Kcal

Caloria

La caloria è un’unità di misura che fa riferimento all’energia indispensabile per aumentare la temperatura di un grado (precisamente da 14,5 a 15,5 gradi centrigradi), un grammo d’acqua sul livello del mare. Questa definizione viene espressamente utilizzata nell’ambito della termodinamica, ma esistono delle variabili specifiche della stessa definizione di caloria. In ambito alimentare, la caloria, indicata anche con il termine di chilocaloria, (kcal), corrispondente a mille calorie, è la quantità di energia indispensabile per elevare un di un grado la temperatura di un grammo d’acqua distillata. In relazione agli alimenti, le calorie tendono ad aumentare in relazione all’apporto specifico del glucosio contenuto all’interno degli alimenti stessi. Il calcolo delle calorie viene effettuato in relazione all’alimento singolo: le kcal vengono misurate su una base di cento grammi dell’alimento. James Joule, a metà del milleottocento, effettuò un esperimento mediante il quale fu successivamente in grado di definire il concetto specifico di “caloria” e “grande caloria”. Joule, utilizzò un recipiente contenente un chilogrammo d’acqua, all’interno del quale dispose un aggeggio munito di due pale rotanti. Suddette pale rotanti erano fissate a due separati pesi, che si mantenevano a loro volta ad un perno fissato al centro del recipiente. Le pale, ruotavano nell’acqua aumentando in questo modo la temperatura dell’acqua di un grado. Calcolare le calorie, è oggi semplicissimo poiché esistono diverse tipologie di calcolo che si basano su variabili differenti che permettono di calcolare in maniera esatta il fabbisogno specifico di calorie indispensabili per ogni soggetto. Le variabili da utilizzare nel calcolo delle calorie sono l’età, il peso corporeo, lo stile di vita, l’altezza ed il sesso.

Chilocalorie e alimenti

Per calcolare il quantitativo esatto di chilocalorie da poter assimilare nell’arco di ventiquattrore, è necessario eseguire un altro calcolo che misuri il livello di attività fisica. La classificazione dell’attività fisica si scompone in tre livelli specifici: leggero, moderato ed intenso. Al primo livello, appartengono le categorie di persone con attività fisiche basse e scarse; fanno parte di suddetto range, coloro che non svolgono alcuna attività fisica. Alla seconda categoria, appartengono invece coloro che svolgono un’attività fisica, ma in maniera poco costante. La terza categoria fa invece riferimento a gruppi di sportivi o a coloro che mediante la propria professione effettuano movimento in maniera costante e continuativa. Le calorie, sono contenute nei cibi, per cui, è necessario misurare il quantitativo di questi basandosi sul calcolo calorico personale che tenga presenti le variabili sopra citate (sesso, età, attività fisica ecc). Molte calorie, rappresentano un surplus, e vanno ad aumentare la riserva di grassi, se accumulate in quantità eccessive. Solitamente i cibi sono dotati di etichette specifiche, che riportano il numero esatto delle calorie contenute in un determinato prodotto alimentare. Le calorie sono sinonimo di grassi, e di peso. Molti alimenti contengono un quantitativo abnorme di calorie, assolutamente non necessarie al fabbisogno individuale: suddette calorie sono contenute in determinati cibi zuccherosi e in moltissime bevande. I vini, il thè in lattina, la coca cola, molti succhi, moltissimi alcolici e presino lo zucchero che si utilizza per dolcificare il caffè, rappresentano calorie in esubero, non necessarie a livello energetico, ma eccessive rispetto al naturale fabbisogno individuale. In un regime alimentare corretto e sano, ad una continuata attività sportiva (che sia mediamente pari a trenta minuti al giorno di corsa, ad esempio), è necessario abbinare determinati cibi, che contengano un tot di calorie. Per ovviare all’esagerazione, i cibi, possono essere pesati, e allo stesso tempo si può calcolare l’apporto calorico di ogni singola pietanza.

