aumentar peso

Problema di sottopeso

Molte persone tendono ad associare la parola dieta ad un concetto di dimagrimento, ma ciò è assolutamente sbagliato. Se esistono insomma le classiche problematiche legate al peso eccessivo, dall'altro lato vi sono anche persone che si ritrovano con un problema di sottopeso. Quante volte vi sarà capitato di vedere donne o uomini alti e molto magri, con ossa sporgenti e senza alcun tipo di forma fisica. Come per chi è in sovrappeso o obeso, anche chi soffre di magrezza si sente fortemente a disagio con il proprio corpo e ambisce chiaramente a migliorare la sua condizione fisica. In questo caso come sempre l'equilibrio risulta essere l'unica regola possibile da seguire per poter garantire salute e benessere all'organismo umano. L'eccessiva magrezza può essere dovuta a diversi fattori, molto spesso è solo una questione di metabolismo piuttosto accelerato, per le persone invece che hanno avuto problemi di anoressia deve esser fatto un discorso totalmente diverso che sarà affrontato in un altro post.

Aumentare peso

Il fine quindi di queste persone in sottopeso è quello di aumentare peso, mettere su qualche chilo che possa migliroare il proprio apsetto fisico. A tal proposito è bene precisare come l'aumentare peso non implichi il seguire una dieta piuttosto dannosa per la salute dell'organismo umano. Come sempre insomma è necessario mantenere un certo equilibrio e soprattutto salvaguardare la salute. Chiaramente il carico di calorie da assumere quotidianamente dovrà essere superiore rispetto alle persone normali, in molti casi è concesso insomma godersi qualche pietanza un po' più grassosa e zuccherosa. L'aumentare peso non riguarda però esclusivamente un discorso alimentare, è chiaro come il cibo debba contribuire ad accumulare qualche chilo, ma attenzione anche all'attività fisica. Non bisogna insomma sottovalutare tale aspetto, perché è importante che ci sia un aumento di massa magra e non di quella grassa, in questo caso però l'allenamento sarà totalmente differente rispetto a chi invece pratica attività fisica per il semplice scopo di perdere qualche chilo.

Il potenziamento muscolare

Chi pensa insomma che non possa praticare attività fisica per aumentare peso si sbaglia di grosso. E' vero che muoversi provoca un consumo di calorie, quelle che invece vi servono per mettere su peso, ma il vostro obiettivo principale è quello di potenziare la massa muscolare, ingrossare la stazza fisica. In questo caso l'allenamento aerobico è chiaramente fortemente sconsigliato, è invece più adatto un percorso riguardante il potenziamento muscolare. E' il classico allenamento che viene proposto nelle varie palestre in cui ritroviamo i bodybuilder alle prese con diversi esercizi con i pesi. Per aumentare peso è importante quindi focalizzarsi su specifici esercizi di potenziamento muscolare, in questo modo il vostro obiettivo sarà raggiunto. Basta in questo caso rivolgersi a dei personal trainer esperti del settore che vi consiglieranno anche la giusta alimentazione da seguire al fine di raggiungere il vostro obiettivo.

Dieta per aumentare peso

Vediamo nel dettaglio come deve essere strutturata l'alimentazione quotidiana per poter garantire un accumulo maggiore di chili. In primis bisogna rispettare gli orari dei vari pasti del giorno, è consigliabile mangiare spesso, anche sei volte al giorno. In genere si inizia con una colazione molto abbondante, qui vi è concesso mangiare anche qualche dolce o frutta piuttosto zuccherosa. Gli spuntini tra un pasto e l'altro non devono assolutamente mancare, l'ideale sarebbe un bel frullato di frutta ricco di miele, cibi insomma che siano sostanziosi, ma che allo stesso tempo non rovinino la salute dell'organismo. Si può ad esempio a pranzo eccedere con qualche condimento, un po' più d'olio d'oliva, piatti più abbondanti, qui devono essere i carboidrati a fare la differenza, quindi pasta e pane non devono mancare mai. Lo spuntino pomeridiano può essere ache un gelato o qualche dolce fatto in casa, l'importante è non affidarsi ai classici snack preconfezionati che sono sì ricchi di calorie e grassi, ma anche di sostanze nocive per l'organismo umano. La cena deve essere ricca di proteine, qui pesce e carne con verdura a volontà.

