Ginnastica schiena

Ginnastica

La ginnastica è uno sport che comprende una serie di esercizi che necessitano di potenza, abilità di coordinazione, flessibilità. E’ uno sport parecchio antico, veniva infatti praticato dagli antichi Greci, con il fine di migliorare le proprie abilità fisiche, e di potenziare la forma corporea. La ginnastica di base, volta al potenziamento muscolare, si basa su una serie di esercizi che interessano diverse fasce del corpo. Prima dell’esecuzione degli esercizi, è di fondamentale importanza effettuare lo stretching ed il riscaldamento. La muscolatura va preparata all’allenamento nel modo adeguato. Lo stretching rendendo la muscolatura più elastica, flessibile e riscaldata, allontana il rischio di strappi, lesioni ed eventuali durante l’esecuzione degli esercizi. Gli esercizi vanno eseguiti in progressione, seguendo una parabola ascendente che prevede l’aumentare del numero delle ripetizioni e del numero delle serie. Le prime partono da un minimo di dieci, e raggiungono un massimo di trenta ripetizioni per esercizio. Le serie oscillano tra un minimo di uno ed un massimo di tre. Nella prima fase di allenamento, è consigliabile eseguire una, due serie al massimo, con un numero di ripetizioni che varia tra un minimo di dieci ed un massimo di quindici. Nella seconda fase di allenamento, le serie aumentano da due a tre, a le ripetizioni arrivano a venti per ogni esercizio. Nella terza fase, le serie sono sempre tre, mentre le ripetizioni oscillano tra le venti e le trenta per esercizio. Lo stretching va effettuato sempre prima dell’esecuzione degli esercizi. La durata del riscaldamento non deve superare l’allenamento. Corsa, cyclette, esercizi di allungamento e respirazione, vanno eseguiti nell’arco di trenta minuti circa: il riscaldamento è pari alla metà dell’allenamento stesso. Le spalle e la schiena sono un punto del corpo parecchio in vista: muscolarmente, necessitano di un allenamento costante. Le spalle esprimono infatti sensualità, forza, potenza. Linee gentili e pronunciate in una donna, disegnano geometrie leggere, che evidenziano la compattezza muscolare, la tonicità della schiena, la fluidità dei pendii sui quali scivola la fantasia. Più pronunciate e muscolose in un uomo, le spalle rappresentano la forza, la potenza, la virilità. Inglobano una serie di significati forti, esattamente appropriati ad evidenziare la forza, la possenza e la sensualità maschile. Due semanticità diverse, che si esprimono attraverso la stessa fascia muscolare.
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Come allenarle

schienaRicche di significati, di bellezza, di attrattiva, le spalle e la schiena sono una parte del corpo estremamente erotica, lineare, sinuosa. Per allenare le spalle, è necessario seguire un programma specifico. L’allenamento si compone di riscaldamento, basato sulla corsa, sulla respirazione e sull’allungamento dei muscoli interessati. Per preparare la muscolatura all’allenamento, è bene effettuare circa dieci/quindici minuti di corsa seguiti da un defaticamento pari a cinque minuti circa. Il programma di esercizi, va effettuato prima a corpo libero e poi con l’ausilio degli attrezzi e dei pesi. L’esercizio basico di partenza, può essere eseguito sia in piedi che seduti. La schiena va mantenuta eretta, e le spalle, devono mantenere una linea orizzontale. Da questa posizione, bisogna attuare una circonduzione all’indietro delle stesse, per circa dieci ripetizioni. La stessa circonduzione, va effettuata portando poi le spalle in avanti. In seguito alla circonduzione, si possono eseguire esercizi di sollevamento: le spalle vanno sollevate insieme verso le orecchie e poi distese e tenute in posizione rilassata. Il riscaldamento è sempre seguito da esercizi specifici di allungamento, che vanno eseguiti una sola volta al giorno, per un totale di venti ripetizioni per ogni singola serie. Partendo da una posizione eretta, a gambe unite, piegare il busto a novanta gradi, e lasciare le braccia libere. Le stesse, dovranno eseguire movimenti oscillatori alternati, verso l’alto e verso il basso. Questo esercizio, estremamente rilassante, aiuta a sciogliere i muscoli delle spalle e delle braccia, favorendo un allenamento privo di dolore. Una volta terminato il riscaldamento, si potrà passare all’allenamento vero e proprio che si articolerà in una serie di esercizi che inglobano una serie di fasce muscolari diverse. Gli esercizi per le spalle, comprendono anche gli esercizi per le braccia e la schiena.

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    Esercizi spalle e schiena

    esercizi 1) Partendo da una posizione supina, con le gambe uncinate ed i piedi in appoggio sul pavimento, fare aderire perfettamente e completamente la schiena al pavimento, onde evitare sforzi e pressioni su di essa. Afferrare un bastone con entrambe le mani e sollevare le braccia. Da questa posizione, portare il bastone verso destra e poi verso sinistra. Il braccio dovrà distendersi completamente, effettuando cosi un allungamento di muscoli della spalla sinistra e poi della spalla destra.

