Ipertrofia muscolare

Allenamento classico per aumentare l'ipertrofia muscolare

Il classico metodo di allenamento per l'aumento della massa muscolare consiste nell'utilizzo di differenti step di carico e ha l'obiettivo di sviluppare la fibra muscolare in tutte le sue parti. Lo step di intensità dell'allenamento va scelto mettendolo in comparazione a tutti i gruppi muscolari che andremo a colpire durante la sessione e al numero di ripetizioni che dovremo andare ad eseguire, che comunque dovrebbero oscillare tra le 6 e le 12. I programmi andrebbero schematizzati su delle tabelle che riassumono i tre giorni di allenamento. Naturalmente durante la settimana andremo ad alternare i gruppi muscolari in base al numero di allenamenti che andremo a fare giornalmente, uno oppure due. Esempio: Giorno 1: carico 60% ripetizioni massimali numero di serie 7 tempo di recupero 60 secondi Giorno 2: carico 85% ripetizioni massimali numero di serie 7 tempo di recupero 2 minuti e mezzo Giorno 3: carico 75% ripetizioni massimali numero di serie 7 tempo di recupero 60 secondi.
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Scienza e sviluppo dell'ipertrofia muscolare

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Metodo BII

Allenamento BII aumento massa muscolare Il metodo BII è un allenamento di durata molto breve, ma allo stesso tempo intenso e ad alta frequenza, che riuscirà ad aumentare la vostra ipertrofia muscolare in maniera quasi sorprendente. L'allenamento, appunto, deve durare davvero poco, un'ottima tempistica da utilizzare sarebbe quella di restare sotto l'ora di allenamento al giorno, 45 minuti sarebbero perfetti. Data la forte intensità di questa metodologia di allenamento, i vari gruppi muscolari, possono anche essere allenati con molta distanza tra di loro, cinque o sei giorni possono essere un'ottima soluzione ad esempio. L'allenamento prevede l'esecuzione di tre o quattro serie, da completare per ogni gruppo muscolare con carico e numero di ripetizioni che si avvicinano al carico e alle ripetizioni massimali. Tuttavia in questo metodo bisogna, oltre che allenarsi, fare particolare attenzione all'alimentazione, che dovrà essere abbastanza iperproteica.

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Allenamento bosco

Allenamento bosco L'allenamento bosco è un metodo ottimo per aumentare l'ipertrofia muscolare del vostro corpo in quanto esso è basato sulla distribuzione delle diverse fibre muscolari, bianche e rosse, all'interno del vostro stesso muscolo. Questo allenamento è molto individuale e deve essere tarato su ogni atleta al fine di riuscire a trovare il giusto numero di ripetizioni da eseguire per ogni serie in maniera tale da arrivare al risultato desiderato dall'allenatore o dalla persona stessa. Il carico dovrà stare all'incirca intorno all'80% del massimale e il numero di ripetizioni andrà perfezionato fino a quando non si arriverà ad un valore di potenza massima inferiore all'80% del massimale. In questo allenamento, un ruolo importante è giocato anche dalla forza muscolare, è fondamentale, infatti, per poter aumentare la potenza delle fibre muscolari . La forza rappresenta, quindi, un fattore fondamentale per l'aumento della vostra ipertrofia muscolare.


Ipertrofia muscolare: Tempi di recupero del muscolo

tempi di recupero del muscolo Per avere una corretta ipertrofia muscolare e sviluppare, quindi, in poco tempo i vostri muscoli dovete tener conto, oltre che dell'alimentazione e dell'allenamento, anche dei tempi di recupero. Dobbiamo capire che, generalmente, i tempi di sviluppo dei muscoli sono parecchio lenti, mediamente abbiamo una crescita di 400 grammi a settimana, ma comunque la crescita è direttamente proporzionale al numero di ore che passiamo ad allenarci. Riposare il muscolo risulta quindi importantissimo per riuscire ad ottenere una buona ipertrofia muscolare, quindi dobbiamo ricordarci di rispettare i tempi di recupero del muscolo che sono di circa 48 ore per gruppo muscolare. Inoltre è consigliabile fare una settimana di pausa ogni 5 settimane di allenamento, per favorire il recupero totale di tutti i gruppi muscolari.



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