body building esercizi

Body building: esercizi fondamentali

Il body building, è una tipologia di allenamento volta al potenziamento muscolare. Gli esercizi che vengono eseguiti durante la pratica di allenamento, prevedono l’utilizzo di una specifica pesistica, e si distinguono in esercizi fondamentali ed esercizi di isolamento. Gli esercizi apostrofati come fondamentali, costituiscono la base dell’allenamento e sono: lo squat, lo stacco, le distensioni su panca, le trazioni, le distensioni sulla testa ed il rematore. Questi esercizi, sono estremamente complessi e richiedono una precisione massima durante la fase di esecuzione: durante le prime fasi dell’allenamento, è dunque necessaria una stretta supervisione dell’istruttore, che dovrà controllare la postura dell’atleta, la respirazione, lo sforzo e la precisione nell’esecuzione dell’esercizio. Gli esercizi fondamentali, possono essere affiancati dai cosiddetti esercizi di isolamento, che sono tendenzialmente più mirati rispetto ai primi. Gli esercizi di isolamento, non sortiscono alcun effetto senza quelli fondamentali, ma vanno necessariamente supportati da questi, ai fini di un buon risultato: un soggetto esile, dovrà eseguire un allenamento basato sugli esercizi fondamentali per rafforzare la base della muscolatura di tutto il corpo, per poi eseguire una serie di esercizi di isolamento per potenziare la muscolatura. Un programma di body building, va eseguito con un certo rigore, rispettando alcune regole relative sia all’esecuzione degli esercizi che al programma stesso di allenamento: gli esercizi vanno eseguiti senza sovrapposizione, rispettando l’aumento graduale di peso, e stabilendo un tempo di riposo. L’alimentazione, per chi pratica questo tipo di allenamento, va tenuta sotto controllo costantemente: la muscolatura va supportata da una dieta iperproteica, ma sana ed equilibrata. Lo squat, è l’esercizio che favorisce il potenziamento della muscolatura delle gambe, ed in particolare dei quadricipiti, dei bicipiti femorali e dei polpacci. Lo squat, richiede una grande sinergia muscolare, e va eseguito lentamente conservando la giusta postura: appoggiare il bilanciere sulle spalle, ed afferrarlo con i palmi delle mani rivolti verso l’esterno, conservando una larghezza leggermente più ampia rispetto a quella delle spalle. Posizionare perfettamente la testa, in modo da non avvertire dolore sul collo, e contraendo gli addominali, staccare il bilanciare con i pesi dalla rastrelliera. Le gambe devono assumere un’apertura leggera, pari a quella delle spalle; le scapole devono contrarsi leggermente verso l’interno, mentre il bacino dovrà essere proteso leggermente in avanti. Da questa posizione, si potrà iniziare ad effettuare la discesa, verso il basso, fino a raggiungere una flessione completa, quando le ginocchia saranno ben piegate. Da questa posizione, senza compiere movimenti di ondulazione ed oscillazione, bisognerà risalire senza distendere completamente le ginocchia. Lo squat, può comportare problemi alla schiena se eseguito scorrettamente, per questo, almeno durante i primi allenamenti, è necessaria la supervisione di un istruttore.
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body building esercizi: Esercizi

squat Le distensioni su panca, coinvolgono invece i muscoli pettorali, dorsali, bicipiti e tricipiti. L’esecuzione corretta parte da una corretta postura: i piedi, vanno appoggiato al suolo correttamente, senza staccarli durante tutto l’allenamento. Le spalle, non vanno tenute strette, ma rilassate ed ampie, mentre la schiena va appoggiata bene alla panca: posture sbagliate della schiena possono comportare una lordosi, con il passare del tempo. Le braccia vanno tenute dritte, mentre le mani, devono esse stesse sostenere il bilanciere: i polsi, non devono cedere sotto il peso dello stesso, ma spingerlo con forza e sostenerlo, il che significa, che è importante in primis la postura, oltre al carico esatto da porre ai lati dell’asta. Le trazioni, coinvolgono invece il dorso, i tricipiti, i bicipiti e le spalle. Questo esercizio, è di semplice esecuzione per quanto concerne la postura, ma risulta complesso dal punto di vista della forza: a piedi uniti, con le spalle dritte, afferrare la sbarra e sollevarsi con la forza delle braccia, fino a far coincidere questa con il petto. Se l’altezza che si riesce a raggiungere è quella del mento o del naso, l’esercizio è da definirsi incompleto. E tenderà ad accorciare il deltoide. L’esercizio del rematore, coinvolge tutti i muscoli delle braccia, ovvero bicipiti, tricipiti, deltoidi, a seconda della variazione dell’esercizio; la postura è la seguente: gambe divaricate con la stessa apertura delle spalle, schiena dritta, afferrare il bilanciere e tenere sempre i gomiti stretti all’altezza dei fianchi. Da questa posizione si passa all’esecuzione dell’esercizio, che viene eseguito portando il bilanciere al torace o all’addome in più ripetizioni. Durante l’esecuzione degli esercizi fondamentali, è necessario caricare il bilanciere a seconda della forza ed eseguire un tempo minimo di riposo per consentire alla muscolatura di recuperare. Il body building si rivolge oggi indistintamente a uomini e donne che desiderino modellare i muscoli del proprio corpo.


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