Attivita aerobica

L'aerobica

L’attività aerobica è una delle pratiche di allenamento attualmente più gettonate. In senso stretto il lavoro aerobico corrisponde alla capacità da parte dell’organismo di attuare un processo di resistenza, canalizzato da una serie di esercizi svolti in condizioni aerobiche per l’appunto. L’attività aerobica ingloba tutte le tipologie di sport che propongono suddetta tipologia di lavoro. Nell’ambito del fitness invece, con il termine aerobica viene indicata una pratica ginnica a corpo libero. Questa disciplina sportiva come tutte le altre ha una sua propria storia. L’aerobica nasceva a metà del novecento grazie ad uno studio volto alla risoluzione di malattie cardiovascolari. Includeva appunto tutte le attività sportive come il nuoto, la ginnastica il ciclismo, la corsa, che erano volte ad un lavoro di resistenza basato sull’ossigenazione continua associata ad un aumento del tono muscolare e ad una diminuzione della massa magra. I risultati furono immediati ed eccellenti in quanto a seguito della pratica di questi sport aerobici, si riscontravano miglioramenti a livello del sistema cardiovascolare, a livello muscolare, a livello psicologico. L’attività aerobica venne solo in un secondo momento associata alla ginnastica a corpo libero. Fu proprio da questa che l’aerobica nacque, trasformando i passi in salti e movimenti fluidi a ritmo di musica. L’aerobica oggi è considerata una disciplina a tutti gli effetti. Fa parte della branca del fitness, ed è molto amata dalle donne in particolare. Una lezione di aerobica ha una durata di circa quarantacinque minuti, preceduta da un riscaldamento idoneo e seguita da un defaticamento. L’attività è intensa ma allo stesso tempo estremamente divertente. E’ uno sport dinamico, allegro, che coinvolge mentalmente e fisicamente. La musica infatti, gioca ruolo fondamentale, in quanto canalizza le emozioni dell’utenza su se stessa, portando grinta ed energia. L’aerobica è un’esplosione di forza e carica. E’ divertimento, è movimento. Tutti i passi vengono eseguiti a ritmo di musica: la coreografia tutta viene costruita insieme all’insegnante ad un ritmo inizialmente basso. La frequenza poi aumenta sulla ripetizione stessa dei passi. Esattamente come lo spinning c’è un’iniziale fase di rodaggio, seguita da una fase hard, a sua volta seguita da una fase di defaticamento. Una lezione aerobica quindi segue una parabola prima ascendente e poi discendente. Questo sport è ad oggi il più gettonato perché risulta essere il più socializzante. Si forma un gruppo, all’interno del quale si creano delle sintonie; si impara a sincronizzarsi e a divertirsi allo stesso modo. Questa disciplina aiuta notevolmente il corpo a ritrovare la giusta forma, divertendosi, allo stesso tempo. Il lavoro aerobico si basa essenzialmente su tre obbiettivi fondamentali che sono: la frequenza, la durata e l’intensità. La frequenza corrisponde al numero esatto delle volte in cui viene effettuato l’allenamento. La durata corrisponde invece alla durata effettiva dell’allenamento in minuti o ore. L’intensità corrisponde invece al livello energetico che viene impiegato durante ogni singolo allenamento. L’intensità deve sempre essere costante rispetto allo sforzo. La soglia del dolore deve necessariamente essere rasentata. In caso contrario, bisognerà defaticare e fermarsi. Il corpo va preparato pian piano ad un’attività tanto impegnativa, soprattutto per chi risulta essere fuori allenamento. Inoltre uno sforzo eccessivo, oltre a comportare un aumento eccessivo di produzione di acido lattico, potrebbe apportare tendenze a strappi, contusioni, lesioni tendinee. Anche la respirazione in questa attività ha la sua parte.
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Come si struttura una lezione

aerobica stepDurante l’allenamento aerobico, è importante respirare bene e in maniera profonda e costante. L’affaticamento non deve mai essere eccessivo. Per i fumatori, praticare attività aerobica diventa oltremodo difficile. Chi fuma un pacchetto di sigarette al giorno avrà un livello di carbossiemoglobina che impedirà una fluida respirazione. In linea di massima, quest’attività fisica si adatta ad un’utenza variegata e vasta. Non esiste un limite di età ben preciso, né problemi di alcun genere che potrebbero venire in conseguenza di un allenamento aerobico. Inoltre rispetto ad altri tipi di attività, come il ciclismo, la corsa, e in parte anche il nuoto, l’aerobica risulta essere maggiormente variegata. Il ciclismo è statico, la corsa anche. Non presentano variazioni di alcun genere, rallentamenti e accelerazioni a parte. Per questa ragione questi tipi di attività fisica, dopo un determinato periodo di tempo, possono risultare noiosi ed eccessivamente ripetitivi. L’aerobica invece, si presenta come un’attività estremamente dinamica e divertente. Anche per questa ragione viene spesso preferita ad altri tipi di sport.

