Cos’è il training autogeno
Il training autogeno è, per definizione, una vera e propria tecnica di rilassamento basata sul controllo mentale ed è importante per la cura delle patologie legate allo stress e allo stato psicofisico. Nasce grazie allo psichiatra tedesco Schultz che approfondisce le tecniche di ipnosi sviluppate dai suoi predecessori. Il training autogeno ha come base il pensiero che il paziente debba contare molto più sulle sue capacità di autocontrollo che sulle cure mediche. Molti disturbi provengono, infatti, da stress, ansia ed altri fattori che appartengono alla sfera psicologica ma condizionano il nostro stato fisico creando vere e proprie patologie. Attraverso il training autogeno è possibile imparare a conoscere la propria mente per controllare gli stati psicofisici del nostro corpo. Ovviamente per mettere in pratica queste tecniche occorre essere affiancati da un maestro esperto che , oltre a spiegare le varie tecniche, permette al paziente di venire in contatto con “la parte di sé” che bisogna scrutare, curare, stimolare, conoscere. L’esperto in training autogeno è una vera e propria guida che serve per insegnare al paziente le tecniche principali che, una volta apprese, possono essere poi sperimentate a casa con esercizi individuali. Ogni persona è diversa e quindi apprese le tecniche base ognuno ha la possibilità di sviluppare da sé queste tecniche attraverso i propri meccanismi di allenamento e rilassamento.
Tecniche di training autogeno
Le tecniche di training autogeno consistono essenzialmente in posizioni del corpo che aiutano il rilassamento mentale e muscolare. Per denominazione il “training” è un “allenamento” che coinvolge più che il corpo la mente. Le tecniche di training autogeno hanno come obiettivo il rilassamento muscolare per passare poi al pieno controllo mentale e quindi anche neuronale. Il training autogeno è importante perché oltre che influenzare i muscoli attraverso il rilassamento, può anche controllare respiro e circolazione. Le tecniche di training autogeno sono importanti anche per stabilire un equilibrio interiore attraverso la concentrazione e il recupero delle proprie energie. I primi esercizi che compongono le tecniche di training autogeno riguardano essenzialmente il rilassamento muscolare che serve per recuperare forza fisica e passare a tutte le fasi successive. Il rilassamento muscolare aiuta a distendere anche i nervi favorendo l’allontanamento delle tensioni legate anche a situazioni di forte ansia, stress o di origine nervosa. Alcune patologie come colon irritabile, cefalea, alcuni tipi di gastrite, sono legate allo stress e quindi possibilmente curabili con degli esercizi di training autogeno. Le tecniche sono legate anche alla circolazione. Gli esercizi sono definiti come “esercizi del calore” e sono proiettati alla vasodilatazione e alla ripresa di un regolare flusso sanguigno.
Esercizi di training autogeno
Gli esercizi di training autogeno dovrebbero essere eseguiti secondo alcune sequenze che permettono, attraverso le posizioni assunte dal corpo, di rilassare i muscoli e altre parti del corpo per favorire il controllo del proprio corpo. Gli esercizi fondamentali riguardano il controllo su muscoli, cuore, respirazione, organi dell’addome e ciascuna tipologia ha la propria denominazione. Il gruppo di esercizi che riguardano il controllo e il rilassamento muscolare , per esempio, si chiamano “esercizi della pesantezza”. Gli “esercizi del calore” sono, invece, riguarda il sistema vascolare. Gli “esercizi del respiro” riguardano gi organi dell’apparato respiratorio, mentre gli “esercizi del plesso solare” tutti gli organi che sono contenuti nell’addome. Gli esercizi della pesantezza sono i primi ad essere appresi e si inizia scegliendo un luogo tranquillo e un abbigliamento comodo. La regola vale per tutti i tipi di esercizio. Anche se vengono effettuati in casa propria è opportuno che ci sia tranquillità quindi si dovrà scegliere o un luogo in cui ci si sente sicuri ed isolati e staccare telefono, citofono, cellulare, computer e qualsiasi altra cosa possa arrecare disturbo e quindi interrompere l’esercizio. Gli esercizi vengono impiegati, come detto, per risolvere patologie legate allo stress e anche per ripristinare un equilibrio di forze e un equilibrio mentale dopo uno sforzo fisico o una situazione di profondo stress. Viene molto praticato anche per le donne in stato di gravidanza. Infatti gli esercizi vengono impiegati per permettere alle partorienti di rilassarsi quando il giorno del parto è vicino.
