Esercizi per deltoidi

Anatomia e funzioni principali del muscolo deltoide

I deltoidi sono costituiti da tre porzioni anatomiche: frontale o anteriore, laterale o mediale e posteriore. Il primo capo si origina dalla clavicola, il secondo dall'acromion ed il terzo dalla spina della scapola. Le tre porzioni convergono insieme in un solo tendine che si inserisce sull'omero. Il deltoide frontale ha la funzione di alzare il braccio in avanti, la parte mediale di sollevare il braccio lateralmente ed il capo posteriore quella di spostare il braccio indietro. L'allenamento dei deltoidi deve quindi prevedere esercizi per le tre parti, utilizzando le loro differenti funzioni. Come per quasi tutti i gruppi muscolari, gli esercizi di dividono in fondamentali o base (multiarticolari) e complementari o di isolamento (monoarticolari). I primi permettono lo sviluppo della massa generale e della forza. Gli altri sono importanti per i dettagli e per le proporzioni tra i tre capi.
Distensioni con manubri seduto

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Gli esercizi per i deltoidi frontali più utilizzati

Alzate frontali con manubri I fondamentali esercizi per i deltoidi frontali prevedono movimenti di distensione verso l'alto con bilanciere, manubri e macchine. Le distensioni sono solitamente eseguite in posizione seduta, con la schiena poggiata su una panca molto inclinata. Le distensioni frontali si eseguono distendendo le braccia in alto, partendo con il bilanciere all'altezza delle clavicole. Il movimento può essere effettuato al multypower o iniziando con la sbarra dietro la testa. La distensione con due manubri si esegue partendo con questi ultimi a livello della spalla. Le distensioni in stile Arnold (o Scott) prevedono una partenza con i manubri all'altezza del mento ed i palmi delle mani rivolti verso il corpo. Spingendo verso l'alto i gomiti si allargano all'esterno e le mani ruotano di 180°. Tra gli esercizi di isolamento il più utilizzato è l'alzata frontale con manubri (o bilanciere) a braccia quasi tese.

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I movimenti per l'allenamento specifico del deltoide laterale

Alzate laterali con manubri Il deltoide laterale viene già allenato indirettamente negli esercizi di distensione per quello frontale. Tuttavia è necessario inserire dei movimenti specifici di isolamento per ottenere i migliori risultati. L'alzata laterale con due manubri e braccia leggermente piegate è l'esercizio più diffuso. Si può eseguire in piedi o seduto. Lo stesso movimento si può effettuare al cavo basso, soprattutto un braccio per volta, ma si può fare a due braccia, incrociando i cavi. In tutte le alzate laterali le braccia non devono superare la posizione parallela al pavimento. Esiste anche una macchina apposita per il deltoide mediale: la deltoid machine, nella quale le braccia sono flesse a 90°. Per ridurre il lavoro del trapezio superiore ed isolare maggiormente il deltoide, l'alzata con un solo manubrio si può eseguire stando distesi di fianco su panca inclinata.


Esercizi per deltoidi: Gli esercizi di isolamento per il deltoide posteriore

Alzate laterali piegato La porzione posteriore del deltoide lavora in tutti gli esercizi di trazione per i muscoli dorsali ed il lavoro specifico si limita agli esercizi monoarticolari. Occorre sottolineare anche che il deltoide anteriore viene allenato intensamente in tutti i movimenti di distensione per i pettorali. Gli esercizi per i deltoidi posteriori comprendono prima di tutto le alzate laterali con manubri con il busto piegato a 90°, quindi parallelo al pavimento. Si possono eseguire, oltre che in piedi, anche seduti, con il petto poggiato sulle cosce. Le braccia sono sempre leggermente flesse. Una versione ancora più isolata prevede di stare in posizione prona su una panca orizzontale alta (o inclinata a 30-45°), in modo che il corpo non si muova minimamente. Inoltre esercizio di alzata laterale a 90° si può fare ai cavi incrociati bassi, a due o ad un solo braccio.



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