Esercizi di allungamento
Lo stretching è un’attività fisica che ha la finalità di allungare i muscoli, quindi può essere considerato sia come esercizio fisico a sé stante che come preparazione per altri tipi di allenamento. La traduzione esatta del termine inglese è stirare, tirare, allungare, da cui derivano il significato stesso della parola e la ragion d’essere dell’attività sportiva in questione. I muscoli compiono la loro azione in due modi: contraendosi e rilassandosi. I muscoli, quando vengono sollecitati, tendono a contrarsi, mentre sotto alcuna sollecitazione si rilassano. I muscoli si dividono in: estensori e flessori, adduttori ed abduttori, intrarotatori ed extrarotatori. Ad ogni contrazione dell’uno corrisponde un rilassamento dell’altro e viceversa. Lo stretching ha un’importanza fondamentale poiché apporta al corpo notevoli benefici: i muscoli, infatti, grazie a specifici esercizi di allungamento, si riscaldano e si mantengono sempre in allenamento; in questo modo viene ridotta la tensione muscolare, si migliora l’escursione articolare e, in più, si prevengono traumi come strappi tendinei, stirature, contratture dolorose e crampi, che sono quasi sempre causati da un movimento erroneo, da una forte colluttazione o dalla freddezza muscolare. Gli esercizi di allungamento risultano essere importanti proprio perché sono preparatori e non solo apportano un totale benessere alla muscolatura tutta, ma prevengono infortuni spiacevoli durante la pratica di uno sport. È praticato, infatti, da tutti gli sportivi: i calciatori che insistono sulla muscolatura delle gambe, i nuotatori che prima di entrare in acqua praticano esercizi di allungamento per tutto il corpo, essendo il nuoto uno sport completo che coinvolge la muscolatura in toto. Esercizi di allungamento vengono praticati nel tennis, nella pallavolo, nel jogging, nella danza, nel pilates, nell’aerobica. Gli esercizi di allungamento, essendo preparatori, hanno dunque un’importanza fondamentale. Lo stretching, però, può portare anche danni alla muscolatura se gli esercizi non vengono eseguiti correttamente. Certamente non bisogna essere degli atleti, ma è importante prestare molta attenzione e soprattutto non forzare in alcun modo la muscolatura, soprattutto nei primi tempi in cui vengono eseguiti gli esercizi.
Alcuni esercizi
Per svolgere un allenamento ottimale è importante eseguire gli esercizi più volte con molta lentezza. Gli esercizi di allungamento,sono anche parecchio rilassanti quindi possono essere accompagnati anche da una musica dolce e pausata, cosi che il corpo si sciolga a ritmo di musica, contraendosi e rilassandosi carezzevolmente. Lo stretching infatti aiuta anche a liberare la mente, a sentire il corpo più elastico, più flessibile, portando una rigenerazione dei sensi completa e totale. La soglia del dolore non deve mai essere superata, in questo caso infatti, si potrà andare incontro a strappi, contratture, crampi e tendiniti. Partendo dal capo, gli esercizi basici e fondamentali per lo streching sono: 1) Flettere il capo a destra e sinistra molto lentamente, fino ad formare un angolo di circa trenta gradi. L’esercizio deve essere svolto molto lentamente. 2) Far ruotare il capo in senso orario ed antiorario, tenendo gli occhi chiusi, onde evitare capogiri una volta terminato l’esercizio. 3) Seduti a terra a gambe divaricate, busto eretto e capo dritto, portare entrambe le braccia e il busto verso la punta del piede destro e flettere lievemente il busto stesso. Ripetere lo stesso esercizio a sinistra e poi al centro. Questo esercizio di allungamento, permetterà di allungare i muscoli delle gambe, tra cui polpacci e interno coscia. 4) Sempre seduti a terra, portare le piante dei piedi a contatto, l’una contra l’altra e flettere le ginocchia. Le mani mantengono i piedi aderenti al pavimento, mentre le ginocchia, oscillano come fossero ali di farfalla. 5) Seduti, con una gamba distesa dritta davanti al busto, portare l’altra gamba, la destra ad esempio, ad accavallare la sinistra, e tenerla ferma con il braccio opposto effettuando una leggera torsione del busto. I muscoli interessati saranno quelli dei fianchi, l’addome, e le gambe. 6) Seduti a terra, piegare una sola gamba verso l’interno e piegare l’altra verso l’esterno; il peso del corpo va sulle braccia che protendono all’indietro; questo esercizio allunga i muscoli delle gambe in particolare i quadricipiti e i bicipiti femorali. 7) In piedi a gambe divaricate, flettere il busto a novanta gradi, portando le braccia avanti. Busto e braccia dovranno creare un unico prolungamento, mentre tutto il peso del corpo si distribuirà sulle gambe e sul busto; la testa va mantenuta bassa, poiché tutta la schiena dovrà contrarsi. 8) In piedi, con il busto eretto, e le gambe unite, fronte ad uno specchio ad esempio, allungare le braccia tese verso l’alto, e alternare piccole spinte dell’uno e dell’altro braccio. I dorsali e tutti i muscoli delle braccia saranno interessati da questo esercizio. Ritornare poi alla posizione di riposo. 9) Con le gambe divaricate, il busto dritto e le braccia aperte ai lati come ali, tenute ben ferme, spingere a lato, protendendo il busto, prima a destra e poi a sinistra. L’esercizio può essere svolto prima lentamente e poi velocemente ed interesserà innanzitutto i fianchi, ma anche la schiena. 10) Sempre in piedi, a piedi uniti, completamente dritti, flettere tutto il corpo verso le ginocchia, portando il capo verso il basso,e afferrando i bicipiti femorali con le mani. Tutta la muscolatura delle gambe verrà allungata.
