Combattere la disidratazione
In estate, col caldo, il rischio di disidratazione è maggiore, specialmente per le persone che lavorano all’esterno. Sono a rischio però anche bambini e persone anziane perché spesso hanno una percezione alterata della sete. In questi casi ci si accorge del problema solo quando si evidenziano i primi sintomi: secchezza oculare e cutanea, stanchezza, confusione e crampi muscolari. Se non si interviene si può andare incontro a problemi più gravi (convulsioni), ma anche a danni permanenti, in particolare a carico dei reni. Un ottimo indicatore del nostro stato di idratazione è il colore delle urine: dovrebbero essere sempre molto chiare. Ecco qualche suggerimento per prevenire questo pericolo.
Bere Acqua
È il metodo più semplice, economico e pratico. Soprattutto in estate è bene assumere quotidianamente almeno 1,5 litri di acqua. Facciamo in modo che diventi un’abitudine, idratandoci con cadenze regolari. Il metodo migliore consiste nell’abbeverarsi poco, ma spesso, sorseggiando lentamente. Quando fa caldo,poi, la sudorazione è forte anche durante le ore notturne: quasi otto ore senza assumere liquidi possono causare, al mattino, forti disagi. È bene quindi bere due bicchieri di acqua appena prima di coricarsi e rifarlo subito dopo il risveglio. Vanno bene tutte le acque, da quella del rubinetto a quella in bottiglia: per l’estate preferiamo però quelle con un più alto residuo fisso, in maniera da reintegrare anche i sali minerali persi a causa della traspirazione.
Altre bevande
Recenti studi hanno cercato di stabilire quale bevanda sia capace di reidratarci meglio e più a lungo: hanno analizzato, a parità di acqua contenuta, quanta nelle ore successive venisse espulsa tramite l’urina. I risultati mettono al primo posto alcuni preparati farmaceutici specifici, seguiti da latte scremato, latte intero e succo d’arancia. I fattori determinanti sono stati, per il latte, l’abbondanza di minerali, in particolare il sodio e il potassio. Fondamentale è però anche la quantità di nutrienti presente nel liquido: una dose significativa di carboidrati, grassi e proteine rallenta lo svuotamento gastrico, permettendo all’intestino di lavorare più efficacemente, assorbendo più acqua. Buone performance hanno avuto anche alcuni soft drink; evitiamo invece caffè e alcolici perché aumentano la diuresi e la traspirazione.
Tanta frutta
Per fortuna in estate non mancano i cibi freschi ricchi di liquidi. Lo spuntino ideale, a metà mattina o metà pomeriggio, può essere una ricca macedonia oppure un goloso smoothie, magari con aggiunta di latte scremato, di yogurt o di kefir (ottimi sostituti). Naturalmente sono da privilegiare tutti i frutti molto acquosi: melone, anguria, pesche, uva, ananas, pompelmo…non dimentichiamo però quelli più compatti come le banane, l’avocado, le albicocche e i kiwi: il loro alto contenuto di sali minerali, in particolare di potassio, aiuterà a mantenere l’idratazione oltre a contrastare pericolosi sbalzi di pressione. Ottima alternativa sono i centrifugati e gli estratti, a patto di non aggiungere zuccheri. Possiamo berli appena fatti o utilizzarli per realizzare ghiaccioli, granite o aspic, graditi anche dai bambini.
Tanta verdura
Anche verdura e ortaggi in generale sono un grande aiuto. L’estate è il momento migliore per gustarli: con il caldo niente è più gradevole di un pranzo a base di pinzimonio. Sedano, peperoni crudi, finocchio, zucchine e pomodori sono eccellenti fonti di liquidi e sali minerali, senza dimenticare la loro dotazione di vitamine. Questi stessi ingredienti, insieme alla lattuga, sono ottimi per allegre insalate, da arricchire magari con legumi (ricchi di potassio). È inusuale, ma possiamo puntare anche su di minestroni e zuppe: a temperatura ambiente, risultano molto gradevoli e addirittura rinfrescanti. Un piatto assolutamente da provare è il gazpacho, da mangiare rigorosamente freddo: pomodori, peperoni, cipolle e cetrioli si incontrano con la vivacità dell’aceto. Non dimentichiamo poi la nostra tradizionale panzanella.
Cosa evitare?
Naturalmente bisogna evitare di uscire ed esporsi al sole nelle ore più calde della giornata. Le operazioni più gravose e l’attività sportiva sono da riservarsi a quelle più fresche, la mattina o la sera. Evitiamo l’assunzione di diuretici e regimi alimentari molto ricchi di proteine, pericolosi perché possono affaticare i reni in persone già predisposte. Limitiamo il più possibile energy drink, caffeina e integratori termogenici perché aumentano significativamente la traspirazione. Anche le bevande alcoliche hanno questo effetto, oltre a stimolare direttamente la diuresi. Ugualmente rilevante è l’abbigliamento: i colori che schermano meglio il calore sono quelli tra il rosso e l’arancione. Optiamo il più possibile per fibre naturali e limitiamo l’uso di capi aderenti.
