Allenamento per glutei

Glutei

Il gluteo è un muscolo molto forte che va allenato con intensità e precisione. Modellare il lato B non è semplice, ma neanche impossibile: ciò che conta è scegliere una serie di esercizi adatti al risultato che ci si prefigge di raggiungere, e seguire un allenamento continuo e disteso nel tempo. I muscoli dei glutei, sono generalmente parecchio inclini alla poca tonicità, perché vanno sottoposti ad un allenamento continuo; chi conduce una vita sedentaria, ad esempio, avrà parecchia difficoltà nel raggiungimento di un risultato soddisfacente. La prima regola da seguire, dunque, per avere un sedere alto e tornito, è quella di praticare sport. Anche il semplice camminare, aiuta i glutei a tornare sodi. Tutte le pratiche di movimento che coinvolgono questa muscolatura favoriranno il processo di rassodamento e il recupero del tono elastico. Il fit walking, il nuoto, l’aerobica, lo step, la corsa, il jogging, l’acquagym, rientrano nelle attività sportive maggiormente adatte all’allenamento della muscolatura dei glutei. Alcuni esercizi pratici, eseguiti con un regolarità pari a tre volte a settimana, miglioreranno l’aspetto dei glutei in poco tempo:

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Allenare i glutei

squat 1) Contrazioni: Distesi su un tappetino di gomma, con la schiena perfettamente aderente al pavimento e la testa ben poggiata a terra, piegare le ginocchia poggiando i piedi al pavimento. Partendo da questa posizione, bisognerà sollevare il bacino dolcemente, contraendo i glutei durante il sollevamento stesso. L’esercizio va eseguito lentamente, senza effettuare nessun tipo di pressione sulla zona lombare della schiena.

2) Squat: E’ uno degli esercizi maggiormente efficaci per i glutei. In piedi, in posizione eretta, si divaricano le gambe creando un’angolatura che sia la stessa di quella delle spalle. Le braccia si allineano al centro affinchè diano equilibrio. Da questa postura, si eseguono degli affondi verso il basso, mantenendo la schiena dritta. L’esercizio può essere potenziato dall’ausilio di manubri e pesi.

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Allenamento per glutei: allenamento

glutei sodi 3) Contrazioni alte: Distesi su un tappetino, con le mani e le ginocchia in appoggio al pavimento, senza muovere la testa e la schiena, sollevare e piegare una gamba (la destra ad esempio), formando con essa un angolo retto. Il piede deve rimanere nella posizione “martello” per tutta la durata dell’esercizio. Da questa posizione, bisognerà effettuare delle spinte verso l’alto con il piede, senza sbilanciare il resto del corpo. L’esercizio va ripetuto tre volte per gamba, per un totale di venti/venticinque ripetizioni per serie.

4) Contrazioni basse: Distesi su un tappetino di gomma, uncinare le ginocchia portando tutto il peso sulle punte dei piedi. Sollevare una sola gamba e lasciarla oscillare fino all’altezza del ginocchio opposto, mentre il bacino rimane sempre allineato.

4) Contrazioni semplici: Distesi su un fianco, sollevare la gamba che non è in appoggio ed effettuare circa trenta oscillazioni; ripetere lo stesso esercizio con la gamba opposta.

Questi semplici esercizi, eseguiti in maniera costante aiuteranno i glutei a tornare alti e sodi, pronti per la prova costume!