Muscolo tricipite - Muscoli | Bellezzasalute.it

Il muscolo tricipite e la sua anatomia

Il muscolo tricipite è il più grande muscolo del braccio, posizionato nella parte posteriore. È il muscolo estensore dell'avambraccio sul braccio ed è coinvolto in tutti gli esercizi in cui bisogna spingere, verso l'alto, perpendicolarmente al torace, verso il basso e ogni volta che si distende il braccio dopo che era piegato. Il muscolo è costituito da tre capi: il capo lungo, il capo laterale e il capo mediale. Il primo è il più grande, si trova sulla parte posteriore interna del braccio e ha origine dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola. Il capo laterale è all'esterno del braccio e ha origine dalla faccia posteriore laterale dell'omero. Il capo mediale, il più piccolo, è nella parte interna bassa e la sua origine è nella parte posteriore dell'omero. I 3 capi si riuniscono in un unico tendine che si inserisce sull'olecrano dell'ulna.

Azione del muscolo tricipite

Il capo lungo del muscolo tricipite brachiale può agire su 2 articolazioni (quella del gomito e quella della spalla) mentre gli altri 2 capi agiscono solo su una (il gomito). In quanto estensore, il muscolo è interessato in ogni esercizio di distensione delle braccia, come ad esempio le distensioni verso l'alto con bilanciere o manubri (per i deltoidi) e le distensioni disteso su panca orizzontale o inclinata (per i pettorali). Tra i movimenti di distensione che coinvolgono intensamente il tricipite ci sono le distensioni su panca a presa stretta, le flessioni alle parallele con il busto diritto (gomiti vicini al corpo) e le flessioni delle braccia a terra con le mani vicine. Esistono poi molti esercizi monoarticolari di estensione che isolano il muscolo da altri. Sono eseguiti soprattutto con bilanciere e manubri.

I principali esercizi per il tricipite

Come regola generale i movimenti di estensione eseguiti con le braccia alzate coinvolgono fortemente più il capo lungo rispetto agli altri due. Le spinte verso il basso con le braccia abbassate interessano più i capi mediale e laterale. Quando invece le braccia sono a 90° con il corpo, i tre capi lavorano in modo equilibrato. Al primo gruppo di esercizi appartengono le estensioni con bilanciere e con manubri (soprattutto a un braccio alla volta), stando seduto con le braccia in su, chiamati spesso french press. Un tipico esercizio del secondo gruppo sono le spinte in basso al cavo con una barra corta, tenendo i gomiti stretti ai lati del busto (pushdown). Del terzo gruppo fanno parte altri tipi di french press, come le estensioni con bilanciere disteso su panca, portando la barra a sfiorare la fronte.

Esempio di combinazione di esercizi

Per questo muscolo le combinazioni di movimenti per ogni seduta di allenamento in palestra possono essere numerose. Come impostazione generale (per lo sviluppo della massa muscolare e della forza) si può iniziare con un movimento impegnativo e magari biarticolare come, per esempio, le distensioni su panca piana con bilanciere tenendo le mani abbastanza vicine, le flessioni alle parallele strette oppure il french press su panca con il bilanciere angolato. Il secondo esercizio può essere eseguito impiegando i manubri, come le estensioni su panca a due braccia o quelle seduti a un braccio alzato. Il movimento conclusivo può essere effettuato ai cavi, come le spinte in giù con busto eretto oppure le estensioni piegati in avanti e braccia alzate, impugnando la barra con il cavo teso dietro al corpo.

Domande frequenti

Qual è la funzione principale del tricipite e perché è fondamentale negli allenamenti?

Il tricipite brachiale è il muscolo estensore dell'avambraccio e costituisce la maggior parte della massa muscolare del braccio posteriore. La sua azione principale consiste nel raddrizzare il braccio partendo da una posizione piegata. Questo muscolo è cruciale non solo per aumentare il volume visivo del braccio, ma anche per migliorare la forza nelle spinte verticali e orizzontali. Essendo coinvolto in quasi tutti i movimenti che richiedono di spingere lontano dal corpo, un suo sviluppo equilibrato supporta la stabilità della spalla e migliora le performance in esercizi composti come la panca piana e le spinte sopra la testa.
Come posso isolare efficacemente il capo lungo del tricipite durante l'allenamento?

Il capo lungo è l'unica porzione del tricipite che attraversa entrambe le articolazioni del gomito e della spalla. Per attivarlo massimamente, è necessario eseguire esercizi di estensione con le braccia sollevate sopra la testa o in una posizione che allunga il muscolo a livello della spalla. Movimenti come le French Press sedute, le estensioni con manubrio dietro la nuca o le estensioni al cavo con le braccia alte sono ideali. Questa posizione porta il capo lungo in uno stato di pre-allungamento, permettendogli di generare maggiore tensione meccanica rispetto agli altri capi durante la fase concentrica dell'esercizio.
Quale differenza esiste tra gli esercizi con braccia alzate e quelli con braccia abbassate?

La posizione del braccio rispetto al tronco determina quale porzione del tricipite lavora di più. Gli esercizi con le braccia alzate sopra la testa coinvolgono prevalentemente il capo lungo, grazie allo stiramento iniziale. Al contrario, le spinte verso il basso (come i pushdown al cavo) con i gomiti stretti ai fianchi e le braccia parallele al corpo favoriscono il lavoro dei capi laterale e mediale. Questi ultimi agiscono solo sul gomito e vengono reclutati maggiormente quando il braccio è in una posizione neutra o leggermente arretrata, permettendo una contrazione intensa senza il contributo significativo della spalla.
Cosa succede ai tre capi del tricipite quando le braccia formano un angolo di 90 gradi?

Quando le braccia sono posizionate a circa 90 gradi rispetto al corpo, come avviene in molte varianti di estensioni su panca o in alcune posizioni intermedie delle spinte, i tre capi del tricipite (lungo, laterale e mediale) lavorano in modo equilibrato. Questa configurazione permette un reclutamento uniforme di tutta la massa muscolare. Non vi è un vantaggio biomeccanico marcato per un singolo capo come accade nelle posizioni estremizzate (braccia sopra la testa o gomiti stretti ai fianchi), rendendo questi movimenti ottimali per uno sviluppo complessivo e armonioso del muscolo nel suo insieme.
Come strutturare una sessione di allenamento completa per il tricipite?

Una strategia efficace prevede di iniziare con un esercizio composto pesante per reclutare molte fibre muscolari, come la panca piana a presa stretta o le parallele strette. Successivamente, si passa a un esercizio monoarticolare focalizzato su un capo specifico, ad esempio le estensioni con manubri sedute per il capo lungo. Infine, si conclude con un movimento di isolamento finale, come i pushdown al cavo, per metabolizzare l'acido lattico e stimolare l'ipertrofia. Questa progressione garantisce sia lo sviluppo della forza massima che del volume muscolare, sfruttando diversi angoli di attacco per colpire tutte le porzioni del tricipite.