Legumi

I legumi

I legumi sono tutti i semi commestibili delle piante che appartengono alla famiglia delle leguminose. I legumi possono essere consumati freschi, secchi, surgelati e conservati. I più usati in Italia sono i piselli, le fave, le lenticchie, i fagioli e i ceci. I legumi freschi contengono molta acqua per questo motivo sono annoverati insieme alle verdure e agli ortaggi proprio perché come questi favoriscono un apporto notevole di acqua al nostro organismo. I legumi secchi invece forniscono proteine molto di più delle carni e dei cereali. Generalmente i legumi vengono consumati sia da soli che insieme alle paste: con il passare del tempo l’uomo si è specializzato nella preparazione di piatti come pasta e fagioli, pasta e lenticchie, pasta e piselli, pasta e ceci o eventualmente ha imparato ad abbinare i legumi al riso. I legumi secchi sono generalmente poco consumati poiché richiedono una lunga cottura e quindi un dispendio di tempo notevole, inoltre da tempo immemore ormai i legumi sono considerati il piatto dei poveri. Dal punto di vista nutrizionale questo dato è altamente negativo in quanto questi alimenti abbassano il contenuto del colesterolo grazie all’ottimo contenuto di lecitina. I legumi hanno un ottimo potere energetico, sono poveri di grassi e quindi consigliati nelle diete. I fagioli, le lenticchie ed i piselli contengono moltissime fibre che non solo favoriscono la defecazione accelerando il naturale metabolismo organico ma evitano inoltre patologie come la stitichezza, il sovrappeso, il diabete e la calcolosi cistifellea. Sono inoltre ricchi di calcio quindi aumentano la robustezza ossea esattamente come la carne; sono elementi pienamente sostitutivi rispetto alle carni infatti nutrono come queste e sono decisamente meno dispendiosi.
fagioli

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Legumi e carni

lenticchie Le carni ed i latticini come ben sappiamo, contengono al loro interno numerosissime proteine infatti in una dieta regolare le carni soprattutto bianche sono parecchio consigliate poiché le proteine contenute al loro interno migliorano le prestazioni stesse e favoriscono l’elasticità muscolare. I legumi però allo stesso modo contengono una grande quantità di proteine quindi non solo risultano essere sostitutivi rispetto alle carni ma possono anche essere compensativi rispetto ad essa. Tornando indietro nel tempo, al periodo della seconda guerra mondiale, si scopre che i legumi possedevano il podio in fatto di alimentazione infatti erano molto più consumati rispetto alle carni e ai latticini che già all’epoca, risultavano particolarmente costosi e quindi non adatti al tenore di vita di chiunque. Vennero allora dispreggiativamente definiti come la “carne dei poveri” mentre carne e latticini venivano apostrofati come i prodotti del benessere. In realtà come abbiamo sottolineato sopra entrambi i prodotti alimentari apportano all’organismo lo stesso quantitativo proteico e nutritivo e quindi anche per questa ragione, in epoche recenti, i legumi sono stati rivalutati. Oggigiorno legumi e carni convivono tranquillamente in una dieta equilibrata come anche i cereali e i legumi.

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    Modalità di cottura

    piselli I legumi vanno cotti in maniera precisa per far si che diventino digeribili. Quando questo non accade si presentano gonfiori intestinali. I legumi infatti contengono raffinosio, stanchiosio e berbascosio che arrivano all’intestino crasso direttamente e vengono poi fermentati dalla flora batterica causando disturbi nella digestione dovuti alla fermentazione stessa. Per evitare che questo accada è importante mettere a mollo i legumi secchi togliendo dalla pentola quelli che vengono a galla, aggiungere del sale quando la cottura è ultimata e del bicarbonato per accelerare la cottura; è bene aggiungere all’acqua di cottura carota, cipolla e sedano. I legumi vanno inoltre tenuti in ammollo per circa sei ore e poi portati all’ebollizione; dopo questa pratica vanno lasciati al coperto per circa un’ora lontano dal fuoco tenuti a riposo. Durante la cottura sulla pentola è bene porre un coperchio che va lasciato leggermente sollevato affinchè il vapore fuoriesca e venga migliorata la cottura stessa. I legumi possono essere pressati così da ottenere una sorte di pappetta che generalmente non fermenta nell’intestino e ne migliora la digeribilità. Generalmente allo stato secco, i semi di leguminose contengono una grande quantità di fosforo di ferro e calcio che sono generalmente poco contenuti in altri alimenti; contengono inoltre anche molte vitamine per esempio la b1 la b2 e anche la vitamina c.