Metabolismo basale e calcolo delle calorie

L’olio di oliva, che viene utilizzato praticamente ovunque in cucina, è ricco di grassi e di calorie. Per utilizzarlo va dosato, poiché anche un cucchiaio in più, può costituire un notevole aumento di calorie. Stesso discorso, vale per il quantitativo di carboidrati, apportati da pasta, pane e cereali. La pasta, è sempre presente in una dieta mediterranea, per cui, se non è possibile eliminarla dal proprio regime alimentare, diventa necessario cercare di non esagerare con il quantitativo. Anche solo quindici grammi in più possono determinare un apporto calorico maggiore. Il caffè, può essere dolcificato anche con lo zucchero di canna non raffinato, in sostituzione dello zucchero classico. Anche le bibite e i succhi contengono un grosso quantitativo di chilocalorie. Queste ultime, tendono a non saziare, spesso a non dissetare (proprio perché contengono una quantità eccessiva di zucchero), quindi risultano particolarmente “dannose”, dal punto di vista della linea. Cioccolata e caramelle, contengono più di cinquanta calorie per un quantitativo decisamente minimo. Il vino e l’alcool, che non sono assolutamente indispensabili in un regime alimentare sano, contengono invece un quantitativo chilo calorico altissimo. Chi segue un regime alimentare all’interno del quale esagera con determinati alimenti, aumenta di peso senza accorgersene, a causa delle calorie in eccesso che mediante questi alimenti apporta al proprio organismo. In maniera del tutto inconsapevole, si può tendere all’aumento di peso, rischiare di perdere il proprio peso forma, senza conoscere le reali cause.

Conoscere gli alimenti

I cibi vanno necessariamente conosciuti e pesati, giorno per giorno. Su di essi va effettuato uno “studio” che consenta di comprendere qual è il limite (calcolato in grammi) da poter assumere. La restrizione calorica però non deve essere particolarmente eccessiva, poiché comporterebbe altre conseguenze. Ad una riduzione drastica delle calorie, corrisponde un abbassamento del livello del metabolismo basale. Dal metabolismo basale, dipendono tutta una serie di fattori, che tendono a variare, al variare dello stesso metabolismo. Se si avvia una diminuzione del livello del metabolismo basale, si possono riscontrare problematiche varie quali stanchezza, emicrania, inappetenza, calo di concentrazione, spossatezza, noia, calo del desiderio sessuale, magrezza eccessiva. Un soggetto di età adulta che assimili circa duemilacinquecento calorie al giorno, trovandosi in sovrappeso, potrà scegliere di diminuire l’apporto chilo calorico giornaliero, cercando in questo modo di perdere peso. Porterà il livello di chilocalorie quotidiano da duemilacinquecento a duemila. In questo modo, ridurrà la massa grassa, favorendo anche la diminuzione del metabolismo basale. L’organismo, però, tenderà lentamente ad adattarsi a quello specifico apporto calorico, adattandosi in questo modo ad un fabbisogno calorico nuovo, che comporterà una stabilizzazione dello stesso metabolismo basale. Da un certo momento in poi si tenderà a non perdere più peso. Il soggetto in questione dunque, si troverà costretto a ridurre nuovamente il quantitativo di chilocalorie giornaliero da assimilare. Abbasserà dunque l’apporto calorico da duemila calorie a milleseicento circa. Il metabolismo basale tenderà a scendere ancora, e si avrà una nuova perdita di peso. Una successiva stabilizzazione, comporterà una nuova variazione. L’organismo tende dunque a dimagrire eccessivamente, fino a quando i muscoli tenderanno a perdere completamente tono.

