Implicazioni fisiologiche della crescita muscolare
L'allenamento con sovraccarico è in grado di stimolare la crescita muscolare, provocando un'ipertrofia della stessa. Nei primi mesi di esercizio ad aumentare, a livello muscolare, sono soprattutto gli input nervosi al muscolo. La crescita muscolare può coinvolgere le miofibrille, prendendo il nome di ipertrofia funzionale, oppure il sarcoplasma, appellandosi allora ipertrofia non funzionale. Le miofibrille sono le unità contrattili disposte longitudinalmente nelle cellule muscolari e sono costituite dalle meccanoproteine, quali actina e miosina. Nell'ipertrofia funzionale ad aumentare sono soprattutto le dimensioni delle miofibrille già esistenti. Più di rado, nell'uomo, può avvenire un incremento del numero di queste fibre, e anche delle singole fibre muscolari, in un processo che prende il nome di iperplasia muscolare. L'apparente crescita muscolare di tipo non funzionale non corrisponde a una crescita della forza. In questo caso, infatti, ad aumentare è solo il tessuto connettivo.
Alimentazione e riposo
Alla base della crescita muscolare deve esserci un sano stile di vita che garantisca l'apporto energetico adeguato. La dieta dello sportivo deve bilanciare perfettamente l'apporto di tutti i macrocostituenti, quali proteine, grassi e carboidrati, con quello dei microcostituenti minerali e vitaminici. Importante è anche la corretta idratazione. La quantità dei vari macrocostituenti varia da soggetto a soggetto, ma generalmente, per favorire l'ipertrofia muscolare di un soggetto già allenato è sufficiente aumentare del 20% l'apporto proteico giornaliero. Tali direttive, però, variano in base al tipo di esercizio svolto, l'obiettivo prefissato e la costituzione fisica dell'atleta. Sconsigliato è l'utilizzo di alcolici e sigarette, così come droghe o un uso smoderato di integratori potenzialmente nocivi. Per favorire la crescita muscolare, infatti, il corpo viene sottoposto a uno sforzo tale che alcune sostanze potrebbero risultare dannose a livello cardio-circolatorio.
Gli esercizi per la crescita muscolare
Esistono numerose scuole di pensiero riguardo il rapporto tra carico e numero di ripetizioni necessario per favorire in maniera ottimale la crescita muscolare. Per studiare un allenamento di ipertrofia muscolare adeguato è necessario calcolare dapprima il massimale, ossia il carico più pesante che si riesce a sollevare in una ripetizione. A questo punto, in base all'obiettivo da raggiungere, si stabilisce il numero di ripetizioni da svolgere per 4 serie e il peso da caricare durante ogni esercizio. Per aumentare le cosiddette fibre bianche, è necessario caricare l'80-85% del massimale per 6 ripetizioni, mentre per sviluppare le fibre rosse è bene svolgere 12-15 ripetizioni per ogni esercizio, caricando il 65-70% del massimale. Esistono, inoltre, fibre intermedie, come i capillari e i mitocondri, necessarie al corretto sviluppo del muscolo. Per una crescita omogenea ed equilibrata è bene studiare schede di allenamento che prevedano esercizi bilaterali, poli-articolari e a catena cinetica, da ripetere tra le 6 e le 12 volte, con il 70-85% del peso massimale. Tali esercizi, rispetto a quelli monolaterali, stimolano maggiormente i fattori ormonali alla base della crescita muscolare.
Consigli utili
Prima di affrontare un allenamento volto a incrementare la massa muscolare è necessario sottoporsi a una visita di medicina sportiva. Oltre allo sforzo fisico a carico dell'apparato muscolo-scheletrico, infatti, la crescita muscolare richiede un'intensa attività cardio-respiratoria. Durante la visita, infatti, il medico sottopone il paziente a un elettrocardiogramma, anche sotto sforzo, nonché all'esame spirometrico, volto a testare la capacità e la funzionalità polmonare dell'atleta. Durante lo svolgimento degli esercizi è bene farsi assistere da un esperto, soprattutto nel caso di principianti. Alcuni esercizi, se non svolti correttamente, potrebbero causare stiramenti, fratture e altri danni a carico dello scheletro o dei muscoli. Ogni palestra solitamente prevede la presenza di un addetto alla sala pesi che possieda la conoscenza necessaria per consigliare correttamente i clienti, evitare lesioni e intervenire in caso di incidenti.
