allenamento corsa

Corsa e palestra

La corsa è sempre stata identificata come lo sport più completo, quello che garantisce al proprio corpo di ritrovare la giusta forma in pochi passi e senza essere costantemente soggetti a quei noiosi turni in palestra tra attrezzi e sedute specifiche. Chiaro insomma come andare in palestra, sorpattutto da soli, sia una situazione non facile da sostenere. Per chi insomma ha voglia di mettersi in forma e inizia proprio dalla palestra, non sarà affatto semplice riuscire a trovare gli stimoli giusti. L'ora trascorsa in una stanza chiusa piena di attrezzi infernali e puzza di sudore non è sicuramente piacevole, anche perché il più delle volte si effettuano degli sforzi che possono solo danneggiare il proprio corpo. Vi sono sicuramente i casi in cui solo la corsa non basta a mantenersi in forma, insomma per i soggetti in sovrappeso, quelli che si ritrovano nel tunnel dell'obesità, è importante poter potenziare i muscoli anche con determinati pesi ed attrezzi, in questo modo si eviterà che la pelle in eccesso sia troppo molliccia.

Importanza della visita medica

Generalmente però la corsa permette una tonicità muscolare importante, è insomma adatta per chi si ritrova con qualche chilo di troppo o vuole semplicemente mantenere costante la propria forma fisica. Come però accennato più volte la corsa non è per tutti, prima quindi di iniziare un allenamento di questo tipo c'è la necessità di recarsi dal proprio medico di fiducia e di sottoporsi ad alcuni test ed esami clinici che evidenzino la corretta funzionalità del proprio organismo. La prima cosa da fare è sottoporsi ad un elettrocardiogramma in fase di riposo e sottosforzo, qui il medico capirà se il vostro cuore sia in grado di sopportare alcuni sforzi fisici senza avere alcun danno. E' necessario anche un esame isperometrico e delle urine per avere qualche informazione in più sulla situazione generale di salute. Fatto ciò e se i risultati sono più che positivi, si può tranquillamente iniziare un allenamento da corsa.

Allenamento corsa non adatto a tutti

Per chi però ha problemi di schiena o alle ginocchia è più consigliabile attuare un allenamento da camminata, ossia passeggiare in modo abbastanza sostenuto, senza però fare pressione più di tanto sulle articolazioni e sulla schiena. Questo è diciamo l'allenamento migliore per chi è in forte sovrappeso, in questo caso insomma il soggetto si ritroverà con dei problemi importanti, in primis le caviglie faranno non poco male perché sono costrette a sostenere un peso piuttosto elevato. Quando il peso sarà più diminuito si potrà pensare di dedicarsi a un po' di corsetta. Ritorniamo però a parlare dell'allenamento corsa e dei punti da tenere ben presenti per poter iniziare a praticare questo sport. Dopo la visita medica e i risultati positivi, il prossimo passo da fare è iniziare. In molti sbagliano proprio l'approccio con la corsa e più che ritrovarsi con dei miglioramenti rischiano di causare qualche danno importante al proprio corpo. L'inizio non è mai semplice, come insomma in tutte le cose, ma una volta acquisito il giusto ritmo si può procedere all'allenamento per la corsa.

Inizio allenamento corsa

Si parte quindi con una camminata regolare che pian piano diventa sempre più veloce fino ad arrivare alla corsa, tutto questo però dovrà essere fatto in due mesi e non di certo in una settimana. E' bene anche munirsi di un cardiofrequenzimetro per rendersi conto di quanti battiti cardiaci il nostro cuore svolge durante tale attvità, in genere bisogna rimanere costanti tra i 60 e il 70% della frequenza massima, in questo caso bisogna sottrarre la propria età a 220. Quante volte a settimana ci si può allenare con la corsa? Questo è un altro punto da tenere ben presente, è importante insomma potersi allenare per tre volte a settimana, mantenere quindi un allenamento costante in modo che poi il nostro corpo abbia la possibilità di recuperare tra un allenamento e l'altro. Se invece ci si sottopone a tale sforzo fisico solo una volta a settimana si rischia seriamente di danneggiare il proprio cuore che non potrà sopportare questi sforzi improvvisi. Dosate quindi l'allenamento per poter essere sicuri della sua efficacia. I benefici poi di un allenamento da corsa sono molteplici, c'è infatti un miglioramento della circolazione sanguigna, una maggiore accelerazione del metabolismo, il cuore si rinforza, i muscoli acquistano una notevole tonicità e prevale anche l'umore positivo, visto che la corsa stimola la produzione di endorfine.

