Alimentazione sana
Una dieta sana ed equilibrata solitamente deve essere seguita non prettamente con lo scopo di perdere peso, ma soprattuttto per mantenere il proprio organismo in salute. Questo è il primo punto che tutti dovrebbero seguire senza pensare in modo specifico alla dieta come processo di dimagrimento e così via. Purtroppo negli ultimi anni, con l'alimentazione sempre meno sicura e l'approdo dei fast food, non si presta molta attenzione a ciò che si mangia e ciò inevitabilmente provoca la comparsa di qualche patologia più o meno grave. In genere l'alimentazione scorretta rischia di mettere in serio pericolo la vita dell'uomo. Non è solo l'obesità a diventare un problema, ma chiaramente si può generare un processo degenerativo che può colpire qualsiasi organo del corpo umano. Già questo discorso dovrebbe quindi responsabilizzare tutti sul tipo di alimentazione che si segue quotidianamente, capire realmente come si possa seriamente mettere a rischio la propria vita quando si mangia.
Dieta dash
Capita l'importanza dell'alimentazione è bene concentrarci su una dieta che è considerata una delle più equilibrate e salutari che esistano in circolazione. Si tratta della dieta dash, un programma alimentare che è stato creato principamente per poter consentire alle persone di combattere l'ipertensione. La sigla dash sta infatti per Dietary Approaches to Stop Hypertension, ossia approcci dietetici per bloccare l'ipertensione. La dieta dash è nata principalmente negli Stati Uniti, qui un medico molto attento all'influenza che l'alimentazione ha sullo stato di salute dell'organismo umano, ha deciso di ideare questo tipo di dieta per aiutare principalmente le persone a sconfiggere l'ipertensione arteriosa. Non è di certo un caso che tale dieta sia nata negli Stati Uniti, è proprio qui che ogni giorno vi sono sempre nuovi casi di obesità, di persone che a causa dell'alimentazione scorretta si ritrovano a mettere a repentaglio le proprie vite. E' insomma una dieta educativa che spinge molti a seguirla anche perché non si tratta di una dieta drastica, non c'è insomma la totale eliminazione di determinati alimenti. Chiaramente la dieta dash è utile anche per dimagrire, solitamente essa comporta l'assimiliazione quotidiana di circa 2000 calorie, ma con la riduzione di alcuni alimenti si può tranquillamente arrivare alle 1400 calorie quotidiane e quindi diventare una dieta dimagrante a tutti gli effetti.
Come è strutturata la dieta dash
Si tratta di una dieta medica, se così la possiamo definire, questo perché aiuta a prevenire non solo l'ipertensione, ma anche altri tipi di malattie come il diabete, il cancro, l'ipercolesterolemia e ovviamente i classici problemi cardiovascolari. La dieta dash si propone come una dieta della salute, da seguire in poche parole sempre e può essere ottima anche per coloro che semplicemente vogliono assicurarsi una vita molto più lunga, pur non patendo determinati problemi di salute. La base alimentare sulla quale si fonda la dieta dash riguarda l'incremento all'interno dell'alimentazione quotidiana di frutta, verdura e cereali integrali con invece la netta diminuzione di cibi grassi e soprattutto ricchi di zuccheri e di sale. In questo modo non si vieta totalmente il consumo di alcuni alimenti definiti grassosi e cattivi, si tende a ridurne una gran quantità, ma proprio per questo sarà più semplice per le persone riuscire a seguire la dieta senza dover fare sacrifici eccessivi. E' in realtà un processo che avviene in maniera graduale, pian pianino si riduce sempre più l'apporto quotidiano di alimenti dannosi per l'organismo, in questo modo poi alla fine sarà più semplice riuscire a farne a meno per qualche giorno in più.