    Fagioli e lenticchie

    legumiI fagioli sono i legumi più famosi: originari dell’America erano parecchio apprezzati anche dai Romani e furono introdotti in Europa nel sedicesimo secolo proprio grazie alle spedizioni spagnole nelle Americhe. Ne esistono circa trecento varietà non tutte però commestibili. I fagioli si dividono in bianchi, rossi, neri, bianchi e rossi, grandi, piccoli, tondi e schiacciati. Il fagiolo messicano per esempio è piccolo e nero mentre quello di Spagna è bianco. Esistono poi i fagioli da baccello ovvero i fagiolini, che possono essere consumati anche freschi. Contengono la vitamina b1 e b2 che vengono però bruciate nella cottura, possono essere preparati in diversi modi: con la pasta, con le minestre, come contorno o freschi all’insalata. Generalmente la digeribilità dei fagioli aumenta se passati o viene tolta la buccia ed è meglio se la cottura sia lunga e costante. Le lenticchie invece sono originarie della Turchia. Venivano usate dagli Egizi e sono dunque ancor più antiche dei fagioli; la prima testimonianza di questo cibo la si ritrova nelle antiche scritture, ebbe poi larga diffusione in Asia minore ed infine in Europa. Le lenticchie sono coltivate in America, nel Mediterraneo e in India e sono generalmente diffuse oggigiorno in tutto il mondo; a differenza dei fagioli non richiedono una cottura lunghissima nè un ammollo considerevole quindi non richiedono un dispendio di tempo notevole nell’essere cucinate. Come per i fagioli è necessario eliminarne le bucce per aumentarne il valore nutritivo. Nel nostro Paese sono utilizzate come contorno agli insaccati per esempio lo zampone, classico piatto di capodanno che trionfa su tutte le tavole anche come buono augurio. Le lenticchie sono ricche di ferro e proteine. Migliorano le qualità intellettive, sono particolarmente digeribili e migliorano il metabolismo e la concentrazione.


    I piselli e le fave

    I piselli invece originari dell’Asia risalgono all’epoca della pietra, sono quindi i legumi più antichi ed i primi alimenti utilizzati dall’uomo per il naturale sostentamento. Sono largamente coltivati in Europa in particolare in Italia. Si presentano lisci o rugosi, gialli o verdi, interi o sgusciati. Contengono parecchie proteine e hanno un valore nutritivo molto elevato. Come per le lenticchie e i fagioli è alto anche il contenuto di fosforo e della vitamina b1. Le fave appartengono a piante antichissime originarie della Persia e dell’Africa settentrionale. Risalgono all’epoca del bronzo e del ferro e a differenza dei fagioli, dei piselli e delle lenticchie venivano consumati freschi, quindi non cotti. Oggigiorno le fave presentano diverse varietà, differenti grandezze e colori anche se rispetto ai legumi prima citati il consumo delle fave è andato gradualmente scemando. Oggi in tutti i Paesi del mediterraneo si cerca di rilanciare il consumo della fava per le sue caratteristiche nutrizionali. Questi legumi infatti contengono carboidrati, niacina e proteine. La soia infine originaria della Cina, del Giappone e dell’Indonesia viene ancora oggi coltivata in questi Paesi anche se oggigiorno i maggiori produttori di questo legume sono il Brasile e gli Stati uniti. La soia appartiene alla famiglia delle leguminose anche se i suoi semi sono diversi da quelli degli altri legumi. Contengono pochi glucidi e molte proteine simili a quelle degli animali. In Occidente i semi di soia vengono utilizzati per l’estrazione dell’olio di condimenti e fritture e sono ricchi di calcio, potassio, ferro, zinco e di vitamine. La soia è inoltre utilizzata per la preparazione del latte di soia, bevanda molto utile per chi è intollerante al latte classico. Dalla soia si ottengono anche alcune salse come il tofu molto diffuso tra i cinesi e i giapponesi. E’ generalmente risaputo che l’eccessivo consumo di legumi provochi la formazione di gas all’interno dell’intestino e disturbi a livello digestivo, il problema deriva effettivamente dai legumi stessi che contengono particolari carboidrati difficilmente digeribili che attaccano le molecole del nostro intestino inducendo alla produzione di gas. Fondamentalmente ancora oggi questi piccoli disturbi non sono risolvibili; l’unica soluzione è non assumere quantità eccezionali di legumi. Un altro fenomeno parecchio diffuso è i cosiddetto favismo ovvero la capacità di neutralizzare alcune sostanze tossiche presenti nelle fave. Le popolazioni più colpite da questa malattia sono quelle Occidentali in particolare quella Italiana. I legumi possono essere comprati freschi e sono generalmente disponibili sempre nei mercati ortofrutticoli; li si trova anche in supermercati imbustati o inscatolati. Una buona regola è conservarli in posti asciutti e fare in modo che non vengano attaccati da agenti esterni o animaletti. I legumi favoriscono la regolare attività intestinale e liberano glucosio nel sangue gradualmente proprio per questo motivo sono il cibo ideale per i diabetici. Per una cena semplice, pratica e veloce l’ideale è costituita proprio da una zuppa di legumi e cereali. Questo tipo di piatto è preferibile consumarlo nei periodi freddi ma servita tiepida è idonea anche negli altri periodi dell’anno. Per la preparazione di questo piatto è consigliabile acquistare legumi già puliti e disponibili nei banchi dei supermercati. La zuppa solitamente contiene fagioli borlotti, fagioli neri, piselli verdi, lenticchie verdi e rosse, farro, orzo. Sulla zuppa possono essere anche grattugiati dei formaggi. E’ un piatto sostanzioso dalle proprietà nutrizionali altissime. In una dieta sana ed equilibrata è bene consumare carboidrati, vitamine, acqua e proteine e quindi generalmente e soprattutto i prodotti della terra, ovvero i legumi che da sempre costituiscono un piatto buono ed ideale per tutti i tipi di diete.




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