Il body building
Il body building, comunemente chiamato culturismo, è uno sport che ha delle finalità puramente estetiche. Chi pratica body building ha come scopo quello di raggiungere la perfezione corporea, aumentando la propria muscolatura. Questo sport infatti, si ispira profondamente ai modelli delle statue greche, che presentavano una muscolatura perfetta, un corpo armonico, una pelle liscia, un corpo forte, meraviglioso, ineguagliabile. Lo scopo esatto di questo sport dunque, non trova il suo riscontro in un allenamento finalizzato al benessere, ma nel raggiungimento di una forma fisica perfetta che è scevra dall’agonismo e dalla competitività, tipica di qualunque altro sport eseguito ad un livello professionale. Il culturismo bi basa su un allenamento molto duro che trova il suo principio d’essere nel sollevamento pesi, abbinato ad un’alimentazione ferrea, specifica per questa tipologia di allenamento, che apporta al corpo, in particolare alla muscolatura il giusto tono, per “gonfiarsi” e proporzionarsi. Il sollevamento pesi non è competitivo, ogni corpo ha una differente conformazione rispetto ad altri, ragion per cui, ogni allenamento trova il suo riscontro in un determinato numero di ore di tempo da dedicare a questo sport, e di un determinato peso da sollevare, che dipende strettamente anche dalla fisicità stessa del culturista e dal livello di pesantezza muscolare che questo intende raggiungere. Ovviamente essendo uno sport non agonistico, non ha fini competitivi, ma può costituire un’ottima base preparativa per altri sport, proprio perché il suo fine estetico, coinvolge un forte potenziamento di tutti i muscoli del corpo.
L'allenamento muscolare
L’allenamento per l’ottenimento di un corpo perfetto si basa su diverse variabili che coordinate insieme favoriscono un buon risultato finale. E’ importante sottolineare quella che per molti potrebbe essere un’ovvietà, e cioè che il raggiungimento di un buon risultato lo si ha nel corso negli anni, mantenendo costante sia l’allenamento che la dieta. Questo perché a differenza degli altri sport, che puntano alla tonificazione e al dimagrimento, il body building incide sulla massa muscolare, che non può essere potenziata in un arco di tempo breve, ma nel corso del tempo stesso. E’ necessaria innanzitutto la forza, poi la costanza, e un’iniziale riduzione della percentuale di grasso in eccesso, che va sciolto proprio per rendere maggiormente visibili le fasce muscolari delle diverse zone del corpo. Il body building mira ad armonizzare tutto il corpo, per cui tutti i muscoli sono coinvolti. Molto tempo fa, quando questo sport era già in auge, si tendeva ad allenarsi in toto, quindi ad effettuare un allenamento forzato di tutti i muscoli, che si distribuiva su un arco di tempo di tre volte la settimana, per più di un’ora. Gli strumenti utilizzati per potersi allenare erano i manubri ed il bilanciere, ai quali venivano apposti dei pesi che aumentavano la difficoltà del sollevamento stesso e dell’esercizio in sé. Con il tempo, le metodologie di allenamento sono cambiate, hanno subito notevoli evoluzioni, ed hanno portato ad un naturale coinvolgimento di tutta la muscolatura corporea, attraverso gli strumenti stessi. Mentre prima venivano utilizzati solo il bilanciere ed i manubri oggi (già da diversi anni a questa parte) l’allenamento è completo, poiché viene effettuato con macchinari parecchio più evoluti che coinvolgono più muscoli contemporaneamente. Lo sforzo quindi è stato ridotto, e l’allenamento non è sezionato a zone, come accadeva inizialmente, non è pausato, lungo ed interminabile, ma rapido e immediato; anche nel corso di un solo anno, si possono raggiungere risultati abbastanza soddisfacenti, vedendo il proprio corpo, completamente trasformato, più grosso, più solido, più compatto e resistente.