Sostanze nutritive indispensabili

Questo tipo di dieta per aumentare peso deve quindi essere ricca di proteine e carboidrati, queste possono essere utilissime per metter su la classica massa muscolare, in poche parole ingrasserete, ma senza quel grasso in eccesso, si tratterà come sempre di una massa salutare. Non devono chiaramente mancare i nutrienti essenziali come vitamine, sali minerali, fibre, proprio per questo è concesso un elevato consumo di frutta, verdura, cereali e legumi. Chiaramente per consentire poi un aumento di peso è necessario aggiungere sempre un ingrediente che sia ipercalorico, ma salutare. Si può fare eccezione qualche volta con del cibo fritto, ma attenzione come sempre al benessere della salute. Un utile consiglio è poi non consumare liquidi prima dei pasti, questi rischiano di gonfiare un po' troppo lo stomaco e quindi non riuscire poi a mangiare porzioni più abbondanti.

Domande frequenti

È corretto mangiare dolci e cibi grassi per aumentare di peso?

Sì, per aumentare di peso è necessario creare un surplus calorico, il che permette occasionalmente di includere alimenti più calorici come dolci o condimenti ricchi. Tuttavia, la strategia migliore non si basa su junk food, ma su scelte nutrizionali sane. È preferibile optare per spuntini sostanziosi come frullati con miele, gelati fatti in casa o l'aggiunta di olio extravergine d'oliva ai pasti. Evitare gli snack preconfezionati è fondamentale poiché, pur essendo ipercalorici, contengono spesso sostanze nocive che compromettono la salute generale, andando contro l'obiettivo di un miglioramento fisico equilibrato.
Che tipo di esercizio fisico è consigliato per aumentare la massa muscolare?

Per chi desidera aumentare di peso, l'obiettivo principale dovrebbe essere il potenziamento della massa magra e non il consumo eccessivo di calorie attraverso il cardio. Pertanto, l'allenamento aerobico intenso è fortemente sconsigliato. È invece altamente raccomandato un percorso focalizzato sull'ipertrofia muscolare, tipico del bodybuilding, che prevede l'uso di pesi ed esercizi specifici. Rivolgersi a un personal trainer esperto è utile per strutturare un programma che stimoli la crescita muscolare, garantendo che i chili aggiunti siano prevalentemente tessuto magro e non grasso adiposo.
Quante volte al giorno si dovrebbe mangiare per aumentare di peso in modo sano?

La frequenza dei pasti gioca un ruolo cruciale nell'aumento ponderale. Si consiglia di suddividere l'apporto giornaliero in almeno cinque o sei piccoli pasti, inclusi tre pasti principali e due-tre spuntini. Questo approccio aiuta a gestire meglio la fame e garantisce un apporto calorico costante senza sovraccaricare lo stomaco in un'unica soluzione. Una colazione abbondante è essenziale, mentre gli spuntini dovrebbero essere nutrienti, come frutta con miele o yogurt, evitando di saltare momenti della giornata per favorire un accumulo graduale e sostenibile.
Quali nutrienti sono fondamentali nella dieta per l'aumento di peso?

Una dieta per l'aumento di peso sana deve essere bilanciata e ricca di macronutrienti chiave: proteine per la costruzione muscolare, carboidrati per fornire energia e fibre per la salute digestiva. Non devono mai mancare frutta, verdura, cereali integrali e legumi per assicurare vitamine e sali minerali. Inoltre, è utile introdurre ingredienti ipercalorici ma salutari, come l'olio d'oliva o la frutta secca. L'abbinamento corretto di questi elementi permette di aumentare di peso mantenendo una composizione corporea sana, evitando l'eccesso di grassi saturi tipici delle diete squilibrate.
C'è un accorgimento particolare riguardo ai liquidi durante i pasti?

Sì, c'è un consiglio pratico molto efficace: evitare di bere grandi quantità di liquidi immediatamente prima dei pasti. Bere acqua o altre bevande a stomaco vuoto può causare una sensazione di pienezza prematura, gonfiore gastrico e riduce significativamente la capacità di ingerire porzioni alimentari sufficienti per coprire il fabbisogno calorico quotidiano. Per massimizzare l'assunzione di cibo solido e nutrienti, è meglio bere durante i pasti con moderazione o aspettare un po' dopo aver mangiato, assicurando così di completare i pasti previsti senza sentirsi sazi precocemente.