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Lo stretching viene molto spesso saltato del tutto perché ritenuto una perdita di tempo, oppure ridotto a pochi secondi solo a fine allenamento. L'intero programma di allenamento corsa deve invece includerlo perché indispensabile, sia ad allungare e distendere i muscoli contratti e tesi per l'affaticamento, sia per evitare distorsioni, contratture e strappi muscolari.Per eseguire correttamente lo stretching sarà necessario dedicare qualche minuto all'inizio e alla fine di ogni singolo allenamento, distendendo non solo le gambe e i glutei ma anche le braccia e il dorso, perché nella corsa vengono coinvolti anche gli altri gruppi muscolari, nonostante in misura minore. Inoltre lo stretching è indispensabile sia all'inizio che alla fine dell'allenamento, per cui è preferibile non saltarne uno per recuperare tempo in più da dedicare alla corsa.
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Fatte le dovute premesse è arrivato davvero il momento di iniziare a correre. Perché anche un inesperto possa entrare in questa fase in totale sicurezza, sarà bene che ogni livello venga ripetuto fino a quando l'obiettivo non sarà stato abbondantemente superato, risultando per giunta sempre più leggero e facile. Nel primo livello bisognerà camminare per almeno 2 minuti e poi passare ad 1 minuto di corsa, per circa 8 volte consecutive. Nel secondo livello i minuti di camminata saranno portati a 3, mentre quelli di corsa a 2, per 6 volte consecutive. Da questo momento in poi, ad ogni livello superiore i minuti di camminata saranno sempre 3 ma i minuti di corsa saliranno progressivamente a 4, 6, 10, 15, ripetuti rispettivamente per 6, 5, 4 e 3 volte. A questo punto si è pronti per la fase finale.
Prima di poter passare definitivamente all'ultima fase del programma di allenamento corsa, bisogna essere certi di aver metabolizzato tutti quelli precedenti. In questa fase, 5 minuti di camminata saranno sempre necessari al riscaldamento al fine di ridurre potenziali infortuni, quindi l'allenamento proseguirà sempre progressivamente, facendo crescere i minuti dedicati alla corsa. Il primo obiettivo di questa fase sarà quello di fare 25 minuti di corsa per 2 volte, quindi 50 minuti, divisi però in 35 di corsa, 5 di camminata e 15 di corsa. Successivamente effettuare il penultimo step facendo 45 minuti di corsa, 5 minuti di camminata e altri 15 minuti di corsa, per approdare all'ultimo livello in cui tenterete di effettuare 10 km di corsa continuativi. Prima di arrivare all'ultima fase ripetere l'allenamento finché necessario.
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