Proteine
Le proteine, sono elementi formati da specifiche sequenze di aminoacidi che si legano mediante appositi anelli peptidici. Le proteine si trovano all’interno delle cellule ed assumono un ruolo polifunzionale: esse fungono da trasportatrici di elementi dall’interno della cellula e all’esterno di essa, hanno funzione strutturale sul piano muscolare e svolgono un ruolo di difesa e di tutela, poiché producono anticorpi che creano una barriera protettiva nell’organismo. A livello chimico strutturale, le proteine vengono distinte in due specifiche classi: le prime sono di tipo globulare, le seconde di tipo fibroso. Le prime svolgono funzioni prettamente biologiche, e fondamentali sul piano cellulare; le seconde, invece, hanno funzioni biomeccaniche e di difesa. In base alla specifica informazione genetica che esse forniscono, le proteine vengono distinte in enzimi di: trasporto, contrattili, difensori, regolatori. Le proteine subiscono un processo continuo di sintesi e demolizione, processo durante il quale, le proteine vengono impiegate per specifici scopi, per poi essere ripristinate in regime di riserva proteica. Questo specifico ciclo proteico, consente agli aminoacidi di sostituire le proteine logore con quelle nuove, volte al rinnovamento delle cellule e dei tessuti. Il nostro organismo, non conserva una riserva proteica: le proteine vengono impiegate in maniera immediata in continuo scambio di rinnovo che impiega suddette sostanze per determinate funzioni. Le proteine impiegano per l’esattezza venti aminoacidi, su questo totale, otto sono assolutamente considerati essenziali: la leucina, l’ isoleucina e la valina, la felinanina, la metionina, la treonina e l’arginina, l’istonina. Suddetti aminoacidi sono essenziali perché non sono sintetizzabili dall’organismo stesso, per cui, vanno necessariamente introdotti con l’alimentazione mediante cibi specifici che le contengono. Le proteine, nutrono, calcolando le specifiche reazioni a cui sono sottoposte, e forniscono all’organismo circa quattro chilocalorie per ogni grammo. Per raggiungere il giusto dosaggio di assunzione e mantenere costante il valore proteico, spesso è necessario bilanciare le proteine animali e quelle vegetali. Per favorire l’assorbimento completo delle proteine, è dunque importante effettuare la giusta associazione alimentare, dissociando proteine e carboidrati. Le proteine si trovano in numerosissimi alimenti, sia vegetali che animali: possedendo funzionalità diversificate, esse vanno associate mediante un corretta dieta nella quale siano presenti nel giusto quantitativo sia le une che le altre. Le proteine si trovano maggiormente nelle carni rosse e bianche, nelle uova, nel pesce e nel latte e derivati. La percentuale è pari all’ottanta/novanta per cento nelle carni e nelle uova, al settanta per cento nel pesce e al dieci per cento nel latte. Le verdure contengono proteine vegetali al venti per cento circa. Le carni bianche e rosse contengono lo stesso quantitativo di proteine, con la differenza che le prime contengono grassi polinsaturi, risultando di conseguenza maggiormente digeribili, mentre quelle rosse contengono minerali quali zinco ferro e calcio.
Dove sono contenute le proteine
La scelta di una dieta proteica equilibrata, tende a variare ciclicamente i due tipi di carne, cosi da integrare sia le proteine per il quotidiano apporto energetico, sia i grassi e ed i Sali minerali. Le proteine, non sono sempre state al centro di discussioni dietetiche: nelle diete volte al dimagrimento, le proteine venivano surclassate dalle vitamine o anche dagli stessi carboidrati, contenuti nella pasta, nel pane e in moltissimi legumi, che prendevano il posto delle vitamine nelle diete povere di grassi. Le diete proteiche, hanno un riscontro molto positivo, e favoriscono molto più facilmente il dimagrimento, e sono quindi tornate al centro dell’attenzione di nutrizionisti e dietologi, che hanno stilato nuovi possibili regimi alimentari. L’assunzione di un quantitativo di proteine elevato, veniva in precedenza esclusivamente riservato agli sportivi e a coloro che necessitavano per ragioni logistiche di un’alimentazione fortemente basata sulle proteine. Gli sportivi infatti, consumano un quantitativo di calorie, nettamente superiore rispetto agli individui che conducono uno stile di vita sedentario. Il quantitativo di proteine giornaliero consigliato al giorno, è pari a meno di un grammo per ogni chilogrammo di peso, per favorire il mantenimento dei tessuti, gli scambi enzimatici, l’energia necessaria. Le proteine non sono tutte identiche, alcune si presentano complete, altre invece, mancano di aminoacidi essenziali. Alcune fonti di proteine, risultano essere carenti di aminoacidi essenziali, per cui vanno integrate con altre proteine. Queste fonti sono la frutta e la verdura che vanno necessariamente integrate con le proteine animali. I vegetariani che non mangiano carne, vanno incontro a suddetta problematica poiché nella loro dieta, non sono introdotte proteine complete, ma proteine mancanti che vanno necessariamente integrate.
