Cos'è la pubalgia, sintomi
La pubalgia è una sindrome dolorosa che si localizza all’inguine, da uno o ambo i lati. E’ una patologia di tipo infiammatorio e di interesse muscolare. I sintomi possono presentarsi in maniera acuta, cioè all’improvviso, o in modo ingravescente nell’arco di alcuni giorni. La pubalgia provoca dolore soprattutto al risveglio o dopo qualche ora di inattività, un senso di pesantezza alla vescica, tanto da essere scambiata, spesso, con infezioni urinarie. Il dolore può restare circoscritto al solo inguine o irradiarsi nell’interno coscia e nella parte posteriore della gamba, subito sotto i glutei. Il movimento, anche leggero e per breve tempo, tende a migliorare nettamente il sintomo ed è, probabilmente, l’unica terapia funzionale. Eseguire esercizi per la pubalgia ogni giorno può essere risolutivo nella maggior parte dei casi. Se non ci fosse beneficio alcuno nel giro di breve tempo è raccomandabile rivolgersi al medico.
Pubalgia, cause e rimedi
La pubalgia può presentarsi per svariati motivi, primo tra tutti uno strappo muscolare o un allenamento malfatto che ha danneggiato la fascia muscolare preposta. Non è una patologia grave e, solitamente, tende a passare da sola in qualche giorno. Naturalmente, in caso i sintomi siano particolarmente debilitanti e non si notino miglioramenti, è necessario rivolgersi al medico. Fare ginnastica e movimento è uno dei modi utili a ridurre il dolore e a prevenirne la ricomparsa. Gli esercizi devono essere mirati a restituire tono ed elasticità ai muscoli dell’interno coscia quindi è opportuno lavorare principalmente su di essi e sugli addominali che sono fondamentali per il sostegno della bassa schiena e del basso ventre. Gli esercizi volti alla cura della pubalgia devono essere stimolanti delle fibre muscolari ma leggeri, per non rischiare di stressare ulteriormente il gruppo muscolare già dolorante. E’ consigliata la costanza, ossia la ripetizione giornaliera degli esercizi per la pubalgia, per la guarigione e per la prevenzione di una recidiva.
Esercizi per la pubalgia acuta
In fase di dolore acuto, ossia quando si è nel pieno della pubalgia, quando fa male, è consigliata un’attività fisica costante ma leggera. Come esercizi per la pubalgia vanno benissimo le camminate o il tapis roulant in leggera salita, che stimolano moderatamente i muscoli dell’interno coscia, meglio ancora se fatta tenendo il più possibile contratti gli addominali. Va bene anche una corsa leggera. Se fatta all’aria aperta utilizzare un abbigliamento consono a tenere calda la parte dolorante per evitare di raffreddare il muscolo già sofferente. Molto utili tutti gli esercizi atti all’allungamento, tonificazione e rinforzo degli adduttori ma senza pesi eccessivi. Qualche esempio. Da supini mettere un cuscino tra le ginocchia piegate ad angolo retto e sollevare le gambe verso il petto. Eseguire almeno 3 serie da 10 ripetizioni. Sdraiati su un fianco, con la mano a sorreggere il capo e le gambe allungate, slanciare la gamba verso l’alto e tornare in posizione, anche qui almeno 3 serie da 10 ripetizioni e poi ripetere stendendosi sull’altro fianco. Consigliato anche intraprendere un percorso di allenamento mirato agli addominali. Con questo si potrà iniziare anche subito visto che la pubalgia non comporta dolore in zona addominale.
La prevenzione
A guarigione avvenuta, per evitare che il problema si ripresenti, la miglior prevenzione è data da una costante attività fisica ricca di esercizi per la pubalgia. Bisognerà quindi tenere in allenamento gli addominali, con un programma specifico da eseguire almeno due volte alla settimana. Inoltre sarà utile rinforzare i muscoli delle cosce, interno cosce e glutei, che sono tutti quelli che contribuiscono a prevenire i dolori in zona inguinale. Gli esercizi più efficienti per questi gruppi muscolari sono i classici e conosciuti affondi, praticati in tutte le loro varianti. In avanti, indietro e laterali. Ottimi anche gli squat, a corpo libero o effettuati con leggeri pesi. Le trazioni con gli elastici rappresentano un altro buon esercizio. L’importante è che la resistenza dell’elastico sia ben calibrata alle possibilità soggettive, per evitare affaticamenti o strappi. Ricordarsi sempre che, per proteggere e salvaguardare i muscoli dagli effetti dolorosi dello sport, è fondamentale eseguire un buon riscaldamento prima di ogni allenamento e un po’ di stretching alla fine.
Domande frequenti
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Quali sono i sintomi principali della pubalgia e come si distingue da altre patologie?La pubalgia si manifesta con dolore all'inguine, unilateralmente o bilateralmente, che può irradiarsi verso l'interno coscia o sotto i glutei. Un sintomo distintivo è la sensazione di pesantezza alla vescica, spesso confusa erroneamente con infezioni urinarie. Il dolore è tipicamente acuto al risveglio o dopo periodi di inattività, mentre il movimento leggero tende a ridurlo significativamente. A differenza di lesioni gravi, la pubalgia è una condizione infiammatoria muscolare che migliora con l'attività fisica moderata, purché non vi sia peggioramento dei sintomi.
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Come devo comportarmi durante la fase acuta del dolore per alleviare la sintomatologia?Nella fase acuta, è fondamentale mantenere un'attività fisica costante ma molto leggera. Camminate, uso del tapis roulant in leggera salita o corsa blanda sono ottimi per stimolare moderatamente gli adduttori senza sovraccaricarli. È cruciale contrarre gli addominali durante il movimento per sostenere la zona lombare. Evitare il freddo è essenziale: se si corre all'aperto, indossare abbigliamento adeguato per mantenere il muscolo caldo. Gli esercizi di allungamento e tonificazione devono essere eseguiti senza pesi eccessivi per non aggravare lo stato infiammatorio.
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Quali esercizi specifici posso fare a casa per recuperare la mobilità e la forza?Due esercizi efficaci da eseguire da supini includono: 1) Mettere un cuscino tra le ginocchia piegate ad angolo retto e sollevare entrambe le gambe verso il petto; 2) Stendersi su un fianco, con la mano a sorreggere la testa, slanciare la gamba superiore verso l'alto e riportarla giù. Entrambi vanno ripetuti per almeno tre serie da dieci ripetizioni, cambiando lato per il secondo esercizio. Questi movimenti mirano a riattivare gli adduttori e gli addominali in modo controllato, favorendo il ritorno all'elasticità muscolare necessaria per la guarigione.
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Una volta guarito, quali accorgimenti adottare per prevenire le recidive?La prevenzione richiede una costanza nell'allenamento, focalizzandosi su addominali, adduttori e glutei. Si consiglia un programma specifico per gli addominali almeno due volte a settimana. Esercizi come affondi (in avanti, indietro e laterali) e squat, a corpo libero o con piccoli pesi, sono eccellenti per rinforzare la catena cinetica inferiore. Le trazioni con elastici sono utili se la resistenza è calibrata sulle proprie capacità. Fondamentale è sempre eseguire un buon riscaldamento prima dello sforzo e stretching finale per proteggere i muscoli e mantenere la flessibilità articolare.