Esercizi fondamentali
Il primo esercizio di pesantezza si effettua sdraiandosi in posizione supina e portando le braccia lungo il corpo. Si iniziano ad “appesantire” alcune parti del corpo. Le braccia si portano ad una piccola distanza dal corpo in posizione leggermente piegata e si inizia a ripetere tra sé che il braccio destro ( per i mancini il sinistro) è molto pesante fino a raggiungere la sensazione di piena pesantezza del braccio. Si passa poi all’altro braccio, alla gamba destra , a quella sinistra e poi a tutto il corpo. La stessa cosa si fa con gli esercizi del calore attraverso i quali si cerca di immaginare che il proprio corpo, gradualmente, zona per zona, diventi caldo. In questo modo si ottiene realmente una vasodilatazione nelle zone interessate. L’esercizio di controllo del respiro è importante per arrivare ad uno stato di calma perché si va a “controllare” la frequenza del proprio respiro ripetendo che il respiro va facendosi sempre più “calmo” ed ottenendo una sensazione di calma e leggerezza.
Domande frequenti
-
Quali sono i benefici concreti del training autogeno sulla salute fisica?Il training autogeno agisce sullo stato psicofisico, riducendo efficacemente i sintomi derivanti da stress e ansia. Tra i benefici fisici documentati vi sono il rilassamento muscolare profondo, la regolazione della frequenza cardiaca e del respiro, nonché la vasodilatazione che migliora la circolazione sanguigna. È particolarmente indicato come coadiuvante nel trattamento di disturbi psicosomatici come il colon irritabile, le cefalee tensive e alcune forme di gastrite, poiché aiuta a ristabilire l'equilibrio interno e a recuperare energie esaurite.
-
È necessario seguire corsi guidati o si può imparare da soli?Sebbene esistano metodi autodidattici, è fortemente raccomandato iniziare sotto la supervisione di un maestro esperto o terapeuta qualificato. Un professionista guida il paziente verso lo stato di rilassamento profondo necessario per applicare correttamente le tecniche, evitando frustrazioni o errori nell'esecuzione. Una volta acquisite le basi fondamentali con l'aiuto di un esperto, è possibile perfezionare la pratica e svolgere gli esercizi quotidianamente in autonomia a casa, adattandoli alle proprie esigenze personali.
-
Come si eseguono correttamente gli esercizi di 'pesantezza'?Per eseguire l'esercizio della pesantezza, sdraiati in posizione supina con le braccia lungo il corpo, piega leggermente le braccia portandole a breve distanza dal tronco. Concentrati mentalmente ripetendo interiormente che il tuo arto dominante (destra per i destri, sinistra per i mancini) diventa sempre più pesante. Mantieni questa concentrazione finché non avverti una sensazione reale di peso e rilassamento. Successivamente, estendi il processo all'altro braccio, alle gambe e infine a tutto il corpo, assicurandoti di essere in un ambiente silenzioso e privo di distrazioni.
-
In quali situazioni specifiche è consigliato praticare il training autogeno?Questa tecnica è altamente consigliata per chi soffre di ansia generalizzata, stress cronico o insonnia legata a tensioni nervose. È utile anche per migliorare la performance sportiva e artistica attraverso il controllo mentale, per gestire il dolore cronico di natura psicosomatica e per preparare il corpo al parto durante la gravidanza. Inoltre, aiuta a ripristinare l'equilibrio energetico dopo periodi di intenso sforzo fisico o emotivo, favorendo un recupero più rapido e sereno.
-
Cosa sono gli 'esercizi del calore' e come funzionano?Gli esercizi del calore seguono quelli della pesantezza e mirano a indurre una vasodilatazione periferica. Dopo aver raggiunto il rilassamento muscolare, si concentra l'attenzione sulle mani o sui piedi, immaginando o ripetendo interiormente che quelle zone stanno diventando calde. Questa visualizzazione attiva una risposta fisiologica reale che aumenta il flusso sanguigno nelle estremità, migliorando la circolazione e contribuendo a uno stato generale di calma profonda. È fondamentale mantenere la concentrazione senza forzare la sensazione, lasciandola emergere naturalmente.
