La vitamina C
L’acido ascorbico, conosciuto come vitamina C, è una molecola fondamentale per il gli organismi viventi al punto che molti sanno sintetizzarla; l’uomo ha perso questa capacità imparando a basarsi sulle fonti alimentari. Le sue funzioni sono moltissime: presiede alla maturazione del collagene (prevenendo lo scorbuto), è un potente antiossidante (in concorso con la vitamina E), nell’intestino favorisce l’assorbimento del ferro, nello stomaco previene la formazione di nitrosammine (cancerogene) e ha attività antinfiammatoria oltre a potenziare le difese immunitarie. Il fabbisogno minimo giornaliero è circa 90 mg, ma molte ricerche suggeriscono di arrivare anche a 1-2 g, specialmente nella stagione fredda, se si avverte stanchezza o in previsione di operazioni chirurgiche.
Le migliori fonti di vitamina C
Possiamo trovarla in quasi tutti gli alimenti di origine vegetale. È importante ricordare che è idrosolubile e luce e calore la degradano velocemente. Mangiamo quindi sempre verdura e frutta fresche, possibilmente crude, evitando di lavarle a lungo. Se non vogliamo rinunciare alla cottura optiamo per veloci passate al vapore o al microonde.
10 Pomodori
I pomodori possono fornire 25 mg all’etto, ma non è difficile, in un’insalata estiva, mangiarne 200-300 g. Per ottenere il massimo beneficio consigliamo di consumarli appena raccolti e molto maturi: un’ottima idea è lanciarci nella coltivazione di qualche pianta, anche in vaso sul balcone (vi sono varietà semplici, produttive e di piccole dimensioni).
9 Agrumi
È la fonte più conosciuta di questa vitamina, forse perché in inverno è la più semplice da reperire. La concentrazione è massima nei limoni, nelle arance e nei mandarini (54 mg), ma è buona anche nei pompelmi e nei lime. L’ideale è mangiare il frutto intero, perché nelle spremute l’ossidazione interviene velocemente.
8 Fragole
Il modo più dolce di fare il pieno di questa vitamina! Se raccolte al massimo della maturazione ne possono contenere anche 54 mg/hg. Possiamo gustarle intere da sole o usarle per creare ottime macedonie da assaporare subito, magari aggiungendo kiwi, arance e una spruzzata di limone.
7 Bacche di Goji
Queste bacche di origine asiatica sono una fonte interessante: possono fornirne da 80 a 300 mg all’etto. Occorre però mangiare quelle fresche: l’essicazione porta ad un veloce degrado. Acquistiamole in negozi specializzati o coltiviamo noi stessi una pianta in giardino. Sono ottime da aggiungere alle macedonie o alle insalate.
6 Kiwi
L’actinidia, di cui l’Italia è uno dei maggiori produttori mondiali, è un frutto buonissimo e dalle infinite virtù. Tra queste spiccano il contenuto di vitamina C (85 mg), quello di potassio, vitamina E e fibre. Acquistiamo quelli più maturi e consumiamoli in fresche macedonie, con altra frutta e bacche di stagione.
5 Broccoli
Il broccolo, come altre brassicacee quali cavolo di Bruxelles, cavolo nero e cime di rapa, è, con i suoi 110 mg all’etto, delle migliori fonti tra l’altro preziosissimo in inverno, periodo in cui si concentra la raccolta. In Italia viene consumato cotto, ma all’estero, saggiamente, soprattutto crudo, diviso in piccole cimette. Se proprio non ci va optiamo per una veloce cottura al microonde o al vapore.
4 Rucola
La rucola viene utilizzata da sempre per il suo stuzzicante sapore amarognolo ideale con altre verdure, formaggi e tartare di carne. È un’ottima fonte di acido ascorbico (fino a 110 g all’etto): consigliamo di inserirla regolarmente nelle insalate estive con pomodoro, lattughe (anche loro ottime, 59 mg/hg) e peperone crudo a fettine.
3 Peperoni
Tutti conosciamo gli agrumi come fonte di vitamina C, ma in realtà sono questi deliziosi ortaggi l’alimento comune più ricco. Un etto di quelli dolci ne contiene circa 151 mg: cibiamocene in abbondanza, specialmente da crudi (in pinzimoni estivi e insalate). I piccanti possono essere consumati in minore quantità, ma introduciamoli come condimento quotidiano: ci aiuteranno a ridurre l’uso di sale e apporteranno 229 mg/hg!