L’attività aerobica presenta diverse tecniche, che sono: lezione a basso impatto, ad alto impatto, lezione combinata e interval circuit training. Il tutto a corpo libero. L’aerobica può essere svolta anche con attrezzi che rendono la lezione ancor più completa. Tra questi elenchiamo lo step, lo spinning, il tappeto. La lezione a basso impatto si basa sulla fluida combinazione di passi. Questo tipo di lezione non prevede salti di alcun genere, ma solo pochi movimenti durante i quali un piede rimane sempre in appoggio a terra. Essendo questo tipo di lavoro abbastanza leggero ben si adatta ad individui della terza età, a donne in stato interessante, o ai principianti, ovvero a coloro che per la prima volta si approcciano a questa disciplina. La lezione ad alto impatto è invece più pesante. Solitamente l’energia massima viene espressa in un tempo pari a circa venti minuti. Ovviamente per effettuare questo tipo di lezione è importante essere già allenati e conoscere i passi base. Una lezione ad alto impatto può provocare un aumento eccessivo di acido lattico. La lezione Combi invece è un mix tra quella a basso impatto e quella ad alto impatto. I movimenti sono pausati e ritmati. L’equilibrio di una lezione Combi sta proprio nel combinare insieme movimenti a basso ed alto impatto a ritmo di musica. Proprio questa, stimolerà maggiormente la concentrazione, allontanando la soglia del dolore e rendendo la lezione maggiormente gradevole. L’interval circuit training abbina al lavoro aerobico un lavoro anaerobico. La lezione prevede un lavoro ad alto impatto, abbinato ad esercizi che si adattano a tutta la muscolatura, ovvero alle braccia, all’addome, alle spalle, ai glutei alle gambe. L’attività aerobica migliora l’elasticità muscolare, migliora la frequenza cardiaca, migliora la resistenza, migliora il peso corporeo.


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Benefici dell'aerobica

L’aerobica è un’attività fisica completa che apportando notevoli vantaggi al corpo e alla mente viene consigliata anche dai medici. Ci si può avvicinare a questa disciplina già in età adolescenziale, poiché è proprio in quel particolare periodo che avviene la crescita ossea e muscolare. Per avere un corpo snello e longilineo l’attività aerobica rappresenta la scelta ideale. Essa tende infatti a rafforzare lo scheletro, a migliorare ed irrobustire la muscolatura, ad allontanare lo stress. L’aerobica si declina su tre lezioni settimanali della durata di un’ora. Chi decide di intraprendere quest’attività deve rimanere fedele e costante rispetto ad essa. Tra i benefici più importanti che quest’attività apporta all’organismo, c’è l’aumento dei mitocondri, ovvero delle cellule che stimolano l’energia muscolare. Anche il cuore tende a pompare maggiormente, infatti aumenta il battito cardiaco e migliora la circolazione sanguigna. Anche il vestiario ha la sua importanza. Per stare comodi durante la lezione, è bene indossare un body elastico, con uno scaldamuscoli, o un pantalone comodo largo di cotone. Le scarpe devono avere una base d’appoggio alta circa due centimetri, perché devono ammortizzare l’impatto con il suolo in seguito ai salti. Inoltre la scarpa deve aderire in un certo qual modo al pavimento. Scarpette con suole scivolose potrebbero provocare problemi cadute improvvise, e di conseguenza probabili infortuni come strappi, lezioni muscolari e anche fratture se la caduta dovesse risultare particolarmente rovinosa.


Attivita aerobica: Passi base dell'aerobica

Oggi giorno l’attività aerobica riscontra molto successo anche a livello lavorativo. Molti giovani si sono avvicinati a questa disciplina, innamorandosene al punto tale da volerla vivere appieno. Sono nati cosi nel corso del tempo tutta una serie di corsi e fiere del fitness che promuovono e promulgano tutte le nuove attività aerobiche e le evoluzioni coreografiche apportabili durante una stessa lezione. Essendo uno sport che favorisce anche il dimagrimento, l’aerobica viene amata oggi da chiunque. Viene praticata senza sforzo durante tutto l’inverno, per ottenere cosi un corpo bello e tonico per l’estate.

L’aerobica si basa sulla combinazione più o meno ritmata di alcuni passi o esercizi che sono:

1) La marcia: Si sta in piedi e si marcia sul posto. Questo tipo di passo viene effettuato all’inizio della lezione solitamente, quando la muscolatura è ancora fredda e va preparata ad lavoro successivo.

2) Lo step touch: Si allarga una gamba lateralmente effettuando un vero e proprio passo. In seguito si riuniscono i piedi per poi ripetere la stessa cosa.

3) Toe touch: Partendo da una posizione eretta, si allarga la gamba fino a toccare con la punta del piede a lato. Poi ripete il tutto con l’altra gamba.

4) Knee up: tradotto significa “ginocchia su”. Partendo sempre da una posizione eretta a gambe divaricate, si solleva un ginocchio e poi l’altro.

5) Hill lift: Partendo da una posizione a gambe divaricate, si porta il tallone destro al gluteo destro e poi il tallone sinistro, al gluteo sinistro.

6) Low kick: è un calcio, che può essere dato lateralmente o frontalmente.

7) Affondi: Saltando, si alternano le gambe affondando a mezza punta prima l’una poi l’altra.

8) Balzi: So aprono e chiudono le gambe con un semplice saltello.

9) L step: si disegna a terra una “L”, con un passo step touch, quindi aprendo e chiudendo le gambe.

10) Giri: sono presenti in qualsiasi coreografia aerobica, e collegano solitamente un passo all’altro. Possono essere frontali, laterali o all’indietro.



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