Aminoacidi
Gli aminoacidi, sono le strutture che compongono le proteine: tecnicamente, possono essere considerati dei piccoli mattoni che determinano una sequenza, che dà origine alla proteina mediante il legame peptidico. Le proteine, vengono assorbite dall'organismo umano, mediante l’intestino, organo all'interno del quale, i legami peptidici tendono a rompersi, favorendo l’assorbimento della proteina stessa. Gli aminoacidi, vantano due specifiche funzioni: essi favoriscono la sintesi proteica, garantendo il rinnovo cellulare, e producono energia utile all'organismo. Oltre alle suddette funzioni primarie, gli aminoacidi, favoriscono la produzione di moltissimi composti, come la niacina, la serotonina e la melatonina e ancora la creatina e la carnitina. Gli aminoacidi, presenti in natura, sono tantissimi: di questi, sono circa venti quelli che vengono utilizzati per i processi relativi all’organismo.
Funzioni
Dal punto di vista nutrizionale, gli aminoacidi, si dividono in essenziali e non essenziali. I primi sono estremamente importanti, poiché tendono ad adempiere a tutte le funzioni di sintesi; sono gli atleti la categoria che maggiormente necessita di questo tipo di categoria di aminoacidi, che sono contenuti in moltissimi cibi. Carne, pesce, uova, latticini e derivati, sono i maggiori produttori di aminoacidi essenziali, mentre i legumi ed alcuni ortaggi, contengono gli aminoacidi non essenziali. Gli aminoacidi essenziali, vengono prodotti dall’organismo, ma in quantità minime, il chè significa, che esiste la necessità di introdurle sistematicamente mediante una corretta alimentazione. Se si svolge un’attività fisica, gli aminoacidi prodotti dall’organismo, sono del tutto insufficienti, per cui, è necessario effettuare un’alimentazione fortemente proteica, che si basi sull’assunzione di un determinato quantitativo di alimenti che contengano proteine complete, e quindi aminoacidi essenziali. Gli aminoacidi essenziali sono: la felinalalanina, l’isoleucina, la lisina, la leucina, la metionina, la valina, il triptofano, arginina, glicina e glutammina. Gli aminoacidi essenziali, sono fondamentali per la costruzione plastica delle cellule e per diverse altre funzioni, ma il bisogno è variabile e correlato al singolo soggetto e alle sue particolari condizioni di salute, oltre che alla pratica sportiva effettuata quotidianamente.
Fabbisogno corporeo amminoacidi
Il fabbisogno di aminoacidi, quindi, dipende da una serie di variabili come il sesso, la massa muscolare, il grasso corporeo, il metabolismo, lo sport praticato, la tipologia di allenamento e la durata e la frequenza dell’allenamento. Il dosaggio di aminoacidi è dunque variabile, tuttavia, è possibile stimare un quantitativo approssimativo di circa un grammo per ogni chilo del peso corporeo. Questo discorso è valido in particolare per gli atleti, e per coloro che necessitano di incrementi proteici, o semplicemente per garantire un aumento di energia. Gli aminoacidi ramificati, sono estremamente utili per garantire un aumento del livello energetico: suddetti aminoacidi, vengono immessi nell’organismo essenzialmente con la dieta, o sotto forma di integratori e vanno ad aumentare le riserve di energia fornite dai carboidrati. Essi vengono assorbiti dall’intestino e poi dal fegato vengono direttamente trasmessi ai muscoli. Il loro impiego è inversamente proporzionale alle scorte energetiche: se queste diminuiscono, aumenta la richiesta di aminoacidi ramificati per la produzione di energia muscolare. Molti atleti per garantire questo processo, assumono integratori di aminoacidi essenziali. La differenza tra gli alimenti naturali e gli aminoacidi, sta nei tempi di assunzione: gli integratori non necessitano di processi per essere assimilati dall’organismo, per cui garantiscono un intervento immediato.
