Esercizi per i dorsali

Funzione e anatomia dei muscoli dorsali

I muscoli gran dorsali sono tra i più grandi del corpo umano e della schiena, insieme al trapezio, responsabili della sua larghezza e della classica forma "a V". La loro funzione naturale principale è tirare su il corpo, arrampicarsi ed eseguire tutti quei movimenti che consistono nel tirare con le braccia, avvicinandole al tronco (adduzione). Osservando l'anatomia dei gran dorsali, destro e sinistro, si nota che hanno un'approssimativa forma a triangolo, con il vertice in alto, sotto alle spalle in zona ascellare, e la base sulla zona lombare. L'origine di questo muscolo è sulle vertebre lombari e dorsali e sulla cresta iliaca. L'inserzione è sull'omero (labbro mediale del solco del bicipite). Gli esercizi per i dorsali non coinvolgono solo questi muscoli ma anche altri tra cui il trapezio, il deltoide posteriore, il grande rotondo, il bicipite brachiale, vari muscoli dell'avambraccio e lombari.
Il muscolo gran dorsale

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Esercizi per i dorsali: trazioni alla sbarra

Trazioni alla sbarra avanti I principali esercizi per i dorsali comprendono diversi tipi di trazioni alla sbarra, al lat machine, con bilanciere e manubri e altre macchine e cavi. Le trazioni alla sbarra con presa larga o media (mano in pronazione) sono basilari per l'allenamento dei muscoli della schiena e favoriscono lo sviluppo in larghezza. Occorre tirare su il corpo toccando la sbarra con il petto o almeno superandola con il mento. Un'altra importante trazione è quella a presa inversa (in supinazione) stretta o media, portando la parte alta del petto a contatto con l'attrezzo. Un'altra variante fondamentale delle trazioni è quella a presa larga o media (mano in pronazione) portando la nuca a toccare la sbarra. In tutti gli esercizi di trazione occorre partire con le braccia tese e le gambe quasi estese o con le ginocchia leggermente piegate.

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Gli esercizi al lat machine

Trazioni al lat machine La medesima tipologia di movimento eseguito alla sbarra fissa può essere effettuato al lat machine. Nel caso della trazione alla sbarra le mani sono immobili e il corpo si sposta verso di esse mentre al lat machine il corpo è fermo (in posizione seduta) e le mani tirano giù la barra. Gli esercizi per i dorsali su questo attrezzo quindi sono le trazioni verso il petto a presa larga o media (in pronazione), le trazioni dietro la nuca, sempre a presa medio-larga e le trazioni a presa inversa (in supinazione) portando la barra al petto. Nell'esecuzione degli esercizi il busto deve restare eretto e fermo, bisogna estendere le braccia in alto e abbassare bene i gomiti. In tutti gli esercizi per i dorsali occorre allungare le braccia lentamente rispetto al movimento di trazione, che può essere più veloce.


Gli esercizi di rematore con macchina, bilanciere e manubri

Rematore al pulley basso I vari movimenti chiamati rematore prevedono una trazione partendo con le braccia perpendicolari al busto, invece che al di sopra della testa come negli esercizi descritti finora. Il rematore al pulley basso si esegue stando seduti sull'apposito attrezzo e impugnando le maniglie. Il busto può essere leggermente piegato in avanti o restare eretto e fermo. Le braccia eseguono una trazione verso l'addome portando i gomiti indietro, eventualmente sollevando il tronco se era piegato. Il rematore con bilanciere si effettua in piedi, piegato in avanti con il busto a 90°, con schiena piatta e rigida, tirando la barra verso l'addome. il rematore con manubrio si esegue un braccio per volta, tenendo il gomito aderente al busto, con il ginocchio e la mano opposta poggiati su una panca. Ci sono esercizi per i dorsali alla rowing machine stando seduti con il petto a contatto con un'imbottitura.




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