    2) In posizione supina, con le gambe uncinate ed i piedi completamente in appoggio sul pavimento, afferrare un bastone, mantenendo l’impugnatura a “T”,( le due mani devono mantenere una certa distanza). Da questa posizione, portare il braccio sopra la testa, allungando l’altro dolcemente, e ritornare alla posizione iniziale. Ripetere l’esercizio per circa venti volte. Lo stesso va ripetuto alternando le due braccia, quindi cambiando la posizione delle mani sull’asta.

    3) In piedi, in posizione eretta, a gambe unite e spalle dritte, portare entrambe le braccia sopra la testa, ed effettuare poi una discesa tornando nella posizione iniziale. Nel momento in cui viene effettuato il sollevamento delle braccia, quando si rasenta il punto d’arrivo, il corpo, va tenuto in equilibrio sulle punte dei piedi, per effettuare cosi il massimo allungamento. Questo esercizio, è parecchio utile a sciogliere i muscoli delle spalle e ad allungare la schiena. Ottimale anche ai fini del ritrovamento di una corretta postura, assolutamente fondamentale per ovviare ad eventuali patologie inerenti alla schiena.

    4) In piedi, in posizione eretta, con le spalle ben allineate,il capo dritto e la gambe leggermente divaricate, afferrare un bastone che aiuti a mantenere suddetta postura. Questo, va impugnato rivolgendo i palmi delle mani verso il viso; i gomiti vanno piegati a novanta gradi circa. Da questa posizione, si dovrà effettuare una rotazione del busto che coinvolga le spalle stesse, verso destra e verso sinistra. In questo esercizio, le braccia si coinvolgono e supportano vicendevolmente. Se il braccio destro darà la spinta, il braccio sinistro tenderà ad allungarsi e viceversa.


    Ginnastica schiena: Ancora esercizi

    esercizi spalle 5) Seduti su una sedia in posizione eretta, portare le braccia in avanti verso una linea d’appoggio immaginaria, o verso un reale piano d’appoggio. Il capo, tende ad abbandonarsi con le braccia stesse che effettuano l’allungamento. La posizione va mantenuta per una manciata di secondi (circa venti), per poi ritornare nella posizione iniziale. L’esercizio va ripetuto per almeno tre volte di seguito.

    6) Esercizi con manubri: In una fase iniziale, gli esercizi possono essere eseguiti con l’ausilio di manubri. Il peso varierà a seconda della fase di allenamento e della forza. Partendo da una posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate che mantengano la stessa apertura delle spalle, portare le braccia in posizione rilassata e distesa. I manubri dovranno essere impugnati rivolgendo il palmo della mano verso il viso. In maniera alternata, le braccia andranno sollevate, piegando i gomiti. Questo esercizio andrà a tonificare sia i muscoli delle braccia (bicipiti), che i muscoli delle spalle e della schiena che saranno ugualmente coinvolti.

    7) Sempre partendo da una posizione eretta, afferrare i manubri rivolgendo il dorso della mano al viso. Sollevare in maniera alternata le braccia, fino ad arrivare all’altezza della spalla. L’esercizio dovrà inglobare circa quindici ripetizioni per serie.

    8) Con l’ausilio di un elastico, si potranno effettuare una serie di esercizi di rassodamento per le spalle. Partendo da una posizione eretta con le gambe divaricate, afferrare l’elastico con entrambe le mani, distanziandole. Da questa posizione portare le braccia all’altezza delle spalle e allargare l’elastico al massimo, fino ad arrivare ad aprire le braccia completamente. Riportare le braccia in posizione iniziale e ripetere l’esercizio nuovamente per circa dieci volte.

    9) In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e la schiena dritta, portare un capo dell’elastico sotto la punta del piede ed afferrare con la mano corrispondente l’altro capo. Da questa posizione, tirare l’elastico al massimo, allungano il braccio, per poi cambiare piede e braccio. Le spalle, subiranno un allungamento e un rafforzamento.

    10) In piedi in posizione eretta, afferrare l’elastico con entrambe le mani, rivolgendo i polsi in alto. Le mani non devono essere troppo distanziate tra loro. Partendo da questa posizione, allargare le braccia fino ad arrivare all’altezza delle spalle e rilassarle nuovamente.

    11) In piedi, sempre in posizione eretta, piegare un braccio, fino ad uncinare il gomito, e tenere l’elastico fermo da un capo. Afferrare l’elastico dall’altro capo, e tirarlo verso il basso con la massima forza. Durante l’esercizio, il braccio statico, non deve accompagnare il movimento ma restare fermo. Le braccia andranno alternate. Anche questo esercizio sollecita i muscoli delle braccia e delle spalle, rafforzandoli e tonificandoli.

    12) Distesi su un tappetino, sempre tenendo le gambe in appoggio sul pavimento, afferrare un manubrio e portare il peso all’altezza del viso tenendo il gomito piegato in appoggio. Da questa posizione effettuare una rotazione esterna della spalla, portando il manubrio verso l’esterno. Effettuare lo stesso esercizio con l’altro braccio.

    13) In piedi, a gambe divaricate. Afferrare la fascia elastica e portare le mani dietro la schiena. Tenere una mano ( ad esempio la destra) ferma all’altezza del fondo schiena, ed effettuare un allungamento con l’altra. Il braccio, inizialmente piegato, tenderà ad allungarsi. Questo esercizio migliora la qualità muscolare dei tricipiti e delle spalle e della parte lombare.



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