A cosa servono le proteine: benefici
Un fetta di carne di manzo, contiene un altissimo contenuto proteico, (circa quaranta grammi di proteine), il pesce, allo stesso modo, quello azzurro ad esempio, contiene circa il trenta grammi di proteine, le lenticchie venti grammi. E’ bene integrare e associare le alimentazioni in maniera corretta, per non eccedere nel’assunzione delle proteine stesse, e per evitare di assorbire allo stesso tempo un quantitativo eccessivo di grassi. La scelta ideale va effettuata seguendo una dieta variegata e completa, basata principalmente sulle carni bianche (pollame, tacchino), poi sulle verdure (fagioli, lenticchie, noci, grano) ed infine sulle carni rosse (manzo, vitello, agnello), che contengono un alto quantitativo proteico, ma allo stesso tempo risultano essere ricche di grassi. Le carni rosse, sono assolutamente indispensabili in una dieta, ma risultano essere maggiormente minacciose per una serie di altre motivazioni: un abuso di carni rosse, può determinare l’insorgenza di patologie gravi quali cancro al colon, diabete e problematiche sul piano cardiaco. Diete molto ricche di proteine, e scarse di carboidrati, potrebbero causare problemi cardiovascolari: un test che fu condotto su un ampio campione di donne testimoniava che coloro che seguivano una dieta basata principalmente sui carboidrati, risultavano meno inclini al rischio di patologie cardiache, rispetto ai soggetti che facevano un abuso di proteine e grassi. Stesso esperimento venne effettuato su un campione di soggetti a rischio diabetico: il gruppo campione denominato A, assumeva un quantitativo di proteine e grassi molto alto, e risultava a rischio diabetico, mentre il gruppo di tipo B, che assumeva un quantitativo alto di carboidrati e basso di proteine, risultava essere meno incline a suddetto rischio. Per quanto concerne le patologie gravi, quali il cancro al colon, non esistono prove evidenti e certe che testimoniano che il cancro al colon può essere determinato da un abuso di carni rosse contenenti un alto quantitativo di grassi, ma non dalle proteine stesse. Di contro, però una dieta scarsa sul livello proteico, potrebbe comportare problemi sul piano muscolo-scheletrico, poiché le ossa ed i muscoli traggono pesante giovamento dalle proteine stesse. Negli ultimi tempi le diete iperproteiche, hanno ritrovato un riscontro ottimale, in quanto, fornivano una quantità di grassi minima e favorivano la perdita di peso in modo rapido e veloce. Le diete a base di carboidrati sono state quasi tutte ampiamente sostituite dalle diete proteiche, che favoriscono un dimagrimento immediato e soddisfacente. Le proteine infatti, nel processo digestivo, tendono a lasciare lo stomaco molto lentamente, per cui, il senso della fame tarda a manifestarsi. Le proteine inoltre regolano il quantitativo di zucchero nel sangue ed aumentano il senso di sazietà, impedendo dunque di mangiare continuamente e in maniera sregolata
Una dieta equilibrata
Altro alimento molto gettonato nelle diete ricchissimo di proteine è la soia. Questo alimento, costituisce un vero e proprio toccasana, in quanto, tende a contrastare l’insorgenza di determinate malattie, quali il cancro al seno, alla prostata e l’osteoporosi. Il consumo di soia, a scopo proteico, tende a ridurre il rischio di patologie gravi quali cardiopatie, problematiche sul livello coronario, ictus, poiché la soia tende a contrastare l’insorgenza del colesterolo cattivo nel sangue. La soia, oltre a fornire un quantitativo proteico, pari quello di una fetta di manzo, aiuta a combattere i vuoti di memoria, aumentando le capacità di concentrazione e i livelli di attenzione. E’ chiaro dunque che le proteine, che posseggono una funzione essenziale per il benessere dell’organismo, poiché partecipano al rinnovo e alla costruzione dei tessuti, alla capacità energetica, mentale e muscolare, vanno però sempre bilanciate con i carboidrati, i Sali minerali, le vitamine e gli oligoelementi. Mangiare fagioli, noci, lenticchie e altre verdure che contengono proteine, non significa dover escludere le carni, e mangiare queste ultime non equivale a dover escludere i carboidrati, anche se si preferisce ridurre il quantitativo. Effettuare una dieta bilanciata, significa trovare l’equilibrio del corpo e della mente, contrastando l’insorgenza di patologie più o meno gravi. Il benessere deriva essenzialmente dal cibo, da quello che mangiamo, dal quantitativo e dall’uso che ne facciamo. Una dieta mediterranea, presenta una quantità variegata di alimenti, che vanno costantemente integrati e sostituiti gli uni con gli altri. E’ giusto rispettare il giusto quantitativo quotidiano di proteine, riuscendo a bilanciare la propria dieta. Oltre all’alimentazione è sempre importante effettuare una sana attività sportiva, che favorisca tutte le funzioni vitali, concorrendo insieme all’alimentazione al raggiungimento del benessere. Chi effettua un’attività sportiva costante, necessita di un quantitativo proteico superiore rispetto alla norma, perché quelle proteine, andranno bruciate durante l’attività sportiva.