2 Bacche di rosa canina
Questo arbusto, spontaneo nelle radure di campagna, è gradevole per i suoi fiori, ma andrebbe apprezzato soprattutto per i suoi cinorrodi rossi: ogni etto fornisce addirittura 1500 mg di vitamina C! Da metà estate possiamo raccoglierli lontano da zone trafficate: consigliamo di aprirli, eliminare i semi e i piccoli pelucchi, e mangiarli subito. In alternativa è possibile usarli nelle tisane o per fare marmellate (ma la cottura sarebbe da evitare).
1 Acerola
È un frutto sconosciuto da noi, spontaneo in tutta l’America Latina. Assomiglia alle ciliegie, ma leggermente più grande. Il suo gusto aspro è dovuto all’eccezionale contenuto di vitamina C (fino a 3100 mg /hg). In Italia è di difficile reperibilità, ma di tanto in tanto si riesce a trovare presso fruttivendoli all’avanguardia e nei supermercati con reparti specializzati in prodotti esotici. In alternativa ci sono estratti farmaceutici.
Domande frequenti
-
Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina C oltre agli agrumi?Contrariamente a quanto si crede, gli agrumi non sono le fonti più concentrate. I peperoni dolci crudi contengono circa 151 mg per etto, mentre i piccanti arrivano a 229 mg. Altre eccellenze includono broccoli e rucola (entrambi intorno ai 110 mg per etto) e le bacche di rosa canina, che ne contengono ben 1500 mg per etto. Anche il kiwi e le fragole mature offrono buone quantità (circa 85 mg), rendendo facile aumentare l'apporto giornaliero attraverso verdure comuni e frutti di stagione.
-
Come conservare la vitamina C negli alimenti durante la preparazione?La vitamina C è idrosolubile e sensibile a luce, calore e ossidazione. Per preservarla, consuma frutta e verdura fresche e crude quando possibile, evitando lavaggi prolungati sotto l'acqua corrente. Se preferisci cuocere le verdure, opta per metodi rapidi come il vapore o il microonde, che riducono la perdita di nutrienti rispetto alla bollitura tradizionale. Inoltre, evita di preparare succhi in anticipo: l'ossidazione rapida riduce drasticamente il contenuto vitaminico nelle spremute lasciate riposare.
-
Quanta vitamina C bisogna assumere giornalmente per rafforzare il sistema immunitario?Il fabbisogno minimo giornaliero è stimato intorno ai 90 mg, ma studi recenti suggeriscono che dosi superiori, fino a 1-2 grammi al giorno, possano essere benefiche in periodi di stress fisico, stanchezza cronica o durante la stagione fredda. L'obiettivo è mantenere livelli ottimali per supportare le difese immunitarie, favorire la produzione di collagene e agire come potente antiossidante. Una dieta varia ricca di vegetali freschi è solitamente sufficiente per coprire il fabbisogno base senza integratori.
-
Le bacche di goji essiccate mantengono intatta la vitamina C?No, il processo di essiccazione causa un rapido degrado della vitamina C nelle bacche di goji. Per beneficiare del loro alto contenuto vitaminico (che può variare da 80 a 300 mg per etto), è fondamentale consumarle fresche. Se acquisti solo versioni secche, sappi che il valore nutritivo sarà significativamente inferiore. In alternativa, coltiva piante di goji in giardino per avere accesso a frutti freschi, oppure cerca fornitori specializzati che garantiscano prodotti freschi o surgelati piuttosto che disidratati.
-
È vero che la vitamina C aiuta ad assorbire il ferro?Sì, la vitamina C svolge un ruolo cruciale nel migliorare l'assorbimento del ferro non eme, quella presente negli alimenti vegetali come legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde. Consumare contemporaneamente fonti di ferro e cibi ricchi di acido ascorbico (come un'insalata con limone o peperoni) aumenta la biodisponibilità di questo minerale essenziale. Questo accorgimento è particolarmente utile per prevenire l'anemia sideropenica, soprattutto in chi segue diete vegetariane o vegane.