body building esercizi

Body building: esercizi fondamentali

Il body building, è una tipologia di allenamento volta al potenziamento muscolare. Gli esercizi che vengono eseguiti durante la pratica di allenamento, prevedono l’utilizzo di una specifica pesistica, e si distinguono in esercizi fondamentali ed esercizi di isolamento. Gli esercizi apostrofati come fondamentali, costituiscono la base dell’allenamento e sono: lo squat, lo stacco, le distensioni su panca, le trazioni, le distensioni sulla testa ed il rematore. Questi esercizi, sono estremamente complessi e richiedono una precisione massima durante la fase di esecuzione: durante le prime fasi dell’allenamento, è dunque necessaria una stretta supervisione dell’istruttore, che dovrà controllare la postura dell’atleta, la respirazione, lo sforzo e la precisione nell’esecuzione dell’esercizio. Gli esercizi fondamentali, possono essere affiancati dai cosiddetti esercizi di isolamento, che sono tendenzialmente più mirati rispetto ai primi. Gli esercizi di isolamento, non sortiscono alcun effetto senza quelli fondamentali, ma vanno necessariamente supportati da questi, ai fini di un buon risultato: un soggetto esile, dovrà eseguire un allenamento basato sugli esercizi fondamentali per rafforzare la base della muscolatura di tutto il corpo, per poi eseguire una serie di esercizi di isolamento per potenziare la muscolatura. Un programma di body building, va eseguito con un certo rigore, rispettando alcune regole relative sia all’esecuzione degli esercizi che al programma stesso di allenamento: gli esercizi vanno eseguiti senza sovrapposizione, rispettando l’aumento graduale di peso, e stabilendo un tempo di riposo. L’alimentazione, per chi pratica questo tipo di allenamento, va tenuta sotto controllo costantemente: la muscolatura va supportata da una dieta iperproteica, ma sana ed equilibrata. Lo squat, è l’esercizio che favorisce il potenziamento della muscolatura delle gambe, ed in particolare dei quadricipiti, dei bicipiti femorali e dei polpacci. Lo squat, richiede una grande sinergia muscolare, e va eseguito lentamente conservando la giusta postura: appoggiare il bilanciere sulle spalle, ed afferrarlo con i palmi delle mani rivolti verso l’esterno, conservando una larghezza leggermente più ampia rispetto a quella delle spalle. Posizionare perfettamente la testa, in modo da non avvertire dolore sul collo, e contraendo gli addominali, staccare il bilanciare con i pesi dalla rastrelliera. Le gambe devono assumere un’apertura leggera, pari a quella delle spalle; le scapole devono contrarsi leggermente verso l’interno, mentre il bacino dovrà essere proteso leggermente in avanti. Da questa posizione, si potrà iniziare ad effettuare la discesa, verso il basso, fino a raggiungere una flessione completa, quando le ginocchia saranno ben piegate. Da questa posizione, senza compiere movimenti di ondulazione ed oscillazione, bisognerà risalire senza distendere completamente le ginocchia. Lo squat, può comportare problemi alla schiena se eseguito scorrettamente, per questo, almeno durante i primi allenamenti, è necessaria la supervisione di un istruttore.

Esercizi

Le distensioni su panca, coinvolgono invece i muscoli pettorali, dorsali, bicipiti e tricipiti. L’esecuzione corretta parte da una corretta postura: i piedi, vanno appoggiato al suolo correttamente, senza staccarli durante tutto l’allenamento. Le spalle, non vanno tenute strette, ma rilassate ed ampie, mentre la schiena va appoggiata bene alla panca: posture sbagliate della schiena possono comportare una lordosi, con il passare del tempo. Le braccia vanno tenute dritte, mentre le mani, devono esse stesse sostenere il bilanciere: i polsi, non devono cedere sotto il peso dello stesso, ma spingerlo con forza e sostenerlo, il che significa, che è importante in primis la postura, oltre al carico esatto da porre ai lati dell’asta. Le trazioni, coinvolgono invece il dorso, i tricipiti, i bicipiti e le spalle. Questo esercizio, è di semplice esecuzione per quanto concerne la postura, ma risulta complesso dal punto di vista della forza: a piedi uniti, con le spalle dritte, afferrare la sbarra e sollevarsi con la forza delle braccia, fino a far coincidere questa con il petto. Se l’altezza che si riesce a raggiungere è quella del mento o del naso, l’esercizio è da definirsi incompleto. E tenderà ad accorciare il deltoide. L’esercizio del rematore, coinvolge tutti i muscoli delle braccia, ovvero bicipiti, tricipiti, deltoidi, a seconda della variazione dell’esercizio; la postura è la seguente: gambe divaricate con la stessa apertura delle spalle, schiena dritta, afferrare il bilanciere e tenere sempre i gomiti stretti all’altezza dei fianchi. Da questa posizione si passa all’esecuzione dell’esercizio, che viene eseguito portando il bilanciere al torace o all’addome in più ripetizioni. Durante l’esecuzione degli esercizi fondamentali, è necessario caricare il bilanciere a seconda della forza ed eseguire un tempo minimo di riposo per consentire alla muscolatura di recuperare. Il body building si rivolge oggi indistintamente a uomini e donne che desiderino modellare i muscoli del proprio corpo.