Ancora esercizi
11) Lo stesso esercizio può essere eseguito a gambe divaricate, dove si andrà a flettere il busto, ed ad afferrare le caviglie. 12) Supini a terra, rilassati e comodi, con una gamba distesa, portare l’altra al petto e mantenerla afferrando il ginocchio; eseguire lo stesso esercizio con l’altra gamba. 13) Supini a terra, con le gambe distese, allungare le braccia dietro il capo, e spingere (come se si volesse afferrare qualcosa) ed effettuare lo stesso movimento con le gambe. Durante questo esercizio è fondamentale non inarcare la schiena eccessivamente, ma cercare di mantenerla aderente al pavimento il più possibile. 14) Supini a terra, con lo sguardo rivolto al soffitto, portare le mani alla pancia e le piante dei piedi a contatto: le gambe flettono verso l’esterno, e poi tornano verso l’alto. L’esercizio va ripetuto per circa venti volte ed interessa l’interno coscia. 15) Sempre supini a terra, portare una gamba ad accavallare l’altra distesa, affinchè questa tocchi quasi il pavimento; in questo modo si effettuerà una torsione del busto. 16) I muscoli delle braccia, vengono comunque coinvolti da tutti gli esercizi citati sopra. Per allungamenti mirati bisogna: portare le braccia in avanti tendendo mani unite e ferme. Questo esercizio va eseguito preferibilmente in piedi. 17) In piedi, portare un braccio dietro la testa, e spingere il gomito con l’altra mano verso la schiena. Alternare le braccia. 18) In piedi a gambe divaricate e busto dritto, spingere un palmo di una mano contro l’altro. 19) Per i muscoli posteriori come i glutei: poggiare un piede a terra, uncinando un ginocchio, e portare l’altra gamba al petto, dritta, mantenendo il piede a martello. Eseguire lo stesso esercizio con l’altra gamba. 20) Distesi a terra, portare entrambe le ginocchia al petto e mantenere questa posizione per qualche minuto; poi rilassare il corpo stendendo le gambe e ricominciare per circa due o tre serie. 21) Supini a terra, portare un ginocchio al petto, mantenendolo con le mani, e accavallare una gamba sull’altra. Questo esercizio interessa ancora una volta gambe e glutei. 22) L’allungamento dei muscoli laterali può essere effettuato con due esercizi, uno basico, l’altro intenso. Con la schiena distesa a terra, e le braccia aperte ai lati, poggiare i piedi a terra, e far oscillare le ginocchia dolcemente a destra e a sinistra fino a toccare il pavimento. 23) Lo stesso esercizio può essere effettuato senza poggiare i piedi a terra, e mantenendo le ginocchia a novanta gradi. Oscillando a destra e sinistra fino a terra non solo si effettuerà un allungamento della muscolatura laterale, ma anche l’addome subirà una sorta di pressione. 24) In piedi, appoggiati ad un sostegno con una mano, un’altra mano afferra un piede, portando il tallone al ginocchio. La gamba viene allungata rispetto all’anca. Ripetere lo stesso esercizio dall’altra parte. 25) Ripetere lo stesso esercizio appoggiati su una panca. 26) Accovacciati a terra, afferrare le ginocchia e flettere il capo su queste. Rimanere in questa posizione per qualche minuto. Servirà ad allungare la muscolatura della schiena. 27) Afferrando con le mani un’asta della spalliera, portare le gambe a novanta gradi, anche in questo caso schiena e gambe tenderanno ad allungarsi.
Strumenti per lo stretching
Gli esercizi di allungamento possono essere eseguiti anche con degli attrezzi, specifici o non. Strumenti non specifici sono per esempio un’asta, un foulard, una corda, un pallone, una sedia. Attrezzi specifici sono una ball fitness, gli elastici, i bastoni e tutti gli attrezzi idonei all’allungamento. Generalmente oltre che preparatori, gli esercizi di allungamento vengono utilizzati soprattutto per chi ha subito dei traumi o per chi ha problemi congeniti di muscolatura e postura come la scoliosi, la cifosi, la lordosi. La muscolatura del corpo viene stimolata nuovamente dopo un incidente ad esempio, o viene sollecitata alla correzione. Questi esercizi in questi casi specifici, vengono eseguiti con l’aiuto di un fisioterapista, che non solo guida l’esercizio in sé, ma controlla che venga effettuato correttamente ed aiuta con le sue stesse mani a coordinare i movimenti, accompagnando una buona respirazione. Gli esercizi di allungamento sono quindi considerati alla stregua di una terapia. Prima di ogni allenamento è importante mantenere il controllo del corpo facendo un po’ di corsa leggera e pausata, e mettendo in moto i muscoli con i suddetti esercizi. Questa semplice procedura aiuterà non solo a sentirsi in forma e a sciogliere i muscoli, ma anche ad evitare problematiche di infortuni di ogni genere. Per stare bene e sentirsi in forma basta svolgere un piccolo allenamento quotidiano, che di darà la carica tutta la giornata!!!