Allenamento corsa e alimentazione

Per un corretto allenamento corsa non bisogna però ovviamente sottovalutare l'alimentazione, essa deve essere sempre sana e prima di praticare attività fisica è bene mangiare due ore prima e optare per i carboidrati complessi che riescono a fornire energia al proprio corpo durante l'allenamento in modo costante. E' inoltre alquanto intuile abbufarsi di acqua prima e durante l'allenamento, è consigliabile bere dopo un po' di tempo. Non bisogna sottovalutare nemmeno il vestiario, è bene insomma indossare indumenti traspiranti che riescano però a mantenere caldi i muscoli. In questo caso massima attenzione anche alle scarpe, ovviamente c'è la necessità di optare per quelle running, tipiche insomma per quest'allenamento con una suola ammortizzata che garantisca un atterraggio al suolo molto più comodo. Non dimenticare poi la fase da stretching, questo va effetuttato sia prima che dopo l'allenamento corsa.

Domande frequenti

È necessaria una visita medica prima di iniziare a correre?

Sì, è fondamentale sottoporsi a una valutazione clinica prima di intraprendere un programma di running. Il medico dovrebbe prescrivere un elettrocardiogramma a riposo e sotto sforzo per verificare la capacità cardiaca di sopportare l'impegno fisico, oltre a esami ematici e urinari per uno stato di salute generale. Questo passaggio è cruciale per prevenire rischi cardiovascolari e assicurarsi che il corpo sia pronto ad affrontare lo stress imposto dall'attività aerobica intensiva.
Quante volte a settimana si dovrebbe correre per ottenere benefici senza danni?

L'ideale è allenarsi tre volte a settimana, mantenendo una costanza che permetta al corpo di adattarsi gradualmente allo sforzo. Correre solo una volta ogni sette giorni espone il cuore e le articolazioni a shock improvisi, aumentando il rischio di infortuni. È essenziale alternare i giorni di corsa con giorni di recupero attivo o riposo, permettendo ai tessuti di rigenerarsi e rafforzarsi, garantendo così progressione sicura ed efficace nel lungo termine.
Come si calcola la frequenza cardiaca target ideale durante la corsa?

Per ottimizzare l'allenamento e lavorare in zona aerobica sicura, si consiglia di mantenere la frequenza cardiaca tra il 60% e il 70% della frequenza massima. Questa si stima sottraendo la propria età al numero 220. Utilizzare un cardiofrequenzimetro aiuta a monitorare questi valori in tempo reale, evitando sforzi eccessivi che potrebbero affaticare il cuore o allenamenti insufficienti che non portano benefici. Regolare l'intensità su questi parametri garantisce un'efficace attivazione metabolica.
Chi soffre di problemi alle ginocchia o alla schiena può correre?

Le persone con problematiche articolari alla schiena o alle ginocchia dovrebbero inizialmente evitare la corsa ad alto impatto. È preferibile iniziare con camminate veloci, che riducono notevolmente lo stress su caviglie, ginocchia e colonna vertebrale, specialmente in caso di sovrappeso. Una volta persa massa corporea e rafforzata la muscolatura di supporto, si potrà valutare con cautela l'ingresso nella corsa. Ascoltare il proprio corpo e consultare un fisioterapista è sempre la scelta più saggia.
Quali sono le norme base per alimentazione e abbigliamento prima di correre?

Alimentazione: consuma pasti leggeri ricchi di carboidrati complessi almeno due ore prima della corsa per garantire energia stabile; idratati bene ma evita di bere grandi quantità subito prima o durante l'attività. Abbigliamento: indossa vestiti traspiranti che mantengano la temperatura muscolare ottimale. Fondamentale scegliere scarpe da running con suola ammortizzata specifica per assorbire l'impatto al suolo. Completa sempre la sessione con stretching pre e post-allenamento per prevenire crampi e migliorare la flessibilità.