Domande frequenti

Quali sono gli esercizi fondamentali indispensabili nel body building?

Gli esercizi fondamentali costituiscono la base di qualsiasi programma di body building efficace. Tra questi rientrano lo squat, lo stacco da terra, le distensioni su panca piana, le trazioni alla sbarra, le distensioni sulla testa e il rematore. A differenza degli esercizi di isolamento, questi movimenti coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, richiedendo una forte sinergia corporea. Sono considerati essenziali perché permettono di costruire una massa muscolare solida e funzionale su tutto il corpo, preparando la base necessaria prima di aggiungere lavori specifici di isolamento.
Come eseguire correttamente lo squat per evitare danni alla schiena?

Lo squat è un esercizio complesso che richiede precisione estrema. Per eseguirlo correttamente, posiziona il bilanciere sulle spalle con i palmi rivolti verso l'esterno e una presa leggermente più larga delle spalle. Mantieni la testa allineata per non stressare il collo, contrae gli addominali e tieni le scapole leggermente contratte. Scendi controllando il movimento fino a una flessione completa delle ginocchia, mantenendo i piedi paralleli alle spalle. Risali senza bloccare completamente le articolazioni e senza oscillazioni. Data la complessità biomeccanica, è cruciale farsi seguire da un istruttore nelle prime fasi per correggere la postura e prevenire lesioni lombari.
Quali muscoli lavorano durante le distensioni su panca?

Le distensioni su panca coinvolgono principalmente i muscoli pettorali, ma attivano anche efficacemente dorsali, bicipiti e tricipiti. La chiave per un'esecuzione sicura ed efficiente risiede nella postura: i piedi devono rimanere saldamente appoggiati a terra, le spalle rilassate e ampie, e la schiena ben aderente alla panca per evitare lordosi. È fondamentale spingere il bilanciere con forza sostenendolo con i polsi fermi, evitando cedimenti. Una corretta distribuzione del carico e una tecnica impeccabile garantiscono uno sviluppo armonioso della parte superiore del busto, minimizzando il rischio di infortuni alle spalle e alla colonna vertebrale.
Cosa rende le trazioni alla sbarra un esercizio complesso?

Le trazioni alla sbarra coinvolgono dorso, tricipiti, bicipiti e spalle, ma la loro difficoltà non sta tanto nella postura – che richiede semplicemente di stare a piedi uniti con le spalle dritte – quanto nella forza richiesta. L'obiettivo è sollevare il corpo fino a portare la sbarra al livello del petto; fermarsi al mento o al naso indica un movimento incompleto che rischia di accorciare il deltoide. Richiedono quindi un notevole impegno muscolare e coordinativo. Per ottenere benefici ottimali, è essenziale completare l'ampiezza del movimento, lavorando sulla progressività della forza piuttosto che sull'altezza raggiunta parzialmente.
Quale ruolo hanno gli esercizi di isolamento rispetto a quelli fondamentali?

Gli esercizi di isolamento sono mirati a singoli gruppi muscolari e non sortiscono effetti significativi se eseguiti senza una base solida data dagli esercizi fondamentali. Vanno inseriti successivamente, dopo aver rafforzato la muscolatura generale attraverso squat, panca piana e simili. Ad esempio, un soggetto esile deve prima costruire la struttura portante con i multiarticolari, per poi utilizzare gli esercizi di isolamento per definire e potenziare aree specifiche. Questa progressione garantisce che i muscoli abbiano la resistenza necessaria per sopportare carichi mirati, ottimizzando i risultati estetici e funzionali dell'allenamento.