Che cos'è lo stretching e a cosa serve
Lo stretching è una forma di esercizio fisico in continua evoluzione che mira ad allungare i muscoli per migliorare l'elasticità, la contrattilità e il tono muscolare. Il risultato è una sensazione di maggior controllo muscolare, flessibilità e capacità di movimento. Gli esercizi di stretching sono usati anche a scopi terapeutici per alleviare i traumi e sono comunemente utilizzati dagli atleti prima e dopo l'allenamento per ridurre il rischio di lesioni e ottimizzare le prestazioni, anche se questa pratica non è sempre supportata da prove scientifiche di efficacia. Esistono molte tipologie di stretching, ma quelle più diffuse sono lo stretching statico, che consiste nell'allungare lentamente e senza movimenti un muscolo (o una catena muscolare) per poi mantenere il massimo stiramento, e lo stretching dinamico, che comporta delle oscillazioni controllate.
I principali benefici dello stretching
Praticare lo stretching con regolarità è altrettanto importante di un regolare regime di fitness. Lo stretching può apportare numerosi benefici all'apparato locomotore; i principali vantaggi sono: - aiuta a migliorare la flessibilità e il range of motion; - aiuta ad avere una corretta postura e a migliorare la coordinazione; - prepara i muscoli per il lavoro prima di un allenamento, riducendo le tensioni e il rischio di lesioni; - aumenta il rifornimento di sangue e nutrienti a muscoli e tendini, contribuendo così ad alleviare il dolore; - riduce lo stress fisico; - diminuisce la pressione arteriosa; - lubrifica le articolazioni, contribuendo a prevenire le malattie degenerative. Anche se per migliorare la flessibilità ci vuole molto tempo, di sicuro lo stretching aiuta a "modulare" il dolore e a sopportare un maggior grado di allungamento.
Come eseguire gli esercizi di stretching
Si consiglia di eseguire gli esercizi di stretching al termine di ogni sessione di allenamento. Questo perchè, durante il work out, le fibre muscolari si accorciano ed è quindi importante riportarle alla loro condizione ottimale; inoltre, lo stretching consente di rimuovere il lattato e le tossine metaboliche accumulate duranto l'allenamento. È assolutamente sconsigliabile praticare lo stretching a freddo; occorre prima fare degli esercizi di riscaldamento che aumentino la temperatura corporea. Ogni posizione va mantenuta per almeno 20-30 secondi, evitando però di superare la soglia del dolore. La respirazione è molto importante: evitate, dunque, di trattenere il respiro. Concentratevi sulle zone che hanno più bisogno di aiuto: se sentite che alcuni muscoli sono particolarmente contratti, focalizzatevi su di essi.
Risultati delle ricerche scientifiche sullo stretching
Secondo gli studi, ai fini di una ridotta possibilità di lesioni prima di un allenamento, il riscaldamento è più efficace dello stretching, anche perché quest'ultimo, praticato a freddo, può provocare dei traumi. Inoltre pare che l'allungamento pre-workout riduca la forza isometrica. È scientificamente dimostrato invece che gli esercizi di stretching apportino dei benefici in caso di dolori alla schiena, lombalgia o cervicale, in quanto rendono più funzionali e stabili i muscoli estensori del rachide, oltre a ridurre il dolore. In conclusione, anche se le ricerche scientifiche sullo stretching sono spesso poco chiare e tendono ad accavallarsi, con risultati a volte contrattiddori, lo stretching fa bene, purché sia eseguito in fase post-workout, "a caldo", lavorando sui gruppi muscolari e senza trascurare gli antagonisti.
