5 alimenti ricchi di vitamina D

Le funzioni della vitamina D

Gli studi concordano nell’ampliare la gamma di funzioni cui è preposta la vitamina D. I non addetti ai lavori la conoscono per il suo ruolo nel regolare l’assorbimento del calcio: è infatti determinante per la mineralizzazione delle ossa. Recenti ricerche però la qualificano anche come fondamentale per la salute cardiovascolare, la prevenzione dei tumori, come antidepressivo e ha positivi in menopausa. I comuni alimenti ne sono privi; l’esposizione alla luce solare è un buon metodo per produrne una buona dose: la si raccomanda su mani, braccia e viso per 15 minuti, tre volte a settimana. Si raccomanda poi a bambini e adulti di assumerne 15 microgrammi al giorno, da aumentare dopo i 70 anni. Tuttavia organismi internazionali suggeriscono di arrivare anche a 50 µg /die: è per tutti consigliata un’integrazione. Ecco i cibi migliori per raggiungere il nostro scopo.

Tonno

Il tonno è una buona fonte di questa vitamina, specialmente se parliamo di quello rosso. Questi pesci, come altri, sono infatti in grado di immagazzinarla nel loro tessuto adiposo fornendocene da 3 a 8 microgrammi per etto. Possiamo acquistarlo sia fresco dal pescivendolo, sia in lattina. È un alimento che piace a tutti ed è facilmente somministrabile a bambini e anziani perché tenero e privo di lische. Usiamolo da solo o come condimento per una pasta o un’insalata, aggiungendo un po’ di olio EVO e una fonte di calcio, per massimizzarne le proprietà.

Funghi

È l’unico prodotto non animale che ne contenga una quantità apprezzabile: da 3 a 9 microgrammi per etto. I migliori in assoluto sono i porcini essiccati lentamente al sole, ma vanno bene anche finferli e spugnole. Sono però alimenti scarsamente reperibili sul mercato, specialmente nella stagione invernale (quando l’integrazione dovrebbe essere maggiore). Puntiamo allora sugli champignon: normalmente non ne sono molto ricchi, ma esponendoli al sole dalle 2 alle 5 ore (e facendoli poi riposare all’ombra) otterremo un enorme incremento.

Acciughe

I piccoli pesci come acciughe e aringhe dovrebbero essere apprezzati e inseriti maggiormente nella nostra dieta: soprattutto se ancora provvisti del loro fegato sono una fonte importante di vitamina D (circa 20 mg all’etto) e anche di Omega 3. Usiamoli il più possibile nelle nostre pietanze: per condire i primi piatti, come antipasto sfizioso o ricaviamone, per i più piccoli, una crema da spalmare sui crostini. La loro sapidità renderà più buona ogni pietanza, permettendo inoltre una riduzione dell’uso di altri condimenti.

Salmone

Anche in questo caso un pesce che è la dimostrazione di come i grassi non siano sempre nostri nemici. Proprio gli accumuli adiposi diventano una fonte primaria di vitamina D: fino a 20 microgrammi all’etto. Possiamo gustarlo crudo o affumicato, ma anche cotto: il calore non degrada assolutamente le molecole che ci interessano. È un altro prodotto molto versatile: ideale in antipasti, primi o come secondo. La tenerezza e il gusto delle sue carni, oltre all’assenza di lische, lo rendono ideale per tutte le età.

Olio di fegato di merluzzo

Per molti di noi è legato a brutti ricordi d’ infanzia. Però è, a tutt’oggi, la miglior fonte alimentare di vitamina D contenendone anche 200 µg all’etto. Con una modica quantità giornaliera possiamo raggiungere il nostro fabbisogno nutrizionale! In realtà, se conservato correttamente (in frigo e al buio) mantiene il suo originale e gradevole sapore di pesce; in alternativa possiamo optare per le capsule, semplicissime da ingoiare. Assumiamolo sempre con alimenti grassi (per facilitarne l’assorbimento) e in concomitanza con prodotti ricchi di calcio, vitamina E e K2.

Domande frequenti

Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina D?

Le fonti alimentari principali includono pesci grassi come salmone, tonno rosso e acciughe, che possono contenere fino a 20 microgrammi per etto. Un'eccezione vegetale significativa sono i funghi, specialmente se esposti al sole, che arrivano a 9 microgrammi per etto. La fonte più concentrata rimane l'olio di fegato di merluzzo, con circa 200 microgrammi per etto, rendendolo uno degli integratori naturali più potenti disponibili in commercio.
Come posso aumentare il contenuto di vitamina D nei funghi?

La maggior parte dei funghi coltivati al chiuso contiene quantità minime di vitamina D. Per potenziarla, è necessario esporre i funghi (come champignon, finferli o porcini) direttamente alla luce solare diretta per un periodo compreso tra le 2 e le 5 ore. Dopo l'esposizione, devono essere fatti riposare all'ombra. Questo processo attiva la sintesi della vitamina D simile a quella umana grazie ai raggi UV.
Quanta vitamina D devo assumere giornalmente?

Il fabbisogno giornaliero raccomandato è di 15 microgrammi per bambini e adulti. Questa quota aumenta significativamente dopo i 70 anni. Tuttavia, molte organizzazioni internazionali suggerono un apporto superiore, arrivando fino a 50 microgrammi al giorno, poiché l'integrazione è spesso necessaria per garantire livelli ottimali, specialmente durante i mesi invernali o per chi ha poca esposizione solare.
L'esposizione solare è sufficiente per coprire il fabbisogno?

L'esposizione alla luce solare è il metodo principale per produrre vitamina D endogena. Si consiglia di esporre mani, braccia e viso per circa 15 minuti, tre volte a settimana. Sebbene efficace, questo metodo potrebbe non bastare da solo, specialmente in inverno o per persone con pelle scura. Pertanto, l'alimentazione e l'integrazione rimangono fondamentali per evitare carenze stagionali.
Con quali nutrienti va assunta la vitamina D?

La vitamina D è liposolubile, quindi viene assorbita meglio se assunta insieme ad alimenti contenenti grassi sani. Inoltre, lavora in sinergia con il calcio per la salute delle ossa e con le vitamine E e K2. Ad esempio, consumare olio di fegato di merluzzo o pesce grasso accompagnati da un filo d'olio extravergine d'oliva e fonti di calcio massimizza i benefici per l'organismo.