Cosa intendiamo quando parliamo di frutta secca?
In ambito nutrizionale quando si fa riferimento alla frutta secca in realtà si parla sempre di semi, in particolare di semi oleosi, caratterizzati cioè da un alto contenuto di grassi. I più comuni sulle nostre tavole sono noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, semi di zucca, di lino, di girasole, di sesamo... Negli ultimi anni sono diventati comuni anche prodotti esotici quali le noci pecan, di Macadamia, quelle brasiliane, gli anacardi e i semi di chia. Anche le arachidi, nonostante siano delle leguminose, sono comprese in questo gruppo a causa del loro profilo nutrizionale compatibile. Va invece esclusa tutta la frutta essiccata (ad esempio prugne, albicocche, mele, papaya, uvetta) perché praticamente priva di lipidi e ricca invece di zuccheri semplici (presenti naturalmente o aggiunti con la lavorazione).
Caratteristiche nutrizionali
Salta subito all’occhio la loro densità calorica: almeno 500 Kcal all’etto. È dovuta alla massiccia presenza di lipidi, che però, nell’ambito di una dieta equilibrata, non ci deve spaventare. Sono infatti per lo più grassi monoinsaturi (acido oleico) e polinsaturi (omega 6, in noci e pinoli, e omega 3, semi di lino e chia). Hanno anche una buona dotazione di proteine, ricche e varie sotto il profilo amminoacidico. Altro punto a loro favore è l’apporto di fibre: le solubili (semi di lino, chia e papavero) favoriscono il transito intestinale, diventando anche prebiotici, e quelle insolubili, che contengono fitoestrogeni (utili alla prevenzione dei tumori femminili). Non dimentichiamo che sono anche una miniera di micronutrienti, specialmente mandorle, semi di girasole, di lino e arachidi: vitamina E, B1, B2, B3, B6, folati, calcio, ferro, magnesio, potassio e manganese.
A chi è consigliata?
Frutta secca e semi oleosi sono consigliati a tutti: in piccole quantità non possono che favorire il benessere psicofisico. Ne trarrà beneficio il sistema cardiovascolare: il loro contenuto in lipidi, fibre e proteine favorisce la riduzione del colesterolo LDL “cattivo” e di quello totale. L’amminoacido L-arginina, inoltre, influisce sulla produzione di ossido nitrico , che ha funzione vasodilatatoria e fluidificatrice del sangue. Non dimentichiamo poi l’ottimo rapporto sodio-potassio (a favore di quest’ultimo). Ne consegue che sono ancora più raccomandati a chi è affetto da ipertensione e ipercolesterolemia. La grande concentrazione di lipidi e fibre garantisce poi una sensazione di sazietà molto duratura, preziosa per chi è sovrappeso e soffre di sindrome metabolica.
Come consumarla
Per ottenere il massimo beneficio è fondamentale inserire questo elemento nella nostra dieta andandolo a sostituire a qualcos’altro e non semplicemente “aggiungendolo”. Eviteremo così che l’importante apporto calorico diventi un problema. La frutta secca può essere consumata in molti modi. A colazione possiamo mescolarla ad uno yogurt bianco o usarla per arricchire fiocchi di cereali integrali. Nei pasti principali è ideale nelle insalate o, sotto forma di farine o granella, come guarnizione o per impanare. Perfetta anche nei prodotti da forno. Una manciata (30-40 g) può essere un buon spezza fame, a metà mattina o pomeriggio. Dopo l’acquisto consumiamola nel più breve tempo possibile: va tenuta in un luogo fresco e al riparo dalla luce perché i lipidi irrancidiscono facilmente.
