Esercizi palestra in casa

Come scegliere gli esercizi da palestra in casa

Decidere di iniziare un'attività sportiva e di fare movimento è sempre un'ottima scelta, non solo per la propria silhouette ma anche per la propria salute. Anziché iscriversi in palestra si può anche sfruttare il proprio spazio casalingo e oggetti comuni per effettuare un allenamento base.Bisogna innanzitutto capire che, a prescindere dalla disposizione personale dell'adipe, il piano d'allenamento deve essere completo e comprendere tutti i gruppi muscolari, per cui si eseguiranno schede che riescano a coprire queste esigenze. Inoltre, sarà importante eliminare la convinzione che se si vuole dimagrire sull'addome bisognerà fare tanti addominali: l'organismo accumula e dimagrisce selettivamente, per cui aumentando il dispendio energetico con l'esercizio, si ridurrà progressivamente il peso, riducendo soprattutto le zone d'accumulo problematiche.

Esercizio 1: flessioni (esercizio total body)

Per quanto le flessioni possano risultare difficili, soprattutto a chi non è mai stato uno sportivo e non ha la forza necessaria a sollevare il suo stesso peso, sono comunque l'esercizio più completo, perché includono la messa sotto sforzo di: muscoli delle braccia (tricipiti e bicipiti), muscoli del petto (pettorali), muscoli dell'addome (addominali), muscoli del dorso (dorsali), muscoli delle gambe (quadricipiti femorali) e muscoli glutei. Per le prime volte è possibile eseguire l'esercizio appoggiandosi sui palmi delle mani e sulle ginocchia anziché sulle punte dei piedi; in questo modo si scaricherà più peso e sarà più facile eseguire l'esercizio. Fondamentale è rimanere contratti, eseguire le flessioni fino a quasi sfiorare col naso il pavimento e fare 4 esecuzioni per 8 ripetizioni, da aumentare gradualmente.

Esercizio 2: addominali (bassi e obliqui dell'addome)

Quando si vuole fare un piano d'allenamento in casa si deve disporre del giusto spazio per potersi muovere in libertà. Per eseguire gli addominali, ad esempio, basterà disporre sul pavimento un telo da mare se non si è provvisti di un tappetino da palestra apposito. Stendendosi dunque supini, portare le mani dietro la nuca e contrarre il busto in avanti, senza però sollevarlo fino alle ginocchia, eseguendo l'esercizio almeno 3 volte per 15 ripetizioni. Successivamente portare un piede sul ginocchio controlaterale ed effettuare lo stesso movimento, direzionandosi però verso il ginocchio sollevato: in questo modo si allenano i muscoli obliqui dell'addome. Ripetere lo stesso esercizio dal lato opposto, sempre eseguendoli 15 volte per 3 ripetizioni minimo.

Esercizio 3: squat (glutei e gambe)

Lo squat è uno degli esercizi da palestra in casa da fare con grande attenzione perché molto importante e perché una sua esecuzione scorretta potrebbe danneggiare la spina dorsale. È infatti fondamentale che la schiena sia dritta e che, almeno all'inizio, non ci siano carichi sulle spalle. Eseguire dunque un piegamento sulle ginocchia facendo toccare i glutei quasi a terra, strisciando contro una parete in modo da assicurarsi che la schiena rimanga dritta. All'inizio ci si può aiutare anche con una sedia, eseguendo il movimento fino a far toccare i glutei con il sedile, anche se l'esercizio è tanto più efficace quanto più giù si scende. L'esercizio va eseguito almeno 12 volte per 3 ripetizioni e col tempo sarebbe opportuno tenere dei pesetti tra le mani durante la discesa, in modo da stimolare ulteriormente i glutei mentre ci si rialza.

Domande frequenti

È vero che fare molti addominali mi aiuta a dimagrire la pancia?

No, questa è una credenza diffusa ma errata. Il corpo umano non può scegliere dove perdere grasso localmente; il dimagrimento avviene in modo sistemico e genetico. Fare numerosi addominali rinforza i muscoli addominali sottostanti, ma non brucia specificamente il grasso sovrastante. Per ridurre l'adipe addominale è necessario creare un deficit calorico globale attraverso un'alimentazione corretta e un allenamento cardiovascolare o di forza completo che aumenti il dispendio energetico totale. Solo riducendo la percentuale di grasso corporeo complessiva si vedranno i risultati anche sulla zona addominale.
Come posso modificare le flessioni se non ho la forza sufficiente per farle in piedi?

Le flessioni classiche richiedono di sostenere tutto il peso del corpo, il che può essere impegnativo per i principianti. Una modifica efficace è eseguire l'esercizio appoggiandosi sulle ginocchia invece che sulle punte dei piedi. Questa variante riduce significativamente il carico sui muscoli, permettendo di mantenere la corretta tecnica e la contrazione muscolare senza compromettere la postura della schiena. Man mano che si acquisisce forza, si potrà passare gradualmente alla versione completa, garantendo un allenamento sicuro ed efficace per pettorali, tricipiti e core.
Quali sono i rischi principali nello svolgimento dello squat a casa e come evitarli?

Il rischio maggiore nello squat è la lesione alla colonna vertebrale dovuta a una postura scorretta, come la curvatura della schiena. Per prevenire infortuni, è fondamentale mantenere la schiena perfettamente dritta durante tutta l'esecuzione. Un ottimo metodo per verificare la corretta inclinazione è eseguire lo squat strisciando leggermente con la schiena contro un muro, che funge da guida fisica. Inizialmente, evitare carichi aggiuntivi sulle spalle e usare una sedia come riferimento per la profondità garantisce sicurezza mentre si impara il pattern motorio corretto.
Quanto spesso dovrei allenarmi a casa per vedere risultati concreti?

La costanza è la chiave per il successo nell'allenamento domestico. Sebbene il testo non specifichi una frequenza giornaliera, un approccio equilibrato prevede di alternare giorni di allenamento a giorni di riposo per permettere il recupero muscolare. È consigliabile strutturare un piano che coinvolga tutti i gruppi muscolari principali, come suggerito per le flessioni, gli addominali e gli squat. Aumentare gradualmente il numero di ripetizioni e serie nel tempo, piuttosto che allenarsi intensamente ogni giorno, favorisce un progresso sostenibile e previene il sovrallenamento, ottimizzando i risultati estetici e funzionali.