Alimentazione adatta
Poco prima degli anni novanta si è diffusa la tecnica dell’allenamento forzato, ancora oggi in auge, che puntava ad eseguire poche ripetizioni di sollevamento e di esercizi, portando però il muscolo al massimo sforzo per le prime ripetizioni affinchè sulla terza il muscolo si rilassasse maggiormente, avendo eseguito uno sforzo maggiore durante le prime due serie. I metodi di allenamento migliori e più conosciuti sono: le ripetizioni forzate, le ripetizioni negative e le superserie, il sistema piramidale e piramidale inverso, e lo stripping, che consiste in un allenamento senza pause super concentrato che si basa su molte ripetizioni che portano ad una forte stimolazione del muscolo inizialmente e al “cedimento” alla fine dell’allenamento di quest’ultimo. Ovviamente dopo un ciclo di allenamento la muscolatura va messa a riposo, affinchè recuperi e si ossigeni, per essere poi pronta ad un nuovo allenamento. Anche l’alimentazione ha la sua importanza, in quanto contribuisce fortemente a dare energia alla muscolatura. Gli atleti che praticano body building necessitano di un fabbisogno energetico maggiore, che superi la normale alimentazione quotidiana. Quindi ad aumentare più che il cibo, è la tipologia di alcune variabili di questo, che apportano all’organismo e alla muscolatura il carburante necessario. L’alimentazione inoltre va di pari passo con il mantenimento del grasso corporeo che non deve eccedere, quindi le fasi stesse dell’alimentazione vanno ad alternarsi con l’allenamento. Le vitamine fondamentali utili per un culturista sono: 1) La vitamina A che aiuta la vista, i processi riproduttivi e fortifica le ossa. 2) La vitamina C che è particolarmente idonea per chi svolge un’attività fisica molto forte e continua, e funziona come antiossidante, è energetica e combatte i radicali liberi. 3) Le vitamine del gruppo B, sono dei veri e propri energetici, infatti aumentano la prestazione fisica e migliorano lo stato di forza muscolare. Sono inoltre dei potenti antiossidanti. 4) La vitamina K aiuta a coagulare il sangue e rafforza le ossa, come la vitamina D. Anche i minerali hanno la loro valenza in un regime alimentare da allenamento e possono essere assunti come integratori, poiché essi fungono in realtà da supplemento all’alimentazione quotidiana, garantendo un rinnovo cellulare continuo, una maggiore energia muscolare, un corretto metabolismo. Vitamine e minerali agiscono insieme, e possono essere assunti appunto per agevolare gli allenamenti. Tra i minerali fondamentali elenchiamo lo zinco, il potassio, il ferro, il magnesio ed il calcio. Questi hanno diverse influenze sul corpo. Il ferro ad esempio, favorisce gli impulsi del sistema nervoso ed in più trasporta l’ossigeno nel sangue, favorendo l’espulsione dell’anidride carbonica; il potassio agisce sulla muscolatura liscia, quindi ne favorisce la contrazione; il fosforo garantisce il trasporto di energia nei muscoli; il calcio fortifica le ossa. Hanno dunque tutti una funzione specifica e non vanno assunti singolarmente ma in maniera alternata così da fornire il giusto equilibrio a tutto l’organismo durante l’allenamento e la dieta. Solitamente chi pratica body building segue un’alimentazione a base di carboidrati e proteine. I cibi sono dunque, pasta riso e patate per i carboidrati e le carni bianche e rosse, il pesce e le uova per le proteine. Queste ultime hanno la funzione di rafforzamento della muscolatura, infatti tendono a creare una barriera e a ispessire quella che è la massa magra, non quella grassa; una volta digerite, vanno nel sangue, diventando aminoacidi. Le proteine vanno assunte con cautela, in quanto, i cibi che le contengono sono spesso pesanti e difficilmente digeribili, e portano ad un grado di pesantezza e stanchezza molto alti. I carboidrati, invece possono essere assunti anche quotidianamente, in quanto aumentano le riserve di glicogeno; anche in questo caso però non bisogna farne un abuso onde evitare di incidere sulla massa grassa. Da escludere sarebbero invece gli zuccheri che sono contenuti in tutti i dolci, ovvero, il miele, la marmellata, le torte, la cioccolata. Importanti invece sono alcuni integratori come la caffeina, una sostanza contenuta in molti elementi presenti in natura come il caffè, il tè, la coca cola, e che viene inserita anche in altre bevande. Questa circola velocemente nel nostro organismo, e aumenta la potenza muscolare, infatti aumenta l’ossigenazione sanguigna, aumenta l’apporto di sangue ai muscoli, e migliora la respirazione, inoltre sintetizza i grassi, infatti è un potente anticellulitico. La caffeina però porta anche lievi disturbi come l’insonnia, il nervosismo, l’ansia, infatti non va assunta in quantità eccessive. Gli aminoacidi ramificati, invece riducono il senso della fatica, quindi sono ideali per chi pratica un allenamento continuo. La carnitina poi, che si trova nelle carni, pure sintetizza i grassi, ed è quindi utile per ridurre la massa grassa e nutrire quella magra.
