo particolare esercizio può naturalmente essere eseguito in sostituzione delle classiche alzate laterali. Viene eseguito su panca, in posizione prona. Una volta distesi in questa posizione è necessario afferrare i manubri con le mani ed effettuare le alzate. Con le braccia bisogna effettuare una sorta di slancio, mentre la discesa, sarà lenta e pausata. Questo esercizio tende a tutelare maggiormente la schiena, che non viene caricata come quando si sta in piedi. In linea di massima, non bisogna caricarsi eccessivamente soprattutto se si è fuori allenamento, anche perché si tenderebbe a fare fortemente pressione su una zona estremamente delicata. La schiena va allenata anch’essa a supportare determinati sforzi e carichi, onde evitare che diventi dolente o che avvenga uno strappo alla muscolatura stessa.

4) Alzate laterali con cavi incrociati: esercizio largamente praticato nelle strutture ginniche. Si parte sempre da una posizione eretta, la colonna vertebrale in particolare non deve subire sforzi e deve mantenere la postura. Con la mano sinistra , bisogna afferrare il cavo destro e con la destra il cavo sinistro. Le braccia stesse vanno incrociate dietro la schiena, e da una posizione rilassata vengono fatte incrociare dietro fino al sollevamento delle braccia e dei cavi ad altezza spalle. E’ importante non effettuare carichi eccessivi per sforzare anche in questo caso la zona lombare. L’aumento del peso avviene con il tempo e può essere regolato di volta in volta.


Ancora esercizi

stretching spalle 5) Alzate laterali al cavo: questo tipo di esercizio coinvolge i muscoli delle spalle e delle braccia. Ci si avvicina al macchinario specifico, e di afferra il cavo con una mano. I piedi sono leggermente distanziati, una mano afferra l’impugnatura del macchinario stesso. La schiena va mantenuta dritta. Ispirando leggermente, si porta il braccio ad altezza spalla; durante l’espirazione, il braccio si rilassa. L’esercizio va ripetuto per un minimo di dieci ripetizioni per braccio.

6) Alzate laterali a novanta gradi: Con le gambe divaricate leggermente piegate, piegarsi leggermente in avanti, flettendo leggermente anche il capo. Afferrare con una mano l’impugnature del cavo e sollevare il laccio del cavo verso l’esterno, con la massima forza. Il braccio dovrà formare una sorta di ala di gabbiano durante l’esecuzione dell’esercizio. Questo stesso, può essere effettuato anche con entrambe le braccia. In questo caso, bisogna afferrare con la mano destra il cavo sinistro e viceversa.

7) Alzate laterali da seduti: seduti su una panca, con le gambe chiuse, e con il capo dritto e la schiena eretta, una volta afferrati i manubri, portare le braccia semi distese all’altezza delle spalle. Il peso non cadrà sulla schiena, infatti questo esercizio ben si adatta ai principianti o a coloro che non hanno alla base un buon allenamento.

8) Macchina per deltoidi: I deltoidi possono essere rafforzati anche in altri modi ancora. Seduti sulla macchina apposita, con la schiena eretta, posizionare le braccia lungo gli appositi sostenitori, e impugnare con le mani il fermo. Mantenere il capo appoggiato e sollevare con il gomito piegato fino alle spalle. Ispirare durante la fase di sollevamento ed espirare nella discesa.

9) Aperture con manubri: partendo da una posizione semi prona, quindi con le gambe divaricate, o in appoggio su una panca apposita, con la schiena leggermente piegata, effettuare delle aperture laterali con le braccia leggermente piegate. Di questo esercizio, è possibile effettuare più ripetizioni. E’ necessario non esagerare le prime volte. Il peso dei manubri è notevole e il carico potrebbe essere eccessivo per la portata dell’esercizio.

10) Altro esercizio è la shoulder press: una volta che ci si è posizionati alla macchina, sarà necessario afferrare il manubrio e sollevarlo verso l’alto. Il medesimo esercizio può essere effettuato con il bilanciere.


Per potenziare la muscolatura

macchina deltoidi Questa top ten, comprende tutti gli esercizi maggiormente praticati per rafforzare i muscoli della schiena e delle braccia. E’ importante saperli eseguire e non caricarsi in maniera eccessiva, onde evitare strappi. La schiena infatti, è parecchio incline a patologie di diverso genere, quali lesioni, strappi, stiramenti. Questo accade perché il peso del corpo fa leva in particolar modo su di essa. Se determinati esercizi richiedono una determinata postura, è necessario mantenerla per ovviare a conseguenze negative. Un corpo bello e sano è un corpo tonico e allenato. E’ molto importante che la muscolatura sia in proporzione e soprattutto che si adatti in maniera particolare al tipo di corporatura e al tipo di sport che si intende praticare. Le spalle sono una parte importantissima del corpo. Dopo un infortunio, è necessario praticare una terapia idonea per recuperare la mobilità muscolare articolare che si aveva inizialmente. Le terapie vengono effettuate con specifici massaggi e movimenti ultraleggeri, che tendono a migliorare la mobilità tendinea e della muscolatura in caso di traumi. L’allenamento è dunque importantissimo anche a scopo preventivo: avere spalle toniche e sode, aiuta ad allontanare il rischio di traumi e migliora la potenza e l’aspetto fisico in generale. Allenarsi in palestra o a casa è importante perché col tempo migliora la tonicità muscolare.




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