Mangiare sano

Ciò significa che il calcolo delle calorie va fatto in maniera precisa (con l’aiuto di un dietologo-nutrizionista), che suggerisca la scelta dei cibi ed il quantitativo esatto. Non tutti gli alimenti sono uguali, non tutti, contengono il medesimo quantitativo di chilocalorie. Diventa dunque indispensabile riuscire a misurare i cibi e a limitare l’apporto di zuccheri semplici, integrando invece proteine e vitamine. In fase di gestazione, le calorie da assimilare sono maggiori, ovvero duecento calorie in più rispetto al normale fabbisogno giornaliero. Il discorso varia da gestante a gestante: se non si è in sovrappeso, il quantitativo calorico, può aggirarsi intorno alle duecento calorie, se la gestante è invece sottopeso, il quantitativo calorico dovrà superare le trecento calorie; dopo il parto, e dunque in fase di allattamento, la gestante dovrà nuovamente ridurre l’apporto chilo calorico, onde evitare un nuovo aumento di peso. Gli alimenti maggiormente consigliati in gravidanza sono quelli contenenti acido folico, vitamina D, oligoelementi, dunque frutta e verdura, abbinati a proteine e carboidrati. Da eliminare invece sono i cibi grassi come le fritture, e alcuni tipi di pesci. L’alcool è ricchissimo di calorie, infatti comporta un notevole aumento di peso. L’alcool produce molte calorie e favorisce l’accumulo di grassi, per cui l’uso va limitato ad una volta a settimana (se non meno). Una corretta alimentazione, è dunque alla base del benessere della mente e del corpo. Mangiare bene, equivale a stare in forma, conservando una linea invidiabile ed ovviando in questo modo ad una serie di problematiche relative all’aumento di peso. Stare in linea significa stare bene con il proprio corpo e con la propria mente.

Domande frequenti

Come si calcola il fabbisogno calorico giornaliero ideale?

Il calcolo del fabbisogno calorico non si basa su un valore unico, ma richiede la valutazione di variabili individuali come età, sesso, peso corporeo, altezza e livello di attività fisica. È fondamentale distinguere tra sedentari, chi svolge attività leggera o moderata e sportivi professionisti. Per ottenere un risultato preciso e sicuro, specialmente in caso di patologie o obiettivi specifici, è consigliato rivolgersi a un nutrizionista che possa elaborare un piano personalizzato, evitando il rischio di errori nel conteggio che potrebbero compromettere la salute o l'efficacia della dieta.
Quali sono gli effetti negativi di una restrizione calorica troppo drastica?

Abbassare drasticamente l'apporto calorico porta l'organismo ad accelerare i meccanismi di sopravvivenza, riducendo il metabolismo basale. Questo adattamento provoca sintomi spiacevoli come stanchezza cronica, emicranie, calo di concentrazione, inappetenza e perdita di tono muscolare. Inoltre, il corpo tende a stabilizzarsi su un nuovo livello metabolico più basso, rendendo difficile ulteriore perdita di peso e favorendo il rapido recupero dei chili persi non appena si reintroducono le calorie normali. Una dieta sana deve evitare cali energetici estremi per preservare la salute generale.
Quanto incide l'alcol sulle calorie giornaliere e come consumarlo?

L'alcol è estremamente calorico e fornisce energia 'vuota', priva di nutrienti essenziali, favorendo direttamente l'accumulo di grassi. Bevande come vino, birra, superalcolici e cocktail zuccherati contribuiscono significativamente al surplus calorico giornaliero. Per chi vuole mantenere la linea, il consumo dovrebbe essere limitato a una volta alla settimana o evitato del tutto. Ricorda che l'alcol non sazia e può interferire con il metabolismo dei nutrienti, ostacolando i processi naturali di dimagrimento e la gestione del peso corporeo ottimale.
È vero che le bibite gassate e i succhi di frutta hanno troppe calorie?

Sì, le bibite gassate, i succhi confezionati e il tè dolce in lattina sono ricchi di zuccheri semplici che forniscono un alto quantitativo di chilocalorie senza dare senso di sazietà. A differenza dell'acqua, queste bevande non dissetano adeguatamente e promuovono l'accumulo di grasso addominale. È preferibile sostituire queste bevande con acqua naturale, tisane non zuccherate o infusi freschi. Eliminando queste fonti di 'calorie in esubero', si riduce facilmente il carico glicemico e si migliora l'idratazione, sostenendo un metabolismo più efficiente.
Come gestire le calorie in gravidanza e allattamento?

In gravidanza, il fabbisogno calorico aumenta leggermente: circa 200 kcal extra per chi ha un peso norma, fino a 300 kcal se si è sottopeso. Durante l'allattamento, il dispendio energetico è maggiore, ma è importante non eccedere per evitare un accumulo di grasso post-partum. La qualità conta più della quantità: privilegiare alimenti ricchi di acido folico, vitamina D, proteine e verdure, evitando fritture e pesce ad alto contenuto di mercurio. Consultare sempre il medico per monitorare l'aumento di peso e la salute del bambino.