Alimenti più importanti della dieta dash
La dieta dash è anche definita lipolidica, proprio per quest'apporto quotidiano ridotto di lipidi, ma rientra anche nella fascia delle diete iposodiche perché considera un'assunzione limitata del cloruro di sodio. Vediamo nel dettaglio com'è strutturata la dieta dash e quali alimenti sono consigliati e quali limitati in modo specifico. Innanzitutto la dieta dash prevede questa ripartizione quotidiana dei macronutrienti: 55% di carboidrati, 18% di proteine e il 27% di grassi. In quest'ultimo caso, quando parliamo di grassi, si fa riferimento però a quelli insaturi, i grassi che sono considerati benefici ed utili al cuore come ad esempio l'olio extravergine d'oliva e la frutta secca. E' bene sempre specificare questo tipo di differenza, altrimenti si rischia di confondersi un bel po' le idee. L'alimento che maggiormente deve essere limitato in questa dieta dash è chiaramente il sale, proprio per combattere al meglio l'ipertensione. Chi di solito soffre già di tale patologia deve assimilarne quotidianamente 1500 mg, gli altri possono anche arrivare a 2300 mg. Gli alimenti consigliati per questa dieta dash sono frutta, verdura, cereali integrali, pesce e carni magre, legumi, frutta secca e consumare cibi ricchi di magnesio e potassio. Da limitare invece il sale, gli zuccheri, quindi i dolci, i cibi grassi e ovviamente l'alcol. Seguendo questo tipo di regime alimentare noterete dei netti miglioramenti non solo salutari, ma anche fisici, chiaramente non deve mancare l'attività fisica.
Domande frequenti
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Quali sono i principi fondamentali della dieta DASH per abbassare la pressione?La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) si basa sull'aumento del consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e latticini a basso contenuto di grassi. Il suo obiettivo principale è ridurre l'assunzione di sodio, zuccheri aggiunti e grassi saturi. Non elimina completamente alcun gruppo alimentare, ma ne regola le porzioni per favorire un apporto bilanciato di nutrienti essenziali come potassio, calcio e magnesio, fondamentali per la regolazione della pressione arteriosa e la salute cardiovascolare.
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Quanto sale posso assumere giornalmente seguendo il protocollo DASH?L'assunzione di sodio è rigorosamente controllata. Per chi soffre di ipertensione, il limite raccomandato è di 1500 mg di sodio al giorno (circa 3,8 grammi di sale da cucina). Per la popolazione generale o per chi vuole prevenire problemi cardiaci, il tetto massimo sale a 2300 mg di sodio giornalieri. È fondamentale leggere attentamente le etichette degli alimenti, poiché il sale nascosto è presente in molti prodotti trasformati, salumi e formaggi stagionati.
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La dieta DASH è efficace anche per dimagrire?Sì, la dieta DASH può contribuire alla perdita di peso, sebbene il suo scopo primario sia la salute metabolica. Con un apporto calorico medio di circa 2000 kcal, può essere adattata a regimi ipocalorici (fino a 1400 kcal) per un dimagrimento più marcato. Poiché privilegia cibi sazianti come fibre e proteine magre, aiuta a controllare l'appetito. Tuttavia, il successo nel mantenimento del peso dipende dall'equilibrio complessivo tra introito calorico e dispendio energetico, supportato da attività fisica regolare.
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Cosa mangiare e cosa evitare assolutamente nell'elenco degli alimenti?Gli alimenti consigliati includono verdure fresche, frutta, cereali integrali, pesce, pollame senza pelle, legumi, noci e semi. I grassi devono provenire prevalentemente da fonti insature come l'olio extravergine d'oliva. Da limitare fortemente o evitare: carne rossa, burro, margarina, oli tropicali (palma, cocco), dolci, bevande zuccherate, alcolici e cibi altamente processati. La chiave non è l'eliminazione drastica, ma la sostituzione graduale di opzioni meno sane con alternative ricche di nutrienti.
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Chi può beneficiare della dieta DASH oltre ai pazienti ipertesi?Questa dieta è indicata per chiunque voglia prevenire diverse patologie croniche. Oltre all'ipertensione, è efficace nella prevenzione e gestione del diabete di tipo 2, dell'ipercolesterolemia e delle malattie cardiovascolari. È adatta anche a chi desidera migliorare la propria longevità e qualità della vita, indipendentemente dal peso corporeo. Essendo un modello educativo e non restrittivo, può essere adottata stabilmente da adulti sani come stile di vita permanente per mantenere l'organismo efficiente.
