Interval training: cos'è
L' interval training, letteralmente allenamento con intervallo, è un esercizio fisico che consiste in una successione di esercizi che alternano alta e bassa intensità. Il termine indica la pratica di un' attività fisica con una maggiore intensità e frequenza cardiaca, interrotta da periodi di recupero che possono essere passivo, con un completo arresto dell' attività fisica, o attivo, cioè eseguendo un esercizio più leggero o riducendo l' entità dello sforzo nello stesso esercizio. Questo tipo di attività fisica discontinua permette di stimolare al meglio sia il metabolismo aerobico che quello anaerobico, e consente di ottenere miglioramenti a livello cardiocircolatorio e muscolare, aumentando forza muscolare, incremento della gittata cardiaca e velocità di corsa. Per questo motivo è una tecnica di allenamento sfruttata in diversi ambiti di preparazione atletica, anche fuori dall' ambito della corsa in senso stretto.
La pratica
Pur restando sempre nella definizione di allenamento contraddistinto da fasi di attività fisica intensa e fasi di riposo alternate, le tipologie di interval training sono variate e adattabili. Può essere effettuato attraverso la semplice corsa, su pista o strada o su tapis roulant, ma anche attraverso macchine cardio come cyclette o vogatore. Quello che importa non è quindi il tipo di attività fisica con cui l' interval training viene effettuato, ma l' attenzione all' alternanza di fasi di attività intensa a fasi più blande, se possibile monitorando la frequenza cardiaca per una maggiore efficacia nella regolazione dei tempi. Trattandosi di un allenamento intensivo i migliori risultati si hanno con sessioni di training di breve durata, ripetute nel tempo e a distanza non troppo ravvicinata evitando il sovraccarico.
Benefici
L' interval training per sua natura è particolarmente utilizzato nell' ambito del running, ma non è sicuramente esclusivo a questa disciplina. Molti altri sportivi, infatti, traggono beneficio da questa tipologia di allenamento completo. E' un mezzo molto efficace per innalzare la soglia anaerobica in un atleta, aumentandone la resistenza sullo sforzo prolungato e la lunga distanza, ed è un tipo di esercizio particolarmente adatto per sport come il calcio, il basket o il pugilato i quali, per loro natura, prevedono l' alternanza di fasi di attività molto intensa e fasi di abbassamento della frequenza cardiaca durante tutta la performance atletica. In ognuno di questi casi è opportuno definire una tabella specifica di allenamento, in modo da adattare il più possibile la tipologia di esercizio alle proprie esigenze.
Avvisi e precauzioni
L' interval training è sconsigliato ai principianti o agli atleti che abbiano scarsa esperienza, perchè a causa della brevità e dell' intensità dello sforzo è facile non recuperare in maniera opportuna e quindi rendere l' allenamento meno efficace, non rispettando in modo adeguato la successione di sforzi intensi e recupero. Nel caso di questo tipo di esercizio ancora più che in altri, inoltre, è prioritario effettuare una sessione di stretching, preferibilmente composta da corsa lenta e allunghi intervallati da jogging che permetta alla muscolatura di non risentire della brusca sollecitazione alternata prevista da questo metodo di allenamento e di evitare danni. Vista l' alta intensità è naturalmente sconsigliato a chi non sia in perfetta forma fisica, per cui è da preferirsi un tipo di esercizio più blando e continuo.
Domande frequenti
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Qual è la differenza tra recupero attivo e passivo nell'interval training?Il recupero attivo prevede la continuazione dell'attività fisica a intensità ridotta, come jogging leggero dopo uno scatto, mantenendo il cuore impegnato ma senza lo stress dello sforzo massimo. Al contrario, il recupero passivo implica l'interruzione completa dell'esercizio, permettendo al corpo di fermarsi totalmente. Entrambi gli approcci servono a far rientrare la frequenza cardiaca, ma il recupero attivo aiuta a smaltire più velocemente l'acido lattico accumulato nei muscoli durante la fase intensa, favorendo un ritorno più rapido all'omeostasi fisiologica.
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L'interval training è adatto solo per i corridori?No, sebbene sia molto popolare nel running, questa tecnica è versatile e benefica per molti altri sport. È ideale per discipline che richiedono cambi di ritmo costanti, come calcio, basket e pugilato, poiché simula le variazioni di intensità tipiche della gara. Inoltre, può essere praticato utilizzando macchine cardio come cyclette, vogatori o ellittiche. L'obiettivo principale è alternare picchi di sforzo intenso a momenti di recupero, indipendentemente dal movimento specifico scelto, rendendolo utile per migliorare la resistenza generale e la capacità cardiovascolare.
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Chi dovrebbe evitare l'interval training?Questa metodologia è sconsigliata ai principianti assoluti e agli atleti con scarsa esperienza o condizioni fisiche non ottimali. A causa dell'elevata intensità richiesta nelle fasi attive, c'è un rischio significativo di non recuperare correttamente, portando a inefficacia dell'allenamento o a sovraccarico. Chi non ha una base aerobica solida dovrebbe prima costruire resistenza con esercizi continui e blandi. Consultare un medico o un preparatore atletico è fondamentale per valutare se il proprio organismo è pronto a gestire lo stress fisiologico imposto da queste alternanze rapide di sforzo e riposo.
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Come deve essere strutturata una sessione di interval training?Una sessione efficace alterna fasi di lavoro ad alta intensità a fasi di recupero, con una durata totale contenuta per evitare il sovraccarico. Non esiste una regola fissa unica, ma è cruciale adattare i tempi alle proprie esigenze, definendo una tabella specifica. Ad esempio, si possono fare scatti massimali seguiti da jogging lento. Monitorare la frequenza cardiaca durante l'esercizio aiuta a regolare con precisione i tempi di sforzo e riposo. Le sessioni dovrebbero essere brevi ma intense, ripetute nel tempo con giorni di distacco per permettere il giusto recupero muscolare e cardiovascolare.
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Quali benefici apporta l'interval training al metabolismo?L'interval training stimola efficacemente sia il metabolismo aerobico che quello anaerobico, offrendo un miglioramento completo della forma fisica. Tra i principali vantaggi vi sono l'aumento della gittata cardiaca, che migliora l'efficienza del cuore nel pompare sangue, e l'innalzamento della soglia anaerobica, consentendo di sostenere sforzi più lunghi prima dell'affaticamento. Inoltre, contribuisce ad aumentare la forza muscolare e la velocità, rendendolo uno strumento potente per ottimizzare le prestazioni atletiche e la resistenza fisica generale in modo più efficiente rispetto agli allenamenti a intensità costante.