Effetti collaterali
Gli aminoacidi , assunti in dosi eccessive possono apportare degli effetti collaterali spiacevoli: in primis, essi non possono essere considerati sostitutivi rispetto ai pasti, e dunque agli alimenti che producono aminoacidi; se assunti prima dell’allenamento, gli aminoacidi possono causare un sovraccarico del fegato, comportando problematiche anche sul piano muscolare. Se gli aminoacidi vengono assunti in dosi eccessive, si può avere un aumento dell’azotemia che comporterebbe come principale conseguenza un sovraccarico renale. Le problematiche sono serie e notevoli: aumentare il dosaggio degli aminoacidi, comporta un aumento de volume muscolare, ma nessun miglioramento sul piano della prestazione: la muscolatura aumenta e di conseguenza diminuisce il senso dell’affaticamento, ma la potenza muscolare resta la stessa. Aumentare dunque l’integrazione, può, a lungo termine, compromettere non solo la prestazione sportiva, ma anche la salute dell’organismo. Gli aminoacidi sono da considerarsi una sorta di doping, come una droga, che non migliora le condizioni fisiche del soggetto, per cui, è necessario integrarli nella giusta dose, preoccupandosi del quantitativo, senza mai eccedere, per non danneggiare l’organismo, in maniera irreversibile.
Domande frequenti
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Quali sono i principali rischi per la salute legati all'assunzione eccessiva di aminoacidi?L'assunzione di aminoacidi in dosi superiori al fabbisogno può provocare seri sovraccarichi agli organi preposti alla depurazione, in particolare reni e fegato. L'eccesso porta a un aumento dell'azotemia nel sangue, costringendo i reni a un lavoro intensivo per smaltire le scorie azotate, con rischio di danni a lungo termine. Inoltre, un carico epatico troppo elevato può generare problemi metabolici e muscolari. È fondamentale ricordare che gli integratori non devono sostituire i pasti completi, ma affiancarli, rispettando rigorosamente i limiti giornalieri per evitare tossicità e complicanze organiche irreversibili.
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Gli aminoacidi integratori aumentano realmente la forza muscolare o solo il volume?No, l'aumento del dosaggio di aminoacidi non si traduce automaticamente in un miglioramento della potenza o della forza muscolare. L'effetto principale è un incremento del volume muscolare (ipertrofia) dovuto alla sintesi proteica, ma la capacità contrattile rimane invariata. Paradossalmente, un uso improprio e massiccio può portare a un calo della prestazione sportiva complessiva. Gli aminoacidi servono a mantenere e costruire la massa magra, ma non agiscono come potenziatori diretti della forza esplosiva; confonderli con sostanze dopanti è errato, poiché il loro ruolo è strutturale e non prestazionale diretto.
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Come si calcola il corretto fabbisogno giornaliero di aminoacidi?Il fabbisogno varia in base a sesso, massa muscolare, grasso corporeo, metabolismo e intensità dello sport praticato. Come regola generale indicativa, si stima un apporto di circa un grammo di proteine (che forniscono gli aminoacidi) per ogni chilogrammo di peso corporeo. Questa cifra è particolarmente rilevante per gli atleti o chi cerca un incremento proteico. Tuttavia, questa è una stima approssimativa: soggetti sedentari ne richiedono meno, mentre chi effettua allenamenti ad alta intensità potrebbe averne bisogno di più. Consultare un nutrizionista è essenziale per personalizzare la dose e non eccedere.
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Quali sono le differenze tra aminoacidi alimentari e integratori?La differenza principale risiede nei tempi di assorbimento e nella purezza. Gli aminoacidi provenienti da fonti naturali (carne, pesce, uova, legumi) richiedono processi digestivi più lunghi per essere scomposti e assimilati, rilasciando nutrienti gradualmente. Gli integratori, invece, sono già frammentati o concentrati, permettendo un assorbimento rapido e un intervento immediato, specialmente prima o dopo l'allenamento quando i muscoli hanno urgente bisogno di substrati. Tuttavia, gli integratori non devono mai sostituire i pasti completi, poiché gli alimenti offrono anche vitamine, minerali e fibre indispensabili che gli isolati privi.
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Cosa sono gli aminoacidi ramificati (BCAA) e a cosa servono?Gli aminoacidi ramificati (Branched-Chain Amino Acids) comprendono leucina, isoleucina e valina. Sono fondamentali perché vengono metabolizzati direttamente nei muscoli piuttosto che nel fegato, diventando una fonte energetica rapida durante l'esercizio fisico intenso. Vengono impiegati principalmente per preservare le riserve di glicogeno e ridurre la fatica muscolare quando le scorte energetiche diminuiscono. Si trovano naturalmente in carne, pesce e latticini, ma sono spesso assunti come integratori specifici dagli sportivi per migliorare la resistenza e favorire il recupero post-allenamento, agendo come complemento ai carboidrati.
