Ginnastica aerobica

Allenamento aerobico con la musica

La ginnastica aerobica è molto popolare tra gli appassionati di fitness e combina esercizio fisico e musica. Comprende diverse discipline tutte basate sul lavoro di resistenza che richiede ossigeno per bruciare grassi ed elevare la frequenza cardiaca fino ad un livello adeguato. Ogni programma di allenamento deve tenere conto di tre parametri principali: la frequenza, la durata e l'intensità. In base a quest'ultimo fattore si distinguono tre tipologie di aerobica fondamentali: quella a basso impatto, ad alto impatto e ad impatto combinato. L'attività a tempo di musica, con varie coreografie, è divertente perché ricorda il ballo o la danza ed è efficace per dimagrire, sviluppare sufficiente massa magra e incrementare la resistenza cardiovascolare, con ottimi effetti benefici per la salute.
Lezione di ginnastica aerobica

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Aerobica a basso impatto e ad alto impatto

Un allenamento aerobico con lo step La ginnastica aerobica a basso impatto (low impact) non prevede salti e quindi ricadute che si possano ripercuotere su vari tendini ed articolazioni: i piedi, le caviglie, le ginocchia, le anche e la colonna vertebrale. È quindi un esercizio che evita ogni trauma o sovraccarico. Perciò è adatta per i principianti sedentari, per le persone anziane e per chi presenta problemi osteo-articolari. L'aerobica ad alto impatto (high impact) prevede molti salti per almeno 20 minuti ed è indicata per praticanti avanzati o comunque per persone già allenate allo sport. La versione combinata comprende sia saltelli che passi in appoggio. Le varianti sono numerose e possono prevedere l'uso di attrezzi (step, pesi piccoli o moderati, elastici ecc.) o movimenti particolari (arti marziali, danze varie come funk, hip hop e altre).

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Lezione standard di ginnastica aerobica

Ginnastica aerobica con pesi Le lezioni di ginnastica aerobica si svolgono in gruppi più o meno numerosi (di solito almeno 10 persone ma anche 20-25) guidati da un istruttore o istruttrice che si allena insieme ai clienti. Indipendentemente dal tipo di movimenti e dallo stile della disciplina, la durata è generalmente di un'ora, suddivisa in varie fasi. Il riscaldamento (warm up) dura un minimo di 5 o 10 minuti, poi segue la fase principale cioè quella aerobica propriamente detta (workout) di 20-30 minuti, quindi il defaticamento (cool down) di circa 5 minuti. Seguono gli esercizi di tonificazione (tone up) per 10-15 minuti e lo stretching per minimo 5 minuti. Le fasi si susseguono in maniera da rispettare la fisiologia dell'organismo. Durante la fase aerobica si raggiunge la frequenza cardiaca più elevata. La lezione deve procedere in modo fluido, senza interruzioni e senza perdite di interesse da parte del praticante.


Ginnastica aerobica: Le fasi della ginnastica aerobica

Aerobica con arti marziali La fase di riscaldamento è fondamentale perché prepara il corpo all'esercizio intenso, senza farsi male e rendendo al massimo. Sono alternati movimenti ritmici e stretching statico. Si inizia dalla testa ai piedi o viceversa. La fase aerobica potenzia il sistema cardio-circolatorio e dura senza pause fino a 40 minuti. Il defaticamento permette una naturale e necessaria transizione tra la fase principale e la tonificazione o lo stretching finale. Gli esercizi tonificanti agiscono selettivamente sui vari gruppi muscolari sviluppando la forza resistente. I movimenti sono suddivisi in quelli per i muscoli della parte superiore del corpo, per quella centrale (addominali) e per gli arti inferiori. Lo stretching migliora la mobilità articolare e la flessibilità, rilassa il corpo e favorisce un recupero ottimale.



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