Le caratteristiche dell'allenamento di triathlon sprint
Il triathlon sprint è una distanza che comprende, senza interruzioni, 750 m di nuoto, 20 km di bicicletta e 5 km di corsa. Questa specialità è ritenuta accessibile per chiunque, anche per i principianti. Diversi atleti amatori optano per questa distanza perché necessita di un numero minore di ore di allenamento. L'allenamento di triathlon sprint richiede infatti 6 sedute a settimana di appena un'ora, esclusa la bicicletta. La preparazione a una gara di tipo olimpico, con 1.500 m di nuoto, 40 km di bici e 10 km di corsa, richiede invece allenamenti certamente più prolungati. La gara di triathlon sprint esprime velocità oltre a una certa resistenza al limite dell'esaurimento delle energie psicofisiche. Dopo la prova di nuoto ad alta intensità e quella di bike fino a restare quasi senza fiato si affrontano gli ultimi 5 km di corsa.
Le qualità del triatleta e l'allenamento di nuoto
Le qualità fisiche fondamentali che un praticante di triathlon sprint deve possedere sono: la potenza e la velocità resistente. Per poter mantenere i ritmi di gara fino alla fine ed esprimere prestazioni di qualità occorre essere dotati di potenza ad alta velocità e resistenza. Il triatleta deve arrivare a utilizzare l'energia con un equilibrio tra i consumi e la massima performance. Per riuscire a concludere la prova di nuoto occorre essere dotati di una buona tecnica, senza la quale non si riesce a migliorare. L'allenamento in piscina è quindi basilare effettuando distanze brevi (50-100 m) in modo da evitare che la fatica faccia peggiorare lo stile. Dopo aver appreso adeguatamente la tecnica si effettueranno anche frazioni intermedie (200-400 m). Occorrono almeno 2-3 allenamenti a settimana.
La preparazione della prova di bicicletta nel triathlon
Per quanto riguarda la bicicletta bisogna imparare a pedalare in gruppo essendo una prova in scia. Occorre allenare le differenti condizioni di gara che si possono trovare, percorsi piani e multilap con giri di boa o rotatorie dove si deve rilanciare, procedendo ad alta velocità e a strappi. L'allenamento di triathlon sprint per la bike deve comprendere rilanci di 100-200 m cominciando a bassa velocità e rapporto medio-lungo, lavori da 1 o 2 km molto veloce alternati a 1-2 km a velocità medio-bassa. Devono anche essere effettuati allenamenti in combinazione, possibilmente un minitriathlon che alleni la transizione tra nuoto e bicicletta e tra bici e corsa. La prima combinazione può essere eseguita come riscaldamento, le altre impegnandosi in una o più specialità oppure anche in frazioni della distanza da gara.
L'allenamento di corsa nel triathlon sprint
L'allenamento di corsa va fatto considerando i ritmi di gara. È bene effettuare il riscaldamento con la bicicletta in modo da abituare il corpo alla stanchezza della gara. Nell'allenamento di triathlon sprint correre dopo aver pedalato è fondamentale anche per abituarsi al cambio di gesto atletico mantenendo le massime prestazioni. Occorre anche eseguire lavori lunghi di rigenerazione eventualmente con un finale progressivo. L'allenamento di corsa singola richiede sia lavori in progressione che intervallati con tipologia fartlek. Per raggiungere validi risultati in competizione è basilare l'allenamento sulle ripetute. Il finale della gara richiede di entrare in zona cambio tra bici e corsa nelle prime posizioni del gruppo e uscire rapidamente stabilizzando la velocità entro mezzo chilometro.