Cibi per aiutare l'umore
A tutti può capitare di attraversare un momento difficile: il morale basso può essere legato a stress, a fatica cronica, a piccoli problemi personali oppure a particolari periodi dell’anno (come l’inizio della primavera). Un valido aiuto possono essere tisane e preparazioni erboristiche, ma molto può fare anche l’alimentazione. Ecco i cibi che possono davvero darci una mano!
Pesce grasso
Il pesce grasso (quindi tonno fresco, salmone, acciughe, aringhe, alici, fegato di merluzzo) è molto ricco di acidi grassi Omega3, essenziali per il nostro organismo. Una buon apporto garantisce la corretta regolazione del ciclo sonno-veglia (fondamentale soprattutto al cambio di stagione, tra l’inverno e la primavera), riducendo sensibilmente la sensazione di stanchezza e l’irritabilità. Non dimentichiamo poi il loro contributo in vitamina D e B12. L’ideale sarebbe consumare uno di questi prodotti da quattro a sette volte la settimana. Per massimizzare gli effetti suggeriamo di abbinarvi sempre dei semi o gli oli da essi derivati(correttamente conservati in frigo): noci, girasole, zucca, sesamo, lino. Rappresentano un ulteriore aiuto al mantenimento del salutare equilibrio Omega3-Omega6.
Noci del Brasile
Le noci del Brasile rappresentano un importante alleato per la nostra salute psicofisica. Oltre ad essere buone, sono una fonte di un minerale abbastanza raro in altri alimenti: il selenio. Consumando anche solo due o tre gherigli (da soli, aggiungendoli ad un’insalata o come guarnizione per lo yogurt bianco) garantiamo l’apporto giornaliero per il nostro corpo. Il selenio è indispensabile per prevenire lo stress ed è in grado di ridurre sensibilmente depressione, ansia e aggressività. Se non gradiamo la frutta secca possiamo fare scorta optando per patate arricchite, funghi coltivati, pomodori, cavoli e broccoli oppure ricorrendo ad integratori specifici: raggiungere livelli accettabili sarà però molto più impegnativo.
Cioccolato extrafondente
Il cacao amaro e il cioccolato extrafondente (almeno al 70%), oltre ad avere buon gusto, sono una ottima fonte di magnesio. Questo minerale è indispensabile per la salute delle ossa e dei denti, ma non dimentichiamo che stimola la memoria, favorisce la plasticità cerebrale e rappresenta un aiuto nel combattere lo stress. È contenuto anche in molti semi oleosi come quelli di girasole, di sesamo e nelle già citate noci del Brasile: per farne scorta potremmo cominciare la giornata con uno yogurt naturale, una manciata di semi, una abbondante spolverata di cacao e riccioli di cioccolato “Il cibo degli dei” è anche ricco di feniletilammina, una molecola simile alle amfetamine, con effetto antidepressivo ed eccitante, come anche di teobromina: ragioni in più per non farselo mai mancare!
Frutta e verdura
Per garantire un umore stabile è indispensabile fornire al nostro organismo il giusto apporto di sali minerali e vitamine. Da questo punto di vista frutta e verdura sono le nostre migliori alleate. Tutte le diete equilibrate ne consigliano un consumo abbondante (almeno 5 porzioni al giorno), ricordandoci sempre di variare il più possibile. Naturalmente potremmo ovviare assumendo degli integratori: va sottolineato però che l’assorbimento dei micronutrienti e la loro influenza sull’organismo è sempre migliore quando si assume un alimento completo. In particolare non facciamoci mai mancare le verdure a foglia (spinaci, bietole…) e le brassicacee (broccoli, cavolfiori, cime di rapa). Sono ottime fonti di magnesio e vitamina b9, dal forte impatto sull’equilibrio psicologico ed emotivo.
Cereali integrali e lievito di birra
Nei periodi negativi è bene evitare cibi a base di zuccheri semplici e carboidrati raffinati, optando invece per quelli integrali, il più possibile ricchi in fibre. I vantaggi sono molteplici. Innanzitutto ridurremo i picchi glicemici che causano, nell’arco della giornata, momenti di euforia alternati a stanchezza, debolezza e tristezza (e, nel tempo, creano forte dipendenza fisica e psicologica); riusciremo poi a rendere i cereali (specialmente quelli provvisti di germe) una importante fonte di minerali e vitamine. Un cereale da tenere in massima considerazione è l’avena, con il suo apporto di Vitamina B1 e B6, acido pantotenico e folico. Non tralasciamo poi di integrare con il lievito di birra, fresco o essiccato in tavolette, ricco in vitamina B1, B2 e B3, preziose per mantenere stabile l’umore.
Domande frequenti
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Quanto pesce grasso devo mangiare settimanalmente per migliorare l'umore?Per beneficiare degli acidi grassi Omega-3, essenziali per regolare il ciclo sonno-veglia e ridurre irritabilità e stanchezza, si consiglia di consumare pesce grasso come salmone, tonno fresco, acciughe o aringhe da quattro a sette volte alla settimana. Questo apporto, unito a vitamina D e B12, supporta il benessere psicofisico. Per massimizzare l'effetto, abbina sempre il pesce a semi o oli vegetali (noci, lino, girasole) per mantenere un corretto equilibrio tra Omega-3 e Omega-6.
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Quali sono le migliori fonti naturali di selenio per contrastare ansia e stress?La fonte principale è la noce del Brasile: bastano due o tre gherigli al giorno per coprire il fabbisogno, poiché il selenio aiuta a prevenire lo stress e riduce depressione e aggressività. In alternativa, puoi includere nella dieta patate, funghi coltivati, pomodori, cavoli e broccoli. Tuttavia, raggiungere livelli ottimali tramite questi alimenti è più complesso rispetto al consumo diretto di noci del Brasile, rendendole l'opzione più efficace e pratica.
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Quanto cioccolato fondente posso mangiare senza compromettere la salute?Il cioccolato extrafondente (almeno al 70%) è ricco di magnesio, che combatte lo stress e favorisce la plasticità cerebrale, e contiene feniletilammina e teobromina, sostanze con effetto antidepressivo ed eccitante. Pur essendo benefico, va consumato con moderazione per evitare eccessi calorici. Un piccolo pezzo quotidiano può essere un'ottima abitudine per stabilizzare l'umore, specialmente se associato a yogurt naturale e semi oleosi per un apporto nutrizionale completo.
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Perché i cereali integrali sono preferiti ai carboidrati raffinati per l'umore?I carboidrati raffinati causano picchi glicemici che portano a brevi momenti di euforia seguiti da crollo energetico, stanchezza e tristezza, creando dipendenza. I cereali integrali, ricchi di fibre, stabilizzano la glicemia evitando questi sbalzi d'umore. L'avena è particolarmente indicata per il suo contenuto di vitamine B1, B6 e acido folico, mentre il lievito di birra integra vitamine del gruppo B fondamentali per mantenere un equilibrio psicologico stabile durante i periodi difficili.
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Quali verdure sono più efficaci per bilanciare le emozioni grazie alle vitamine?Frutta e verdura devono costituire almeno cinque porzioni giornaliere per garantire sali minerali e vitamine essenziali. In particolare, le verdure a foglia verde (spinaci, bietole) e le brassicacee (broccoli, cavolfiori, cime di rapa) sono eccellenti fonti di magnesio e vitamina B9 (acido folico). Questi nutrienti hanno un forte impatto positivo sull'equilibrio psicologico ed emotivo, offrendo benefici superiori rispetto agli integratori isolati grazie alla sinergia dei micronutrienti presenti nell'alimento completo.