Anabolizzanti
L’alimentazione e l’apporto di integratori possono essere supportati da steroidi anabolizzanti che però vanno utilizzati con parsimonia, poiché possono causare gravi problemi. Chi fa un uso spasmodico e ossessivo degli anabolizzanti può andare incontro a problemi come infarti ed ictus nei casi più gravi, e a scompensi metabolici dell’organismo: negli uomini si manifesta con comportamenti molto aggressivi, e aumento degli ormoni femminili in altri casi. Si presentano problemi nel rapporto sessuale, e si soffre di una continua irrequietezza. Nelle donne si presenta con una primaria riduzione del seno, un comportamento aggressivo, un’irregolarità del ciclo mestruale, e l’insorgenza di peli in eccesso. L’ormone della crescita che pure viene utilizzato da molti atleti comunque comporta numerosi problemi se ne viene sfasato il dosaggio. Le malattie a cui si può andare incontro sono: mialgie, leucemie, emicranie continue. E’ dunque importante non esagerare nell’assunzione di certe sostanze solo per un fattore estetico, poiché queste possono causare seri problemi e disfunzioni a tutto l’organismo. Il culturismo è ormai una moda, si diffonde sempre di più nei paesi occidentali e si concretizza nell’affollamento delle palestre dove oltre che per svagarsi, ci si allena in maniera costante.
Domande frequenti
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Qual è la differenza tra il body building e altri sport di fitness?A differenza di molti sport orientati al dimagrimento o alla semplice tonificazione, il body building (o culturismo) ha un obiettivo puramente estetico: raggiungere una perfezione corporea armoniosa e ipertrofica, ispirandosi spesso ai canoni classici greci. Non è uno sport agonistico nella sua essenza base, poiché ogni atleta lavora sulla propria conformazione genetica unica, mirando ad aumentare la massa muscolare magra e ridurre il grasso corporeo per evidenziare le fibre muscolari. Richiede costanza pluriennale, poiché l'ipertrofia muscolare è un processo lento che non si ottiene in brevi periodi.
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Come deve essere strutturata l'alimentazione di un body builder?La dieta è fondamentale e deve essere ricca di carboidrati complessi (pasta, riso, patate) per garantire energia e riempire le riserve di glicogeno, e proteine (carni bianche/rosse, pesce, uova) per costruire e riparare la massa magra. È cruciale limitare gli zuccheri semplici e i dolci per evitare accumuli di grasso. L'apporto calorico deve superare il fabbisogno medio per sostenere l'intenso sforzo fisico, ma deve essere bilanciato per mantenere bassa la percentuale di grasso corporeo, alternando fasi di alimentazione specifiche agli schemi di allenamento.
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Quali vitamine e minerali sono essenziali per chi fa body building?Sono vitali vitamine del gruppo B (energetiche e antiossidanti), la vitamina C (protegge dai radicali liberi dello sforzo intenso), la vitamina A e D (per ossa e vista) e la K (coagulazione). Tra i minerali, il ferro trasporta ossigeno, il potassio regola la contrazione muscolare, il fosforo fornisce energia alle cellule e il calcio rinforza le ossa. Spesso questi nutrienti vengono integrati per garantire un rinnovo cellulare continuo e un corretto metabolismo, agendo in sinergia per ottimizzare le prestazioni e il recupero post-allenamento.
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Che ruolo svolgono integratori come caffeina, aminoacidi e carnitina?La caffeina aumenta la potenza muscolare e l'ossigenazione sanguigna, agendo anche come termogenico contro il grasso, ma va usata con moderazione per evitare insonnia o ansia. Gli aminoacidi ramificati (BCAA) riducono la percezione della fatica durante l'allenamento continuo. La carnitina, presente naturalmente nelle carni, facilita la sintesi dei grassi e la loro trasformazione in energia, aiutando a ridurre la massa grassa mentre nutre quella magra. Questi integratori supportano l'organismo, ma non sostituiscono una dieta equilibrata.
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Quali sono i rischi associati all'uso di steroidi anabolizzanti e ormone della crescita?L'uso indiscriminato di steroidi anabolizzanti e ormone della crescita comporta gravi rischi per la salute. Negli uomini può causare aggressività, ginecomastia (aumento tessuti mammari femminili), problemi sessuali e scompenso metabolico; nelle donne provoca virilizzazione, irregolarità mestruali e riduzione del seno. A livelli estremi, l'abuso può portare a patologie cardiovascolari fatali come infarti e ictus, oltre a mialgie, leucemie e emicranie croniche. L'estetica non deve mai compromettere la salute fisica e mentale.