Domande frequenti
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Quali sono gli alimenti più ricchi di proteine e come differiscono tra loro?Le fonti proteiche principali includono carni rosse e bianche, pesce, uova, latticini e legumi. Le carni e le uova offrono una percentuale proteica elevata (80-90%), mentre il pesce ne contiene circa il 70%. Il latte e i suoi derivati hanno una concentrazione inferiore, intorno al 10%, ma sono comunque validi contribuenti. I legumi, come lenticchie e fagioli, rappresentano eccellenti fonti vegetali, fornendo circa 20 grammi di proteine per porzione. È fondamentale variare queste fonti per garantire un apporto completo di nutrienti, sfruttando le diverse caratteristiche nutrizionali di ciascun alimento.
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Quante proteine dovremmo assumere giornalmente per il mantenimento fisiologico?Per un adulto sano con uno stile di vita non particolarmente attivo, il fabbisogno giornaliero raccomandato è inferiore a 1 grammo di proteine per kilogrammo di peso corporeo. Questa quantità è sufficiente per sostenere il turnover cellulare, gli scambi enzimatici e il mantenimento dei tessuti muscolari. Tuttavia, chi pratica sport o attività fisica intensa ha necessità superiori, poiché le proteine vengono consumate come fonte energetica durante l'esercizio e devono essere reintegrate per favorire il recupero e la crescita muscolare. Un apporto adeguato previene la perdita di massa magra e supporta le funzioni vitali quotidiane.
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È vero che le diete iperproteiche aiutano a perdere peso? Come funzionano?Sì, le diete ricche di proteine possono facilitare il dimagrimento grazie a diversi meccanismi fisiologici. Innanzitutto, le proteine richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati, prolungando il senso di sazietà e riducendo la frequenza degli spuntini impulsivi. Inoltre, stabilizzano i livelli di glucosio nel sangue, evitando picchi insulinici che favoriscono l'accumulo di grasso. Tuttavia, per ottenere risultati sani e duraturi, è cruciale non eliminare completamente i carboidrati, ma bilanciare l'alimentazione. Un eccesso protratto di proteine e grassi, specialmente se accompagnato da carenze vitaminiche, potrebbe invece aumentare il rischio di problemi cardiovascolari.
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Cosa sono gli aminoacidi essenziali e perché sono importanti nella dieta?Gli aminoacidi essenziali sono otto composti (tra cui leucina, isoleucina, valina e lisina) che l'organismo umano non è in grado di sintetizzare autonomamente e deve quindi assumere obbligatoriamente attraverso l'alimentazione. Essi sono i mattoni fondamentali per costruire le proteine cellulari, produrre enzimi e anticorpi, e regolare processi metabolici. Le proteine animali sono generalmente "complete", ovvero contengono tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni adeguate. Le proteine vegetali, invece, spesso ne mancano di alcuni, motivo per cui è consigliabile associare diverse fonti vegetali (come cereali e legumi) per garantire un profilo amminoacidico completo e funzionale al corpo.
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Quali rischi comporta un consumo eccessivo di carni rosse?Un consumo smodato di carni rosse, soprattutto se ricca di grassi saturi, è stato associato a un aumento del rischio di sviluppare patologie croniche. Studi epidemiologici suggeriscono un legame con maggiori probabilità di insorgenza di diabete di tipo 2 e problemi cardiaci, poiché diete troppo ricche di proteine e grassi possono alterare il profilo lipidico e infiammatorio dell'organismo. Sebbene il nesso diretto con il cancro al colon sia ancora oggetto di dibattito scientifico riguardo al ruolo specifico delle proteine versus i grassi, l'eccesso rimane un fattore di rischio. Si consiglia quindi di moderarne l'assunzione, privilegiando carni bianche, pesce e legumi per un apporto proteico più sicuro.
