Programma allenamento corsa

Iniziare a creare un programma di allenamento corsa

Decidere di iniziare a creare un programma di allenamento corsa per se stessi è un ottimo modo per mantenersi sani e in forma, ma è indispensabile avere dei prerequisiti per iniziare e proseguire il proprio piano d'allenamento in totale sicurezza: essere cardiologicamente e pneumologicamente sani, disporre di scarpe e abbigliamento adatti e comodi e non essere eccessivamente sovrappeso.Chi rientra, quindi, nei requisiti minimi deve iniziare a proporsi un obiettivo a cui arrivare, ad esempio percorre 10 km in corsa e quindi suddividere per il tempo a disposizione gli allenamenti progressivi. Ad ogni allenamento bisognerà aumentare tempo e lunghezza del percorso, fino a raggiungere la meta prefissata. Ideale sarebbe dividere l'intero programma in 10 allenamenti che includano sempre stretching pre e post corsa.
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L'importanza dello stretching pre e post corsa

Donna che esegue lo stretching Lo stretching viene molto spesso saltato del tutto perché ritenuto una perdita di tempo, oppure ridotto a pochi secondi solo a fine allenamento. L'intero programma di allenamento corsa deve invece includerlo perché indispensabile, sia ad allungare e distendere i muscoli contratti e tesi per l'affaticamento, sia per evitare distorsioni, contratture e strappi muscolari.Per eseguire correttamente lo stretching sarà necessario dedicare qualche minuto all'inizio e alla fine di ogni singolo allenamento, distendendo non solo le gambe e i glutei ma anche le braccia e il dorso, perché nella corsa vengono coinvolti anche gli altri gruppi muscolari, nonostante in misura minore. Inoltre lo stretching è indispensabile sia all'inizio che alla fine dell'allenamento, per cui è preferibile non saltarne uno per recuperare tempo in più da dedicare alla corsa.

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    I primi programmi di corsa

    Uomo che corre sulla spiaggia Fatte le dovute premesse è arrivato davvero il momento di iniziare a correre. Perché anche un inesperto possa entrare in questa fase in totale sicurezza, sarà bene che ogni livello venga ripetuto fino a quando l'obiettivo non sarà stato abbondantemente superato, risultando per giunta sempre più leggero e facile. Nel primo livello bisognerà camminare per almeno 2 minuti e poi passare ad 1 minuto di corsa, per circa 8 volte consecutive. Nel secondo livello i minuti di camminata saranno portati a 3, mentre quelli di corsa a 2, per 6 volte consecutive. Da questo momento in poi, ad ogni livello superiore i minuti di camminata saranno sempre 3 ma i minuti di corsa saliranno progressivamente a 4, 6, 10, 15, ripetuti rispettivamente per 6, 5, 4 e 3 volte. A questo punto si è pronti per la fase finale.


    Programma allenamento corsa: Ultime fasi del programma di allenamento corsa

    Allenamento di corsa su strada Prima di poter passare definitivamente all'ultima fase del programma di allenamento corsa, bisogna essere certi di aver metabolizzato tutti quelli precedenti. In questa fase, 5 minuti di camminata saranno sempre necessari al riscaldamento al fine di ridurre potenziali infortuni, quindi l'allenamento proseguirà sempre progressivamente, facendo crescere i minuti dedicati alla corsa. Il primo obiettivo di questa fase sarà quello di fare 25 minuti di corsa per 2 volte, quindi 50 minuti, divisi però in 35 di corsa, 5 di camminata e 15 di corsa. Successivamente effettuare il penultimo step facendo 45 minuti di corsa, 5 minuti di camminata e altri 15 minuti di corsa, per approdare all'ultimo livello in cui tenterete di effettuare 10 km di corsa continuativi. Prima di arrivare all'ultima fase ripetere l'allenamento finché necessario.



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